8 odpowiedzi w tym temacie

[satori]

Witam!
Zawitałem do Was gdyż chciałem upewnić się kilku rzeczy by trenować przede wszystkim efektywnie.
Mam 27 lat 183 cm wzrostu waże 80 kg. Schudlem od poczatku roku 9 kg nie głodząc się głównie ograniczając węglowodany i jędząc więcej białka. Zacząłem ćwiczyć od biegania. 4-5 dni w tygodniu później jazda na rowerze pompki, 6 weidera aż zdecydowałem zamówić sobie prywatny plan treningowy. Nie mam mozliwosci poki co cwiczyc na silowni wiec moj trening opiera sie na cwiczeniu w domu. Dobra przechodze do pytan ;-)

1) Moj treningowy jest ogolnorozwojowy na rozne czesci ciala. Specjalista niestety nie sprecyzowal obciazenia. Kupilem sobie sztangielki 2 x 10 kg oczywiscie w roznych kombinacjach. Od jakiego obciazanie powinienem zaczac? Zaczalem od 2 x 10kg i powiem szczerze myslalem ze umre po treningu. Wiem, ze trening to ciezka praca ale chyba w taki sposob mozna tylko nabawic sie kontuzji czyz nie?

2) Nie rezygnuje z biegania.. Sprawia mi to frajde.. Jestem wciaz amatatorem wiec biegam sobie kilka serii po pare minut. Mam plan gdzie chce osiagnac po paru tygodniach ciagly bieg przez 30 minut. Trenuje 3 dni w tygodniu.. Pytanie moje czy w pozostale dni moge biegac? czy raczej w dni kiedy trenuje a pozostaje dni wykorzystac na odpoczynek?

3) Nie zalezy mi na mega rzezbie.. chcialbym troche poprawic swoj wyoglad. i zastanawiam sie jaka wage powinienem utrzymywac. Aktualnie rano jem platki owsiane z mlekiem.. 2 sniadane kanapki z pieczywa razowego z jajkami albo tunczykiem.. na obiad (dosyc pozny ok 18 taka praca...) kurczak albo ryba z ryzem + po wieczornym treningu twarozek jogurt albo jakas kanpka z tunczykiem... W miedzy czasie przegryze jakis owoc, orzechy jak czuje sie glodny.. Mimo to zauwazylem ze dalej lece z wagi. Czego wiecej jesc ? co zmienic w odzywianiu?

Prosiłbym Was o pomoc
Pozdrawiam

[młody1996]

1.ciężar dobieraj do własnych możliwości nie ma powiedziane że masz ćwiczyć takim i takim ciężarem
2.moim zdaniem bd lepiej jak bd biegał w dni wolne od treningu
3.jedz więcej węglowodanów i białka,staraj się spożywać z nadwyżką kaloryczną,a to jaką wagę masz utrzymać zależy tylko od twojego celu

[satori]

Zaczalem jesc wiecej ale spadlem kolejne 2 kilogramy.. Stosuje teraz diete na mase miesniowa ale poki co zle sie z nia czuje. Czuje sie glodny miedzy posilkami. Zastanawiam sie czy nie popelniam jakiegos bledu w treningach. Jak by nie bylo 3 dni treningu + 4 dni biegania sprawia ze nie mam ani jednego dnia wolnego. Czuje sie przetrenowany nie mialem wczesniej doswiadczenia zaczalem od stycznia. Czuje chwilowa niechec.. zmeczenie.. rozdraznienie czy to objawy przetrenowania? Poki co robie sobie 2 dzien przerwy bez biegania i treningu..
Jakies porady?

[Michał1]

To biegaj w DT skoro lubisz, po treningu.Pokaż dietę w odpowiednim dziale to uzyskasz pomoc.

[Haroldek48]

Regeneracija musi być. Jest to tak samo ważny element jak dieta, i trening.
Nie wolno 7 dni w tygodniu trenowac predzej czy puźniej takie zachowanie doprowadzi do przetrenowania..
Biegaj w te dni co masz trening. A reszte odpoczywaj.
Nie da sie cwiczyć bez regeneracij..

[Haroldek48]

Możesz jak już chcesz robic tak
Dzień1 siłownia
Dzień 2Bieganie
Dzień 3 Odpoczynek
Dzień 4 siłownia
Dzień 5 Bieganie
Dzień 6 Odpoczynek
Dzień 7 Siłownia.
Tak na zmiane dzień siłowni dzień biegania. I wolne.

[satori]

Dzięki wielkie za odpowiedzi. Z racji mojego małego doświadczenia w temacie skorzystałem z pomocy i zamówiłem indywidualny plan treninowy. Mniejsza z tym gdzie, nie znałem jeszcze wtedy tego forum. Zaproponowano mi tam trening 3 x w tygodniu a w pozostale dni bieganie. Zrobie chyba tak, ze faktycznie bede biegac w dni treningowe.
Na chwile obecna trening ktory mi zaproponowano wyglada tak:

Przysiad z hantlami z przodu 2x 12 – 15

Wykroki z hantlami 2x 12 – 15

Pompki 3x max

Pompki z nogami (na przykład na krześle) wyżej 3x max

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x 10 – 12

Wyciskanie hantli siedząc 3x 12 – 15

Uginanie hantli / sztangi stojąc 3x12 – 15

Wyciskanie hantla jednorącz 3x12 – 15

Unoszenie tułowia z opadu 3x max

Wspięcia na palce jednonóż 3x15 – 20

Szrugsy hantlami 3x 12 – 15

Spięcia leżąc 3x max

Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20

Co sądzicie o takim treningu? Zostać przy nim? Spadłem troche z wagi tak jak pisalem przy 183 cm waze 77 kilo.. Zaczalem od paru dni diete na masę miesniową ale o tym juz w innym temacie. Zrobilem sobie teraz 3 dni przerwy w treningach i dzisiaj duzo lepiej sie juz czulem trenujac.

[Michał1]

Weź splita z podwieszonych, chyba że chcesz takie FBW jak Ci dali.

[satori]

Zostane na razie przy tym co jest teraz. Podoba mi się obecny plan. Zastanawiam się czy skoro będę biegać już w te same dni co trening to czy mogę dorzucić jeden dzień w tygodniu z treningiem i bieganiem? Tylko wtedy bylby 2 dni z treningiem jeden po drugim.. Ma to sens?