3 odpowiedzi w tym temacie

[3ugatt1]

Wiek: 19,4 lat
Wzrost: 184cm
Waga: przed cyklem na kreatynie 65kg.(zmierzę po zakończeniu cyklu)
Dieta: B: 300g, ww:400, kcal: ok 3100 - 3500.
Typ Budowy: Ekto.
Cel : MASA
Staż Treningowy: 6 miesięcy (1m-sc FBW, reszta Split)
Główne posiłki: jajka, schab b/k, serki wiejskie, kasza, mleko, ziemniaki, fasola itp.


Witam, w ostatnim czasie poświęciłem trochę czasu na ułożenie planu treningowego na masę, bazowałem na filmikach Roberta Burneiki, o to mój plan:



Dzień Pierwszy (Klatka + Triceps)

1.Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 10 10 8
2.Inclined dumbbell flyes (skos) 12 12 12
3.Rozpiętki na maszynie 12 12 12
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12 12

1.Wyciskanie francuskie zza głowy, leżąc 10 10 10
2.Wyciskanie francuskie zza głowy ręką, siedząc 10 10 10
3.Prostowanie rąk na maszynie 12 12 12


Dzień Drugi (Plecy + Biceps)

1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie 10 10 10
2.Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 10 10 10
3.Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 10 10 10 10
4. Martwy Ciąg 10 10 10

1.Uginanie przedramion sztangą prostą, stojąc 12 12 12
2.Uginanie przedramion na modlitewniku 12 12 12
3. Ćwiczenie 21 (2 serie)

Dzień Trzeci (Nogi i Łydki)

1.Przysiady że sztangą na karku 12 12 12
2.Prostowanie nóg na maszynie 12 12 12
3.Uginanie nóg leżąc 12 12 12
4.Martwy ciąg na prostych nogach 12 12 12

1. Wspięcia na palcach że sztangą na karku 12 12 12
2.Wspięcia na palcach siedząc 12 12 12

Dzień Czwarty (Barki, Przedramiona i Kaptury)

1.Wyciskanie sztangi/sztangielek przed głową, siedząc 12 12
2.Unoszenie sztangielek na bokiem 15 15 15
3.Unoszenie sztangi w przód 15 15 15

1.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 12 12 12
2.Uniesienia sztangi łamanej 12 12 12
3.Zwijanie linki z ciężarem (3 serie)

1.Szrugsy 12 12 12


Proszę o ocenę oraz w razie wątpliwości korektę mojego treningu, pozdrawiam.

Użytkownik 3ugatt1 edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Triceps-bez 2.
Biceps-bez 3.
Nogi-+1 seria do przysiadów.
Barki-3 wymień na pociąganie do brody i dodaj unoszenie na boki w opadzie tułowia.

[3ugatt1]

Zmiany :

BARKI:
1.Wyciskanie sztangi/sztangielek przed głową, siedząc 12 12
2.Unoszenie sztangielek na bokiem 15 15 15
3.Podciąganie sztangi do brody 15 15 15
4.Unoszenie na boki w opadzie tłowia 15 15 15

NOGI:

1.Przysiady że sztangą na karku 12 12 12 12
2.Prostowanie nóg na maszynie 12 12 12
3.Uginanie nóg leżąc 12 12 12
4.Martwy ciąg na prostych nogach 12 12 12

A dlaczego dać po dwa ćwiczenia na Biceps i Triceps? Każdy znajomy że siłowni ma przepisywane 3 ćwiczenia.

[Dawidddd12]

bo przy klatce już triceps pracuje i wystarcza 2 ćw zeby dobić

tak samo przy plecach pracuje bicek wiec 2 ćw starcza to są podstawy wiedzy wiesz czytaj dużo art jest w podwieszonych dużo info czytajjjjjj