2 odpowiedzi w tym temacie

[IntroX]

Witam o to mój Pierwszy plan . Piszcie śmiało ewentualne poprawki i swoje oceny.Tylko pamiętajcie jestem początkujący i to jest mój pierwszy plan treningowy który ułożyłem .
Wzrost:180
Waga:75kg
Staż: 0tyg

PONIEDZIAŁEK (Klata+Brzuch)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -3 serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej -3serie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Głowa w górę -3serie
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -3serie

Unoszenie nóg w podporze na krzesełkach 5 seri , max powtórzeń

WTOREK ( Nogi)
Przysiady ze sztangą na barkach -4 serie
Przysiady wykroczne -3 serie
Wspięcie na palce w staniu ze sztangielkami -3serie
+ Brzuch

ŚRODA ( Klata)

CZWARTEK (Biceps+Przedramię+Plecy)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku - 3serie
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc - 3 serie

Podciąganie sztangi w opadzie ( Wiosłowanie)
Podciąganie sztangielki w opadzie ( Wioslowanie)
Wznosy barków " Szrugsy"
Podciąganie na drążku szerokim uchywtem ( Nachwyt)

PIĄTEK (Triceps + Naramienny)
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia -3serie
Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangiela w siadzie -3serie
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -3serie
Pompki w podporze Tyłem - 3 serie max powtorzen -3 serie

Wyciskanie sztangi zza głowy -3serie
Wyciskanie sztangielek nad głowa -3serie
Unoszenie sztangielek bokiem w góre -3serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3serie

SOBOTA+NIEDZIELA - WOLNE

Prócz tego planu robię jeszcze kardio z rana i codziennie ABS
I oczywiście Dieta jest robiona na Redukcje ( za jakiś czas tez ja wrzuce do oceny )


Wszystkie te ćwiczenia brałem z [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] Także nic Tutaj sobie nie wymyśliłem w razie wątpliwości
Pozdro i czekam na ocenę

[Michał1]

Klatka-2 aut.Nogi-na 3 uginanie i MC na prostych możesz.Środa WOLNE.Plecy-drążek na 1, na 4 rzymskie krzesełko.Biceps-1 tylko zostaw i młotki dodaj-tak 2 ćw starczą.Barki-1 aut, na koniec unoszenie w opadzie tułowia.Triceps-1 aut.

[cynek89]

ja bym jeszcze dodal ze najpierw plecy a potem biceps i tylko 2 cw na biceps starcza po 4 serie