33 odpowiedzi w tym temacie

[Robert94]

Witam,
Właśnie ułożyłem sobie plan na podstawie tego co czytałem na tym forum (wydaje mi się ,że praktycznie wszystko z postów Kevina) i prosiłbym o sprawdzenie go.
Plan na budowanie masy z naciskiem na ręce. Dodam ,że mam 18 lat i 182wzrostu ważę 69kg i mam rok stażu i póki co jestem zadowolony z rezultatów prócz rąk. Nie korzystam z suplementacji ale zastanawiam się nad gainerem i bialkiem przez okres 3 miesiecy styczeń-marzec i Ew aminokwasy.(prosiłbym też tutaj o rady oraz o wypisanie przykładowych dobrej jakości marek.

1dzien
Klatka
1.Wypychanie sztangielek na ławce płaskiej
3x8 (ostatnio czytalem ze święty trening na silę z czym się wiąże przyrost masy to trening 5 seri x5 pow i chciałbym go robić jak ktoś nie ma wiedzy na ten temat prosiłbym o nie pisanie czegoś typu „za duzo Seri zameczysz się” gdyz powtórzeń wychodzi praktycznie tyle samo 3x8=24, 5x5=25)
2.Wypychanie sztangi na ławce skośnej
3x8
3.Rozpiętki na płaskiej
3x12
4.Pompki na poręczach/przenoszenie sztangielki za głowe
3x12
(na klatce też mi zależy wiec jeśli dało by się jakos bardziej ja dokatowac to prosze o porady albo o zmiane Seri i powtorzeń)

2dzien
Plecy
(tutaj było najgorzej z ułożeniem planu tak więc prosiłbym o link do dobrego posta z tym związanego)
1.Podciąganie się na drążku do obojczyków
4x8
2.Sciąganie drążka na bramie za kark
4x8
3.Przyciaganie do brzucha na wyciągu ( nie wiem dokładnie jak to się nazywa)
3x10
4.rzymska
3x15

Tutaj proszę o jakieś zmiany, zastanawiam się nad dodaniem martwego ciagu oczywscie pamiętając ,że technika jest bardzo ważna

4dzien
Nogi
1.Przysiady ze sztanga na karku (czym się różni od sztangi z przodu?)
3x16-18
2.Uginanie kolan na suwnicy
3x16-18
3.Czworogłowy maszyna
3x16-18
4.Dwugłowy maszyna
3x16-18
Łydki
5.Wspięcia na palcach (ze sztangą na barkach)
3x20-25
6.Wypychanie palców na suwnicy
3x20-25

5dzien(teraz mój ulubiony trening)
Bic-tric wszystko 3x10-8-6 ze zwiększaniem
1.Unoszenie przedramion ze sztangami stojąc
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3.Młotki
4.francuz siedząc
5.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na łwce skośnej
6.Sciąganie drążka wyciągu do dołu
(mam tu pytanie mam każdą serie robic na zmiane (bic 10pow,tric 10pow itd.) czy tylko w dobitce tak mam tyle ze bez przerwy)


Tak zgadza się nie mam tu barków, nie zamierzam ich robić z nogami dlatego zastanawiałem się nad włożeniem 2 cwiczen i 1 kaptór do klaty i tak samo tylko inne cwiczenia do pleców?
Nie wiem też jak z seriami w barkach dlatego wypisze przykład:
1.Podciąganie sztangi do brody
4x8
2.Wypychanie barków do góry sztangielki
4x8
3.Unoszenie sztangielek przed siebie na zmiane
4x10
4.Wypychanie sztangielek leżąc na ławce (to na tył barków, nie pamiętam nazwy)
4x10



Jeżeli gdzieś robie za dużo Seri czy powtórzeń prosiłbym o zmiane lecz zależy mi bardzo na solidnym treningu oczywiście bez zamęczenia mięsni.
Tak jak pisałem u góry przede wszystkim zwiększenie obwodu łap, dodatnie barków i kapturów odpowiednio lub odzielnie dodac 1 dzien wtedy to by było 5 dni tygodniowo i wychodzi mniej na regeneracje z drugiej strony każdego dnia inna partia miesni.
Też pytanie co do ćwiczeń 5x5.
Prosiłbym o zwrócenie uwagi na te plecy, dobrze mi rosną ale ćwiczenia są monotoniczne, drążka nie wyrzuce.
Jeśli chodzi o brzuch i przedramię to oczywiście robie dorzucam se na przemian do treningów więc jeśli chodzi o to to nie potrzebuje pomocy.

[cynek89]

Do klaty mozesz dac przod i bok barkow np Wypychanie barków do góry sztangielki,wznosy boczne,Unoszenie sztangielek przed siebie na zmiane
A do pleców mozesz dac tyl barkow: wznosy boczne w opadzie (odwrotne rozpietki) i Kaptury: szrugsy

Powiedz czy np w klacie,plecach co seria bedziesz dokladal ciezaru ? bo widze ze ciagle masz ta sama ilosc powtorzen...
Jeszcze propo pleców ja bym proponowal dac wiecej cwiczen na wolnych ciezarach bo to bedzie skuteczniejsze w budowaniu masy niz cwiczenia na wyciagach

[23Viper23]

Daj wiosłowanie sztanga lub sztangielką zamiast jakiegoś wyciągu.
Przód i bok barków np podciąganie sztangi do szyi lub wyciskanie i wznosy bokiem daj po klacie a tył barków i kaptury po plecach

[Robert94]

Tak jest przy klacie i plecach ciężar jest zwiększany prócz rozpiętek i drążka

[cynek89]

mhm...w plecach zamiast sciagania drazka do karku mozesz dac wioslowanie sztanga podchwytem lub wioslowanie sztangielka a zamiast rzymskiego mozesz dac Martwy ciag.. jeszcze na barki bym dawal tak z 12 powtorzen w serii

[23Viper23]

cynek po co na upór dawać MC jak sobie wybrał rzymską?
i po co powtarzasz coś co już było napisane? przecież juz pisałem o wiosłowaniu ale nie ty zawsze musisz powiedzieć swoje
co do powtórzen w barkach czemu akurat 12?
każdy raczej sam na sobie musi wyczuć ile powtórzen:)

[dzieciol21]

barki lubia wieksza liczbe powtorzen wrecz mozna sprobowac dojsc 12-15.

MC to podstawa, rzymskie wersja very light...

[23Viper23]

wiadomo,że MC to podstwa,ale czasem niektórzy nie mogą go wykonywać ze względu zdrowotnych,ale jesli wszystko jest dobrze to jak najbardziej MC

[cynek89]

chcial zmian zeby nie bylo monotoni wiec mu zaproponowalem a pozatym uwazam ze Mc to bardzo dobre cwiczenie na plecy i warto je robic...Temu 12 bo barki lubia duzo powtórzen bo maja przewage czerwonych wlokien a kazy czlowiek miesnie ma zbudowane na takiej samej zasadzie
Autor nie napisal nic o tym ze nie moze robic tego cwiczenia wiec co ty sie ciagle doczepiasz do mnie ?

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu

[Robert94]

o tych powtórzeniach w barkach nie wiedziałem, dzięki też ,że doradzacie zmiane ćwiczeń

[Robert94]

pamiętajcie też ,że chce najlepsza ilość powtórzeń do budowania masy mięśniowej i czy dla barków bedzie lepiej 12 niż 8 jeśli chodzi o budowanie masy?

[cynek89]

przy barkach powino sie wykonywac zakres 15-12 pawtorzen tobie zaproponowalem ta dolna granice wiec powinno byc git

[Robert94]

a plan jest ok jeśli chodzi o serie i powtórzenia?

[Robert94]

na barki 3 serie po 12 powtorzen wystarcza czy moze lepiej 12-10-8?

[dzieciol21]

dalbym 15-12 .

oraz osobiscie dal barki do nog. ale jezeli chcesz to rozbic to do klaty dalbym

unoszenei sztangi do brody wasko + unoszenie sztangielek na boki albo unoszenie sztangi do brody szeroko+ unoszenie sztangielek przed siebie

a do plecow dal te cw nr 4. czyli odwrotne rozpietki badz unoszenie sztangielek w opadzie tulowia.

[Robert94]

a wynoszenie hantli do góry?

[paragraf]

1.Czytam, czytam i osobiście chciałbym poznac wymiary, bo może wcale z tymi rękami nie jest tak źle w stosunku do reszty.
2.Co do liczby powtórzeń to wyłamię się i powiem że to indywidualna sprawa, bo liczba włókien (właściwie tkanek) czerwonych i białych jest poniekąd kwestią indywidualną każdego człowieka. Ale ja polecam przy barkach wznoszenia ok 12-15 powtórzeń, a wyciskania kończyć na 8 powtórzeniach (czyli 12-10-8), co by trochę siłę rozwinąc.
Na nogi jeśli chcesz zmasować to musisz nieco zejść z powtórzeniami wg mnie. Możesz zacząć od 16 ale kończył bym na 8 max 10 powtórzeniach. W nogach jest dużo włókien czerwonych, ale trzeba też nieco zaszokować mięsień ciężarem. Jednak tak jak mówię liczba powtórzeń to kwestia nie tylko wiedzy, ale i doświadczenia własnego na siłce.
3. MC obowiązkowo, choć przyznaję że warto czasem od tego ćwiczenia raz na parę miesięcy odpocząć, czyli robię 3 plany z MC i następny bez, następnie powracam po 6 tygodniach. Nie muszę chyba pisać dlaczego. Z przysiadami podobna sprawa.
4. Barki z nogami to średni pomysł. Bo trudno zrobić te 2 partie solidnie. Na nogi potrzeba najlepiej 20 serii (minimum 14) , na barki 12 czyli naprawdę sporo. Resztę argumentów znajdziesz tu: http://forum-kultury...nnymi-partiami/
Ale niektórzy tak działają i sobie to cenią, ja osobiście odradzam.
5. Ciało lubi zaskakiwać i np. ja miałem najlepszy przyrost w ręce 9zwłaszcza na bicku) gdy ograniczyłem go do 6 serii po plecach. Potem mięsień odpoczywał cały tydzień całkowicie (brak współpracy w innym treningu) i w 4 czy 5 tyg. dobre 2cm urósł.

[Robert94]

w ręce mam 32 w klacie mierzyłem na wpuszczonym powietrzu ale nie na maxa to 102cm były

Dzięki, teraz troche jaśniej a jeśli chodzi o klate proponujesz 3x 10-8-6?
Jeśli chodzi o ręce mam trening 10-8-6 ale czy nie był by lepszy 8-6-4 gdyż nakładałbym większy ciężar?

Nogi zmieniłem pow i wygląda to tak

Nogi
1.Przysiady ze sztanga na karku (czym się różni od sztangi z przodu?)
3x10-8-6
2.Uginanie kolan na suwnicy
3x16-14-12
3.Czworogłowy maszyna
3x16-14-12
4.Dwugłowy maszyna
3x16-14-12
Łydki
5.Wspięcia na palcach (ze sztangą na barkach)
3x24-22-22
6.Wypychanie palców na suwnicy
3x24-22-22

Martwy ciąg do pleców czy na dwugłowy?


To dodam do klaty
1. Unoszene sztangi do brody wasko
3x-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek na boki
3x14-12-10
Tu jeszcze jedno ćwiczenie bym poprosił
To do pleców
1. Odwrotne rozpiętki
2. Szrugsy



i czy ktoś sie orientuje z 5 seri x 5 pow na duzym ciężarze bo robilem tak przez okolo miesiac i sila na klacie mi ostro weszla

[cynek89]

Ja uwazam ze na rece bedzie lepszy trening z wieksza iloscia powtorzen bo biceps tez ma wiekszosc czerwonych wlokien mozesz sprobowac 3x 12-10-8
Martwy ciag daj do plecow, do nog tez mozesz z tym ze wtedy martwy ciag na prostych nogach wykonujesz.

P.S osobiscie uwazam ze robiac sile nie zrobisz zbytnio masy ale za to robiac mase sila powinna sie poprawic

[paragraf]

Ja ręce robię tak: (podaję ulubiony tryb)
uginanie ze sztangą/ albo supinacja 12-10-6(+6dobicie mniejszym ciężarem od razu po ostatniej serii)
uginanie młotkowe 12-10-10 (czasem kończe na 8)
modlitewnik, ale lepiej uginanie sztangą leżac na brzuchu na ławce skośnej 12-12-12

Łapki potrzebują 8 powtórzeń, no w jednej serii z całego treningu mozna zejść na 6 ale rzadko to robię, 4 powtórzenia bez sensu.

Jeśli chodzi o klatkę to z reguły robię 10-10-6, ale w niektórych planach robiłem tak: 1 i 2 tydzień 10-10-6, 3 i 4 tydz. 10(bardzo lekki ciężar)- 8-6-4, 5 i 6 tydzień 10-10-8. Wtedy pierwsze 2 tyg. lekki progres, 3 i 4 dalej progres, 5 i 6 utrzymanie ciężaru, jeśli progres to minimalny.

A i rób MC chłopie, radzę ci dobrze, to ćwiczenie które naprawiło mi kręgosłup, jest lepsze od pływania, gimnastyki i jakiejkolwiek rehabilitacji tylko nie można się go bać i robić poprawnie, ale bez opi***lania