2 odpowiedzi w tym temacie

[LuQasz]

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 14,12,10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
4. unoszenie hantli w przód 10-8-6

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

Przedramiona:
-uginanie sztangii podchwytem 5x10
-uginanie sztangii nachwytem 5x10


ŚRODA - Wolne




CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. wyciskanie sztangii w wąskim chwycie 12-10-8
2. francuskie wyciskanie w siadzie -12, 10 ,8
3. prostowanie sztangielki w opadzie - 4 x 12 - 10
4. pompki tyłem - max-max-max

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. Drązek szeroki chwyt max-max-max
5. Martwy ciąg - 12,10,8,6


Bicepsy:

1. uginanie hantli z supinacja nadgarstkow - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. uginanie ze sztangą 10-8-drop set

[Dawidddd12]

Rób normalny split a nie kombinujesz przetrenujesz ja a nie zbudujesz

Dopnij miche na maxa a klata ruszy nie każdy od razu bedzie miał kozacka wyjebaną na to trzeba kupę czasu !!

a ten plan co ułożyłeś to lipa niestety zajrzyj do podwieszonych

[Marynarz]

Ten plan jest bez sensu. Duże partie mięśniowe dłużej się regenerują. Nie ma racji bytu dzielić klaty na 2 jeszcze na masie. Poza tym źle dobrałeś łączenia partii i ćwiczenia.