33 odpowiedzi w tym temacie

[Robert94]

a co z powtórzeniami w klatce i plecach i czy moge robic 3 cwiczenia po 4 serie czy lepiej po 3? i ogolnie dawac wszedzie o 3 serie na cwiczenie?

[Robert94]

tu wstawiam ulepszony plan prosze oceniajcie mówcie czy ilości powtorzeń sa dobre czy w niektórych trzeba dodac wiecej serii


1dzien
-Klatka
1.Wypychanie sztangielek na ławce płaskiej
3x10-8-8
2.Wypychanie sztangi na ławce skośnej
3x12-10-8
3.Rozpiętki na płaskiej
3x14-12-12
4.Przenoszenie sztangielki za głowe
3x16-14-12
-Barki
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
3x12-10-8
6. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia
3x12-10-8
7.Wznosy boczne sztangielek
3x14-12-12

2dzień
-Plecy
1.Podciąganie się na drążku szeroki nachwyt
3x12-10-10
2.Martwy ciąg
3x10-8-6
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem
3x10-8-8
4.Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce skośnej nachwytem szeroki rostaw
3x12-10-8
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
3x14-12-12
-Barki
6.Wznosy sztangielek przed siebie
3x14-12-10
7.Wznosy boczne sztangielek w opadzie tułowia
3x16-14-14

4dzien
-Uda
1.Przysiady ze sztanga na karku
3x10-8-6
2.Uginanie kolan na suwnicy
3x16-14-12
3.Czworogłowy maszyna
3x16-14-12
4.Dwugłowy maszyna
3x12-10-10
-Łydki
5.Wspięcia na palcach (ze sztangą na barkach)
3x24-22-22
6.Wypychanie palców na suwnicy
3x24-22-22
7.Szrugsy(kaptury)
4x14-12-12-10


5dzien
Bic-tric
1.Unoszenie przedramion ze sztangami stojąc
3x10-8-6
2.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
3x8-8-6
3.Młotki
3x10-10-8
4.francuz siedząc
3x10-8-6
5.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na łwce skośnej
3x10-8-8
6.Sciąganie drążka wyciągu do dołu
3x10-8-6
(mam tu pytanie mam każdą serie robic na zmiane (bic 10pow,tric 10pow itd.) czy tylko w dobitce tak mam tyle ze bez przerwy)

[paragraf]

4 ćwiczenia na plecki wystarczą, odrzucił bym ostatnie.
Szrugsy do pleców, robic je po nogach to głupota. Po plecach zrób szrugsy i unoszenie sztangielek w opadzie.
Przy wyciskaniu na barki rób 12 powtórzeń i ostrożnie z ciężarem bo będą barki po klatce nieco obciążone.
Dalej nogi, robimy najpierw czworogłowe 2 ćw. po 4 serie (albo 3 po 3 serie), dwugłowe 2 ćw. po 3 serie, i na łydki 2x3 serie.
Czyli: prostowanie (na rozgrzewkę dobra opcja)->przysiady->uginanie na maszynie->wypychanie na suwnicy z nogami wysoko na platformie albo MC na prostych nogach. a potem łydki
5 dnia - 5 i 6 ćwiczenie rób po 12 powtórzeń

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[Robert94]

jeśli chodzi o triceps to ma więcej włokien białych wiec przy 6 ćwiczeniu dobre bedzie danie 12 pow?

[paragraf]

Tak bo to ćwiczenie izolowane

[Robert94]

na dwuglowy wystarczy 1 cwiczenie/.?

[paragraf]

w ostateczności 4-5 serii tak, ale moim zdaniem dobre jest polaczenie 2 cwiczen na dwuglowe - uginania i mc/albo suwnicy bo to cwiczenie rozciagajace.

[Robert94]

ale suwnica tylko i wyłącznie jakio rozciąganie ? bo przecież na suwnicy głównie czwórki pracuja

[paragraf]

Zobacz sobie od 14:50

pojmiesz

[Robert94]

dzieki

[Robert94]

zmieniłem te nogi teraz ok?

-Uda
1.Czworogłowy maszyna
3x16-14-12
2.Przysiady ze sztanga na karku
3x12-10-8
3.Dwugłowy maszyna
3x16-14-12
4.Uginanie kolan na suwnicy (dwugłowy)
3x12-10-8

[paragraf]

1 i 2 cwiczenie dodaj po 1 seri i czyli
1. 16-14-12-12
2. 12-10-8-6
i nie zapomnij o lydkach i bedzie b. dobrze

Użytkownik paragraf edytował ten post Ponad rok temu

[cynek89]

a nie warto by dodac wykrokow ze sztangielkami ?

[paragraf]

może dodać, pisałem, ale nie mąć już chłopakowi A tak serio to albo tak jak pisałem, albo
1.prostowanie 15-12-12
2.przysiady 10-8-6
3.wykroki 14-12-12
4.ugianie maszyna 15-12-12
5.mc na prostych/albo suwnica na dwugłowy 12-12-12
6.wspiecia na maszynie 20-20-15
7.wspiecia ze sztangą 20-15-12