12 odpowiedzi w tym temacie

[Dragon28]

witam

 

Proszę o radę odnośnie planu.

 

Podstawowe cele:

 

1. Podciąganie podchwytem na jednej ręce

2. Pompki w staniu na rękach wąskie ( obecnie wykonuje jedną ale z trudem)

 

 

Plan podzielony na A,B,A B,A,B 3x w tygodniu

 

 

Trening A

Nogi:

Przysiady na jednej nodze  2 serie
Przysiady wąskie 2s

Plecy:

Podciąganie na drążku w formie piramidy 11.9,7

Klatka piersiowa:

dips on straight bar 2 s

pompki na jednej ręce 2 s

Barki:

Pompki w staniu na rękach wąskie 3 s.

Triceps:

pompki wąskie 3 sek.

Biceps:

Podciąganie na jednej ręce 2s ( nie wiem jak to ująć ale z asystą tzn lina i obciążenie)

Podciąganie na jednej ręce 2s ( ręka trzymana w okolicach łokcia)

Trening B

Nogi:

Przysiady na jednej nodze 3 s

Plecy, Barki, Biceps, triceps wspinanie po linie 3 s 

Klatka piersiowa:

dipy 3

Oczywiście ćwiczenie  brzucha na drążku i mostki 

 

Są na pewno błędy ale tak czy owak proszę o radę, bo sam już  nie wiem jak to prawidłowo ułożyć 

 

 

[Maksym Riznyk]

Co do podciągania na jednej ręce. 

 

Tu musisz wydzielić jeden osobny trening na którym będziesz wykonywał ćwiczenia podstawowe pod ten element. 

 

Co do wąskich pompek w HS najpierw opanuj klasyczne pompki w staniu na rękach. 

 

Pozdrawiam.

[Dragon28]

Oki to taki plan były dobry.

 

Podzielony na A,B,C jeden tydzień później C,B,A jeden dzień przerwy między treningami

 

Trening A

Przysiady na jednej nodze 4 s

Podciąganie na drążku 4 s

Pompki na jednej ręce 4

Pompki w staniu na rękach 4s

Dipy 4s

Podciąganie podchwytem lub uginanie ramion z hantlami 4 s

Brzuch i mostki 3 s

 

Trening B

Przysiady na jednej nodze 3 s

Plecy, Barki, Biceps, triceps wspinanie po linie 3 s 

Klatka dips on straight bar 3s

 

Trening C

Tutaj ćwiczenia stricto pod podciąganie na jednej ręce

4 ćwiczenia po 3 serie

lub 

3 ćwiczenia po 4 serie

Oczywiście brzuch i mostki obejmują Trening B i C także

 

Proszę o ocenę 

[Maksym Riznyk]

w B zamień na wykroki lub dodaj wykroki
 

i trening pod jedną rękę dał bym  w środku tygodnia, czyli zamień miejscami B z C

 

Pozdrawiam 

[Dragon28]

oki to tak to wygląda

 

 

Trening A

Przysiady na jednej nodze 4 s

Podciąganie na drążku 4 s piramida

Pompki na jednej ręce 4

Pompki w staniu na rękach 4s

Dipy 4s piramida

Podciąganie podchwytem  4 s piramida

Brzuch i mostki 3 s

 

Trening B

Tutaj ćwiczenia stricto pod podciąganie na jednej ręce

4 ćwiczenia po 3 serie

lub

3 ćwiczenia po 4 serie

Oczywiście brzuch i mostki obejmują Trening B i C także

 

Trening C

Przysiady na jednej nodze 2 s i wykroki 2s

Plecy, Barki, Biceps, triceps wspinanie po linie 3 s

Klatka dips on straight bar 3s

 

Dziękuje za odpowiedz i radę     Pozdrawiam 

[Maksym Riznyk]

Wspinanie po linie - hmm, na tym chcesz przetrenować wszystkie partię ? 

 

Bo ja linę dodawałem np 3 serii dla wzmocnienia chwytu bardziej, w środku treningu. 

 

Reszta jest spoko.

[Dragon28]

wiesz czytałem że podczas  wspinania na linie zaangażowane są mięśnie "przedramion, bicepsy, barki, górna część klatki piersiowej, mięśnie pleców a nawet  brzucha. "

 

Więc dlatego tak napisałem 

 

Teraz nie wiem proponujesz może abym pomieszał plan A, C i dodał w środku treningu np w 3 serii wspinanie po linie 

[Dragon28]

Tak się jeszcze zastanawiam się wciąż chodzi tobie może o taki plan

 

Trening C

 

Przysiady na jednej nodze 2 s i wykroki 2s

Podciąganie na drążku 3 s piramida
Pompki na jednej ręce 3 s
Pompki w staniu na rękach 3 s
Klatka dips on straight bar 3 s
Podciąganie podchwytem 3 s piramida

Wspinanie po linie 2 serie po zakończeniu tych trzech 

 

Choć nie wiem czy nie za dużo tych serii jeśli po zakończeniu 3 serii robię jeszcze  2 serie wspinaniu po linie. O to chodzi żeby tak to pomieszczać. Proszę o radę 

[Maksym Riznyk]

Na razie odniosę się do poprzedniego pytania. 

 

Tak, wspinanie po linie działa właśnie w ten sposób ALE 

 

3 serii to za mało. jeżeli chciałbyś tak poczuć/zrobić trening to lina musiała by mieć z 30 metrów  

 

i wtedy 3 serii myślę było by ok, większość lin są krótkie i robimy maksymalnie po 2 ruchy na jedną rękę.

[Dragon28]

Moja lina ma 4 metry zawsze można znacznie zwiększyć liczbę serii. Nie wiem do 9 rożnymi sposobami wspinania, ale to się jeszcze zobaczy.

W każdym razie co do tego treningu co napisałem wcześniej 

 

"

Trening C
Przysiady na jednej nodze 2 s i wykroki 2s
Podciąganie na drążku 3 s piramida
Pompki na jednej ręce 3 s
Pompki w staniu na rękach 3 s
Klatka dips on straight bar 3 s
Podciąganie podchwytem 3 s piramida

Wspinanie po linie 2 serie po zakończeniu tych trzech serii 

Choć nie wiem czy nie za dużo tych serii jeśli po zakończeniu 3 serii robię jeszcze 2 serie wspinaniu po linie. O to chodzi żeby tak to pomieszczać. "

 

. Proszę o radę  

Użytkownik Dragon28 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Dokładnie o o chodziło

[Dragon28]

oki dzięki za odpowiedz. Pozdrawiam 

[Maksym Riznyk]

Również pozdrawiam i powodzenia