153 odpowiedzi w tym temacie

[tygrytron]

Podciaganie na drązku chwyt neutralny wąski 10 8 6
wiosłowanie stanga 50x13 55x12 60x10(dodaje ciężaru)
Martwy ciąg 87x10 95x78 102x6
przyciaganie drązku wyciagu do karku 40(14) 42(12) 44(10)
przyciaganie drazku do brzucha 52,5(15) 56(13) 59(11)
Strugs 70x2x20 80x2x20


brzuch
3xUnoszenie nóg w zwisie
3xkółko do brzuszków



Micha
100gPłatki owsiane+odzywka białkowa 40g +mleko 250ml+orzechy
100g ryzu+150g ryby+40g makaronu+orzechy
100g ryzu brązowego+150g ryby+odzywka białkowa 30g +
100gkasa+ryby+orzechy
120g makaronu+3jajka
Twaróg 250g +siemie lniane+50g makaronu



Suplementy
Olimp witaminy
20g BCAA
4g beta alaniny
10g mono

[tygrytron]

Wyciskanie na ławce skosnej(30stopni) 10x54 8x59 6x64
Wyciskanie na ławce poziomej stangielki 10x27,5 8x29,5 6x31,5
dipsy na klatkę 12 10 9
rozpiętki 10x12 10x12 10x12


Uginanie ramion ze sztanga 26x14 28x12 30x10
Młotkowe stojąc na zmianę 12(14,12,10)
Modliewnik stanga 20x14 22,5x12 25x10

100gPłatki owsiane+odzywka białkowa 40g +mleko 250ml+orzechy+
100g ryzu+150g piersi z kurczaka+orzechy+ketchup
100g ryzu brazowego+150g piers+odzywka białkowa 30g +ketchup
100g kaszy jaglanej+100g piersi+orzechy+ketchup
120g makaronu+3jajka
250g twarogu+50gmakaronu+orzechy


20g BCAA
10g kreatyny
omega 3
Olimp vitamin i minerały

Planuję zmianę treningu klatki na

Wyciskanie płasko stangą 3x10-6
Wyciskanie skos stangielki 3x10-6
Przenoszenie hantla 3x tutaj nie wiem jaki zakres
rozpiętki 3x16-10
ale to może za 2tygodnie

Do treningu klatki i bicepsa dodam jeszcze przedramiona bo po treningu nóg i brzucha bardzo nie mam już sił na przedramiona.

Użytkownik tygrytron edytował ten post Ponad rok temu

[Jozef230]

Jak waga i wymiary byku? Jakie bcaa lykasz? siła idzie? Pozdro

[tygrytron]

Bcaa hi tec wcześniej Olimp
Siła bardzo słabo rośnie,waga mi się zepsuła ,nie ma sensu mierzyć dopiero po skończonym cyklu.
Siła sytuacja wygląda tak że raz jestem silniejszy a raz trochę słabszy niż ostatnio.


Przysiady ze stangą na barkach 50x16 55x14 60x12 65x10(pod piety podstawki 2,5kg )
wykroki chodzone 17(4x10)
MC na jednej nodze ze stangielką 17(15) 19(14) 21(12) 22(10)
wspiecia na palach ze stanga na barkach 77x4x25(ból łydek)

brzuch
3xUnoszenie nóg w zwisie
3xAllachy


100gPłatki owsiane+odzywka białkowa 30g +mleko 250ml+orzechy
100g ryzu+150g piersi z kurczaka+orzechy+makaron30g
100g ryzu brazowego+150g piers+odzywka białkowa 30g
110g makaronu+3jajka
90g kaszy+100g kuraczaka+orzechy
250g twarogu+siemie lniane+50gmakaronu


Suplementy
Olimp witaminy
20g BCAA
4g beta alaniny
10g mono

Na nogach na drugi dzień praktycznie nie ma zakwasów zmieniam zakresy na wykrokach i na koniec dodaję 3serie przysiadów przednich

[23Viper23]

MC na jednej nodze ostatnio widziałem i w kolejnym planie prawpodobnie je dodam w treningu dwugłowych uda

[tygrytron]

Wyciskanie stangi za karku 32,5x14 35,5x12 38x8(nie rosnie siłą wymienian na MP)
Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym siedzac 9,5(14) 10,5(12) 11,5(10)(wymiana na unoszenie bokiem siedząć)
Podciąganie drązka wyciągu dolnego do brody leżać 22(15) 25(13) 27,5(12)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 6(15) 7(15) 8(13)


Wyciskie stangi wąsko gryf mocno łamany 50(12) 54(10) 60(8)(lepsza techika niż ostatnio łokcie bliżej ciała)(wymieniam na dipsy tricepsowe)

Francuskie wyciskanie za głowę leżąc 28,5(12) 30,5(10) 32,5(10)

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 20(16) 22,5(14) 25(12)


Micha
100gPłatki owsiane+odzywka białkowa 40g +mleko 250ml+orzechy
100g ryzu+piers+orzechy+ketchup
100g ryzu +piers+odzywka białkowa 30g+ketchup
100g kaszy+piers+orzechy+ketchup
100g makaronu+3jajka
250g twarogu+orzechy+40gmakaronu


Suple
20g BCAA
10g mono

[tygrytron]

Złamana reka podczas siłowania sie na reke

[pit86]

Złamana reka podczas siłowania sie na reke

co? jak to się stało?

[tygrytron]

szczeliła -złamanie spiralne trzonu kości ramienej prawej

[pit86]

kijowa sprawa pozostaję życzyć tylko szybkiego powrotu do zdrowia !

[tygrytron]

Wracam na forum po ponad 2 letniej przerwie spowodowanej złamanie spiralne trzonu kości ramienej prawej  (postaram się wrzucić zdjęcie rentgenowskie jak to wyglądało , złamałem rękę przez wielką głupotę bo siłowałem się na rękę - pamiętam jak ortopeda z państwowego szpitala powiedział mi że dobrze będzie jak będę mógł sprawnie ruszać ręką i więcej niż 20kg pewnie nigdy nie podniosę ale na szczęście udałem się do innego ortodonty który miał zupełnie inne podejście (po 2 miesiącach po złamaniu dzięki ortezie stawu łokciowego  mogłem normalnie ruszać rękę a kiedy kość się już zrosła wróciłem na siłownie gdzie mogłem rozpocząć najlepszą rehabilitację na świecie  

 

Od mniej więcej roku ćwiczę już normalnie czasami tylko czuję ból przy wyciskaniu albo przy pompkach na poręczach  

 

Wyniki siłowe 

Martwy ciąg 150 kg 

Przysiad       100 kg

Wyciskanie     87 kg

 

Waga 87 kg cel to redukcja do około 80 kg

 

Dzisiejszy trening barki +triceps 

 

Wyciskanie sztangi na barki      30,35,40,45,50 x5

High Pull                                    37x12 37x10 40x10

Wznosy na bok                         11x13  13x12 13x12

Wznosy na tył barków stojąc      7x12     7x12   7x12

Wyciskanie wąsko płaska         50,55,60,65,70  x5

Francuz sztanga                       34x10    37x6  32x10

Dipsy  3serie prawie na maksa bez obciążenia

 

Dieta około 2500 kcal 

Rano (przed treningiem )   Mleko  0,5l +100gpłatki +30gorzechy 

Po treningu                       to samo

200g ryżu + 400g wieprzowiny + sos meksykański 

 

Suplementy 5g kreatyny 

 

Filmik jak mniej więcej robię dipsy 

 

Użytkownik tygrytron edytował ten post Ponad rok temu

[tygrytron]

Plecy 

 

MC klasyk        92,102,112,122,132 x5

Drążek 4 serie prawie na maksa (tak około po 8-10 powtórzeń ) szeroki chwyt 

Wiosłowanie hantlem   35x10   41x8     tak na spróbowanie 51x6 51x6 

Wiosłowanie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń 

Na koniec przysiady  57,67,72,77,82,87 x5 

 

 

 

 

 

 

Użytkownik tygrytron edytował ten post Ponad rok temu

[Compound Guy]

Co to za pokusa z przysiadami po podciąganiu na drazku w dzien plecow

[tygrytron]

Jeśli chodzi o przysiady na końcu treningu pleców to chce spróbować czegoś innego bo w tym ćwiczeniu nie idzie mi za dobrze a od kiedy robię tym sposobem widzę progres w siadzie

 

Zestaw dyskotekowy

 

Wyciskanie 30stopni sztanga          62x5 57x7 52x9 (od następnego tygodnia zmieniam na 5 na 5 - jest stagnacja

Stangielki płaska                           30x8,7,7      spróbowałem 32 i poszło 5 razy

Dipsy                                            +5kg 8,8,7

Rozpiętki płasko                           12,5kg 12,12,10

Uginanie ramion z subinacja stojąc stangielki   20kg x 12,12,10 - bardzo duże bujanie tułowiem ale dlaczego nie spróbować

Podciąganie na drążku podchwyt   0,+2,5,+5,+7,5,+10 x5

Ławka kąt 45stopni młotkowo           12,5kg 12,12,12

 

 

Uprzedzam pytanie przy wyciskanie prostuję do końca bo wtedy nie czuję bólu ręki

 

Załączone pliki

•  WYZGA RAFAL_CR_20130308_210045_1.jpg   22,24 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik tygrytron edytował ten post Ponad rok temu

[tygrytron]

Przysiady          87.5x6   96x1  103x1 (Nowy rekord ) 82,5x7 77,5x9 72,5x11

Martwy ciąg sumo            80x5 90x8 100x5 110x5 120x5

Przysiady bułgarskie        17x4x10

Wspięcia na palce        20x100 20x105 20x110

Plank x4

Alachy x4

[tygrytron]

Barki +Triceps 

 

Wyciskanie sztangi na barki      32,37,42,47,52 x5

High Pull                                    37x12 40x10 42x10

Wznosy na bok                         13x14  13x12 13x12

Wznosy na tył barków stojąc      7x12     7x12   7x12

Wyciskanie wąsko płaska         52,57,62,67,72  x5

Francuz sztanga                       32x10    37x8  37x7

klasyczne pompki wąsko          15x3

[tygrytron]

Plecy 

 

MC klasyk        94,104,114,124,134 x5

Drążek 4 serie prawie na maksa (tak około po 8-10 powtórzeń ) szeroki chwyt 

Wiosłowanie hantlem   35z8   43x8 34x8 43x7      

Wiosłowanie na maszynie 3 serie po 10 powtórzeń 

Na koniec przysiady  59,67=9,74,77,84, x5 

[pit86]

Fajnie że udało Ci się po takiej kontuzji wrócić do ćwiczeń. Znam ten ból jak kontuzja wyklucza ćwiczenia.
Trzymam kciuki i powodzenia

[tygrytron]

Wyciskanie 30stopni sztanga          62x5 57x7 52x9 (marnie brak progressu

Stangielki płaska                           30x8,7, 32x7      

Dipsy                                            +5kg 8,8,7

Rozpiętki płasko                           12,5kg 12,12,10

Uginanie ramion z subinacja stojąc sztanga         34x10 37x10 30x9 

Podciąganie na drążku podchwyt   0,+2,5,+5,+7,5,+10 x5

Ławka kąt 45stopni subinacja           14,5kg 10,10,10

[tygrytron]

Ostatnio zaniedbałem pisanie na forum ale czas to nadrobić

 

21 stycznia 

 

Przysiady 87x6 82x7 89x9 84x10 

Martwy ciąg sumo 95x5 105x5 115x5 125x5 135 -nie dałem rady za cieżki trening czas zmienić na 3 serie po 8 powtórzeń

przysiady bułgarsie 17x3x10

Wspięcia na palce na łydki 105x3x20 na maszynie smitha 

Alachy x4 

Deska x4

 

23stycznia 

 

Wycisakanie na barki na ławce kąt około 75stopni 34,39,44,49,54 x5

High Pull                                    37x12 42x10 42x10

Wznosy na bok                         13x14  13x12 13x12

Wznosy na tył barków stojąc      7x13     7x13   7x13

Wyciskanie wąsko płaska         54,59,62,69,74  x5

Francuz sztanga                       34x10    37x8  37x7

Dipsy na triceps                       5kg   8,8,8

 

25.01

 

MC klasyk        95,105,115,125,135 x5

Drążek +5kg   8,8,8,7 szeroki chwyt 

Wiosłowanie hantlem   37z10 43x10 43x9 51x6     

Wiosłowanie na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń 

Allachy 4x

Plank 4x