7 odpowiedzi w tym temacie

[cynek89]

aktualnie cisnalem planem Kevina na duze lapy ale chyba juz mi sie przejadl ten plan wiec postanowilem zmienic na takowy :

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps
1.Wypychanie na płaskiej 3x12,10,8 prog
2.Wypychanie hantli na skosie 3x12,10,8 prog
3.Rozpiętki na płaskiej 3x12
4.Przenoszenie hantli za glowe leżąc w poprzek ławki 3x12

1.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12,10,8 prog
2.Uginanie przedramion z hantlami chwytem mlotkowym 3x12,10,8 prog
3.Uginanie przedramienia z hantlą na modlitewniku (rece na zmiane) 3x12

WTOREK
rano rowerek naczczo

ŚRODA: Plecy + Triceps
1.Podciąganie na drążku do klaty szeroki nachwyt 4xMAX
2.Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha 3x12,10,8 prog
3.Wiosłowanie hantla w opadzie (rece na zmiane) 3x12
4.Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x12,10,8 prog
5.MC

1.Wypychanie na ławce płaskiej wąsko 3x12,10,8 prog
2.Francuz hantla stojąc (rece na zmiane) 3x12,10,8 prog
3.Wyprosty na wyciągu 3x12

CZWARTEK
rano rowerek naczczo

PIĄTEK: Nogi + Barki
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,10,8 prog
2.Wykroki z hantalmi 4x12,10,10,8 prog
3.Wyprosty na maszynie 3x10
4.MC na prostych nogach
5.Wspięcia na palce

1.Wyciskanie żołnierskie 4x12
2.Podciąganie sztangi wzdł€ż tulowia 4x12
3.Wznosy bokiem 4x12
4.Wznosy przodem 4x12
5.Wznosy bokiem w opadzie 4x12


Prosze o ewentualne korekty i poprawki

[DajaN]

na plecy nie potrzebnie 5 ćwiczeń ( wywal jedno )
w tricepsie pierwsze ćwiczenie angażuje także klatke piersiową....
możesz naprzykład zmienić to na pompki w podporze tyłem,
pamiętaj że przy łydkach musisz mieć więcej powtórzeń,
w barkach wystarczą 4 ćwiczenia

[koksu123]

Założyłeś dwa takie same tematy, jeden usnąłem.

A co do planu to :

Klata : na pierwsze 2 ćw dałbym zakres powt : 10-6

Bic : na drugie ćw zakres powt : 10-8

Plecy : na drugie ćw dałbym wiosłowanie nachwytem lub w rogu jednym koncem, a drugie ćw dałbym w miejsce czwartego.

Tric : na pierwsze ćw liczba powt : 10-6

Bary : wzniosy bokiem zamieniłbym kolejnością z podciąganiem i dałbym każde ćw po 3 serie.

Tak widzę to ja


DajaN : no i co z tego że wyciskanie na trica angażuje też klatę ? To chyba jasne.. To co znaczy że ma tego nie robić? To też ma nie robić klatki bo angażuje triceps przy wyciskaniu? To ćwiczenie na trica bardzo dobrze buduję całą masę tego mięśnia.

Użytkownik koksu123 edytował ten post Ponad rok temu

[DajaN]

może robić nie powiedziałem że nie
to już sam zdecyduje
ale po co ruszać klate 2 dni pod rząd
wybór jest indywidualny

[kamilj]

osobiscie połączyłbym w trzech dniach:
1 dzień: klata, triceps, biceps,
2 dzień: wolne, ew. rower
3 dzień: plecy, barki
4 dzień:wolne, ew. rower
5 dzień: nogi, przedramiona
6 dzień: wolne, ew. rower
7 dzień; wolne, ew. rower

[cynek89]

koksu123 czyli w sumie tylko liczbe powtórzeń trzeba skorygowac ?

A co do tego wiosłowania to robilem to podchwytem do tej pory wiec pomyslalem ze zamienie na wiosłowanie hantla w oparci o lawke np

[koksu123]

Według mnie liczba powt, tak jak napisałem A wiosło możesz dać nachwytem szeroko do klatki np.

[cynek89]

mhm ok dzieki

Użytkownik cynek89 edytował ten post Ponad rok temu