Od niedawna , bo od paru tygodni , zaczalem przygode z silownia. Wlasnie skonczylem FBW i chce wprowadzic 4 dniowy split.
Przedstawie wam moj plan i prosze o ocene lub o ewentualna korekte ( najlepiej z uzasadnieniem gdzy chcial bym wiedziec na przyszlosc ) .
Niedziela
Nogi + przedramiona
- Przysiady ze sztanga 12/10/10/8
-Wykroki z chantlami 12/10/10/8
-Martwy na prostych nogach 12/10/10/8
-Wspiecia na palce z gryfem za glowa 27/25/22/20
-wspiecia na palce z gryfem na kolanach ( siedzac ) 18/16/14/12
Przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztangom podchwytem 18/16/14/12
-zwis na drążku 3x max
Poniedzialek- wolne
Wtorek
Barki
-Wzniosy boczne chantli 16/14/12/10
-wyciskanie sztangi z klatki 16/14/12/10
-odwrotne rozpietki 16/14/12/10
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia ( szerszy chwyt ) 16/14/12/10
Sroda - wolne
Czwartek
Plecy + biceps
-podciaganie chantla do biodra w klęku podpartym 12/10/10/8
-wioslowanie sztanga 12/10/10/8
-martwy ciag 12/10/10/8
-podciaganie sie na drazku za glowe -3x max
Biceps:
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10/10/8
-uginanie przedramion z gryfem stojac 12/10/10/8
- młotki + supinacja 12/10/10/8
Piatek- wolne
Sobota
Klata + tric
-Wyciskanie sztangi plasko 12/10/10/8
- Wyciskanie sztangi skos w gore 12/10/10/8
-Rozpietki 12/10/10/8
- Perzenoszenia chantla za glowe 12/10/10/8
Triceps
-prostowanie przedramienia w kleku podpartym 12/10/10/8
-francuskie wyciskanie sztangi leżac 12/10/10/8
-francuskie wyciskanie chantla siedzac 12/10/10/8
Chodzi mi glownie o ocene cwiczen , polaczylem dane partie w ten sposob , gdzy slyszalem rozne propozycje polaczen i wiele ludzi stosuje "wsoje" kombinacje.
Czytalem , ze barki , lydki i przedramiona potrzebuja mocniejszego bodźca wiec dodalem liczbe powturzen.
Dieta jest byla wczesniej podana na forum
Pozdro !
Ponad rok temu
FaceBook
