2 odpowiedzi w tym temacie

[krzywacity]

Siemka mam 19 lat cwicze z rok czasu. mam 176cm i waze 68kg. mozecie mi podradzic akis trening na mase:) mam diete i biore odzywki: mas xxl, NOZ, SuperPump. Z gory dziekuje:)

[UkaniU]

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
wolne

Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

[Xyron]

Podział na dni w tygodniu:
Poniedziałek: klatka, bok barków, i przód barków;
Wtorek: Plecy, tył barków, kaptury;
Czwartek: triceps, biceps, przedramię;
Piątek: uda, łydki;
Brzuch można trenować co drugi dzień.

Ewentualnie:
Poniedziałek: nogi, barki
Środa: klatka piersiowa, triceps, przedramie
Piątek: grzbiet, biceps, przedramie
Wtorek, czwartek, sobota - brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie: 10, 8, 6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie: 8-10powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie: 8-10powt.

Mięśnie grzbietu:
- podciąganie na drążku 3 serie: max powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie: 10,8,6powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie: 10,8,6powt.
- grzbiety 3 serie: po 10powt.

Mięśnie naramienne:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 8-10powt.
- unoszenie ramion ze sztangą przodem 3 serie: 8-10powt.

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10, 8, 6powt.
- wyprosty nóg na maszynie 3 serie: 8-10powt.
- uginanie nóg na maszynie 3 serie: 8-10powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.

Brzuch:
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 12-15powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie: 12-15powt.
- skręty z kijem na barkach 3 serie: 50powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie: 10,8,6powt.
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 3 serie: 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie: po 10powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10, 8, 6powt.
- uginanie ramion ze sztangielką stylem młotkowym 3 serie: 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: po 10powt.

Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: 10-15powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: 10-15powt.

Mięśnie łydek:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach 3 serie: 15-20powt.

Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 10powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.