7 odpowiedzi w tym temacie

[Pakero1997]

Stary Plan!


poniedziałek;

klatka:
wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń
wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 8-10 powtórzeń
rozpiętki 4 serie 15-20 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek łwaki poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń

biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 serie 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek siedzac 3 serie 12-15 powtórzeń

nogi:

przysiady 4 serie 8-10 powtórzeń
wykroki 4 serie 8-10 powtórzeń
łydki 4 serie


kaptury:
3 serie 8-10 powtórzeń

wtorek:


obręcz barkowa:
wyciskanie sztangli zza karku 4 serie 8-10 powtórzeń
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3 serie 8-10 powtórzeń
podciąganie sztangli wzdłuż tłowia stojąc 3 serie 8-10 powtórzeń
wznosy ramion bokiem w opadzie tłowia w przód 2 serie 8-10 powtórzeń

przedramie:
uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz 3 serie 8-10 powtórzeń
uiananie nadgarstka ,stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 3 serie 8-10 powtórzeń


triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie 8-10 powtórzeń
wyciskanie sztangli w wąskim uchwycie 3 serie 8-10 powtórzeń
+2 inne ćwiczenia 3 serie 8-10 powtórzeń

placy:
podciąganie na drążku w wąskim uchwycie 3 serie 8-10 powtórzeń
coleman 3 serie 8-10 powtórzeń
podciąganie sztangielek jednorącz w opadzie tłowia w przód 3 serie 8-10 powtórzeń

czwartek

klatka:
biceps:
nogi:
kaptury:

piątek:

obręcz barkowa:
przedramie:
triceps:
plecy;




Nowy Plan!

Dzień pierwszy: Klata, Bicepsy, Brzuch.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry kąt około 30 stopni 4s (8-10 powt.)
- Wyciskanie sztangli na ławce poziomej 4s serie (8-10powt.)
- Rozpiętki na lekkim skosie kąt około 15 stopni w górę 4s (8-10 powt.)

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3s(8-10 powt.)
-uginanie ramion o kolano -3s(10-12 powt.)




Dzień drugi:Plecy,Tricepsy,Przedramienia.
- Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4s pro.
- Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie tułowia podchwytem 4s no pro.
-Podciąganie na drążku do klatki-3s (8-10 powt.)

Tricepsy;
Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej 4s (8-10powt.)
- Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie oburącz 3s (8-10powt.).
Prostowanie ramienia ( 8-10powt.)

Przeddramienie;
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną trzymaną nachwytem 3 serie(8-10powt)

Dzień trzeci: Barki, Kaptury, Brzuch.
- Unoszenie sztangielek na boki łokcie lekko zgięte 4 s
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4 s.
- Unoszenie sztangi łamanej przed siebie 3 s
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 s


Dzień czwarty: Uda, Łydki, Brzuch.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serii pro.
- Wykroki ze sztangielkami 3 serie pro.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 5 serii no pro.
- Prostowanie nóg na maszynie 3 serie no pro.

- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie pro.
- Wspięcie na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie no pro.



Po Klatce, Bicepsie Mam mocne zakwasy ; / Który plan lepszy i ile nim jechać

[Grammatikk]

Stary plan to jakiś beznadziejny miałeś, kiepskie połączenie partii, niepotrzebne treningi 2x na week... sam to układałeś ?

Spróbuj dać biceps do pleców bo będzie już po nich wstępnie zmęczony a triceps do klatki bo będzie taka sama sytuacja jak z bickiem i plecami

[Pakero1997]

hehe Stary plan układał kolega;P ten przerobiłem lekko z 4 dniowy plan na masę;p Ok spróbuje jak ty napisałeś;p może coś z tego będzie;P dzięki za pomoc;p

[Grammatikk]

Z tym że na plecach masz o wiele za mało wszystkiego

- 2 cw na najszersze aby je atakować pod różnymi katami
- 1 cw na prostowniki
- 1 cw na kaptury - tak warto je połączyć z plecami
- i dobrze dodać coś na obłe mniejsze, większe, czworoboczne i podgrzebieniowe a tutaj fajnie sie sprawdza wiosłowanie do klatki w mocnym opadzie w szerokim uchwycie lub jak kto woli odwrotne wyciskanie sztangi.

Plery jak i nogi spora partia do 20 serii można dobijać.

Po czymś takim 6 seryjek na biceps zazwyczaj styka żeby go ubić to samo z tricem i klatą jak zrobisz na nią ze 12 serii to tric już ma dość w pewnym stopniu.

takie moje skromne zdanie

Użytkownik Grammatik edytował ten post Ponad rok temu

[Pakero1997]

Jeśli możesz dasz jakieś cwiczenia na te plecy? ;p bo fakt malo ich ;P




A na Bica wystarczą te 3 cwiczenia/;]

Użytkownik Pakero1997 edytował ten post Ponad rok temu

[Grammatikk]

mogą być i 3 po 2 serie na biceps

1. Wiosło sztangą
2. Wiosło Hantlą
3. Odwrotne wyciskanie sztangi
4. MC
5. SZrugsy

Ja ci podałem przykład jak lubisz wyciągi to na 3 daj podciąganie na drążku a zamiast 1/2 możesz dać ściąganie na wyciągu dolnym do brzucha, opcji jest wiele.

[Pakero1997]

W tym problem że nie posiadam wyciągu ;] Mam dostęp do Lawki prostej skośnej 2 male hantelki 1 duza i lamana + 140 obciążenia;]

[Grammatikk]

To rób to co ja......

Wiosło sztanga lekki opad 4 s
Wiosło hantlą 4 s
Wiosło w mocnym opadzie szeroko ( odwrotne wyciskanie sztangi jak kto woli) 4 s
MC lub DD 4 s
Szrugsy 4 s

Plecy rozpizgane