4 odpowiedzi w tym temacie

[qurter]

Cel: masa.


Poniedziałek
Klata
Pompki 3s max
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 3s 12/10/8/8
Rozpiętki 3s 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
Uginanie ramion z hantlem 3s 12/10/8
Modlitewnik 3s 12/10/8

Środa
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/10/8
Wspięcia stojąc (hantle) 75x
Wspięcia siedząc (sztanga 75x
Przysiad 12/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8
Barki
Wyciskanie hantli 3s 12/10/8
Wyciskanie zza głowy sztanga 3s 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Wyciskanie hantli bokiem 12/10

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 3s max
MC 12/10/8
Wiosłowanie sztanga 12/10/8
Mięśnie kapturowe 12/10/10
Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10/10
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10/8
Wyciskanie sztangi zza głowy oburącz w siedzie 12/10/8
Pompki na poręczach 18/20
Prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami 12/10
Przedramie
zginanie nadgarstków ze sztangą 20/15/10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20/15/10

[Michał1]

Klatka-pompki na poręczach na koniec.
Nogi-przysiady możesz na 1, uginanie na 4 wrzuć.Oba wspięcia na koniec.75x zbyt dużo.
Barki-zza głowy aut.Na 4 odwrotne rozpiętki.
Plecy-dolny wyciąg przed kapturami.
Triceps-na 1 wycisk wąsko.Poręcze wyrzuć.

[qurter]

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 3s 12/10/8/8
Rozpiętki 3s 12/10/8
Pompki 3s max
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga 3s 12/10/8
Uginanie ramion z hantlem 3s 12/10/8
Modlitewnik 3s 12/10/8

Środa
Nogi
Przysiady 12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 3s 12/10/8
Wspięcia stojąc (hantle) 30x
Wspięcia siedząc (sztanga) 30x
Barki
Wyciskanie hantli 3s 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10
Unoszenie hantli bokiem 12/10
Odwrotne rozpiętki 12/10

Piątek
Plecy
Podciąganie na drążku 3s max
Wiosłowanie sztanga 12/10/8
Przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12/10/10
Szrugusy 12/10/10
Triceps
Wyciskanie sztangi zza głowy oburącz w siedzie 12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangielką 12/10/8
Prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami 12/10
Przedramie
Zginanie nadgarstków ze sztangą 20/15/10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie 20/15/10

czy teraz jest lepiej ? ;D

[qurter]

a i MC jeszcze do pleców

[Michał1]

W nogach na 4 uginanie daj.Dobrze.