Słowem wstępu...Suplementy
Jak sama nazwa wskazuje są dodatkami do diety a nie jej
zastępcami. Wiele osób kupuje wszelkiego rodzaju gainery,
biała, kreatyny uważając, że jest to cudowny proszek,
który spowoduje nagły wzrost mięśni...Buhahaha
.Prawde mówiąc pisze ten artykuł - poradnik, żeby
uświadomić właśnie tym osobom jakie jest działanie
suplementów. Po co? Po to aby nie wyciągały od mamusi
pieniędzy, które zaraz wydadzą w sklepie, płacąc za
wszystko co poleci sprzedawca. Jak również dlatego, że
krew mnie zalewa jak widzę ciągle te same durne zapuyania
i teksty typu: "zjadłem 2kg gainera i
przytyłem 5kg - iście fenomen!
No właśnie... tak więc z łaski swojej przeczytaj moje
wypociny uważnie i nie zadawaj potem głupich pytań (tak
tak... nie ma tylko głupich odpowiedzi, są również głupie
pytania).
Na początek krótkie wyjaśnienia po co nam dieta?
Wiele osób jak widzi gdy wyciągam na uczelni czy w pracy
kolejne to pudło z ryżem, kurczakiem i warzywami, a
wszystko to polane oliwą Extra Virgin wytrzeszcza oczy i
zadaje te same pytania:
"Po co Ci tyle tego jedzenia?"
Odpowiadam więc "bo jestem na diecie"
"Ale przecież Ty nie jesteś gruby więc dlaczego się
odchudzasz?"
W tym momencie nóż otwiera mi się w kieszeni i odpowiadam
"czy na diecie jest się tylko w okresie zrzucania wagi!?!
Masę robie człowieku!"
No właśnie, nie tylko w okresie zrzucania fatu jest się
na diecie, podczas robienia masy również. Wielu się
zastanawia teraz, po co tyle jedzenia" jak to kurde po
co? Chcesz rosnąć, musisz jeść więcej kalorii niż
potrzebuje przeciętny Kowalski do życia. Czyli więcej
niż te ustalone 2000kcal/dzień.
Kalorie te organizm będzie zużywał do, oprócz tych
podstawowych funkcji, "odbudowania mięśni" po treningu
(łopatologicznie mówiąc), do budowania masy mięśniowej.
Także jak nie zjesz więcej niż potrzebujesz to z czego
masz rosnąć? z powietrza? Bez wody nawet trawa nie
urośnie. Dlatego, też najpierw zadbaj o dietę, później
decyduj się na suple i odżywki jeśli w ogóle są ci
potrzebne.
Zaczynamy krótki opis najczęściej spożywanych suplementów
diety.
ODŻYWKI
Nie od nich się tyje... tyje się od NADMIARU kcal w ciągu
dnia!
W uproszczeniu, białko to kurczak w prochu; Gainer(czyt.
Syf) natomiast to ryż + źródło białka w prochu.
pamiętaj, że najlepszym źródłem białka jest pokarm
NATURALNY a nie odżywka!
BIAŁKO
Ogromny wybór, począwszy od zwykłego koncentratu białka
serwatkowego do mieszania kilku rodzajów białek (wpi,
wph,wpc,albumina jaj,kazeina,soja...). Ilość białka
liczona na 100g produktu bardzo różna, zazwyczaj 70-90%.
Rodzaje białek dzielimy na:
- szybko-wchłanialne: wpi, wph, wpc,
- wolno-wchłanialne: albumina jaj, kazeina
Pierwszy rodzaj zaleca się w momentach kiedy organizm
szybko potrzebuje aminokwasów, czyli rano, po treingu.
drugi rodzaj kiedy aminokwasy mają być powoli uwalniane,
czyli pomiędzy posiłkami, na noc itp.
Białko to dla wielu podstawowa odżywka, ze względu na
częsty problem w dostarczaniu odpowiedniej ilości tego
makroskładnika w diecie. Zgodzę się, ale to problem ludzi,
którzy trochę ważą, a nie dla sucharów płci męskiej, o
wadze jak dobra gęś wyścigowa - 60kg! Jaki jest problem w
zjedzeniu tych max 120g białka dziennie?
Zjesz w ciągu dnia:
100g piersi z kurczaka
150g wołowiny
150g twarogu
4-5 jajek
I masz swoje 120g białka. Takie to trudne, że trzeba
odżywke dokupywać?
DAWKOWANIE: według braków w DIECIE!
GAINER
Napisałem wyżej, że jest to w pewnym sensie posiłek w
proszku z dużą ilością kcal. Niby tak, ale tylko niby.
Skład różni się proporcją węglowodanów do białek z
niewielką ilością tłuszczy (Witamin i minerałów nie biorę
pod uwagę bo i tak się prawie w ogóle nie wchłoną oraz
jest ich tyle co pies napłakał). Proporcje począwszy od
80/20% dla węgli skończywszy na 50/50 (tzw.Bulki).
Wyróżniamy różne rodzaje białek oraz węglowodanów.
Najczęściej jednak węgle stanowią syfiaste
maltodekstryny, glukoza, fruktoza.
Jak nie dbasz o zdrowie to jedz te tandetne gainery,
jeśli jednak troche Ci na nim zależy to wrzuć ryż + mleko
+ woda + twaróg + oliwe do blendera, zmixuj i wypij -
masz zdrowego i dobrego gainera.
Są też gainery (a obecnie AŻ jeden na rynku%-)) w którym
węglowodany są pozyskane z owsa, jęczmienia i błonnika
owsianego - picie takiego gainera w okresie około-
teningowym jeszcze rozumiem.
DAWKOWANIE: według braków w DIECIE!
DEXTROZA
Jeśli masz zamiar pić dextroze/glukoze tylko po treningu
- ok. Glukoza ma największy index glikemiczny (IG) = 100.
Powoduje największy wyrzut insuliny co po treningu
owocuje lepszym i szybszym transportem aminokwasów do
mięśni. Dlatego też nie zapomnij o piciu białka razem z
dextrozą. O innej porze dnia zdecydowanie odpada.
DAWKOWANIE: Jesli chcesz taki źródłem pobić węglowodany w
dietę, pić o innych porach niż po treningu to "zdawkuj"
dextroze w sedesie albo w koszu.
Jeśli po treningu, to w zależnosści od zalecen diety. Na
Normalnej masówce proponuje takiej aby dextrozy i białka
wszyło w sumie ok 100g.
SUPLEMENTY
Czas na opis tylko jednego, ale najbardziej
rozpowszechnionego i najczęściej kupowanego suplementu...
KREATYNA
Jest to najlepszy sumplement jaki naukowcy mogli odkryć
dla sportowców. idealna zarówno przy budowaniu masy
mięśniowej, podczas treningów siłowych jak również przy
redukcji tłuszczu. Stosowana również w sportach
wytrzymałościowych ze względu na korzystny wpływ na to co
tutaj najważniejsze - wytrzymałość. Chyba nigdy już nie
powstanie godny następca kreatyny, legalnie dostępny.
Kreatyna jest zawarta m.in. w czerwonym mięsie, dlatego
kiedyś, kiedy nie produkowano syntetyku, kulturyści
spożywali bardzo dużo "zwierząt" %-)
Aha, nie wykorzystasz walorów kreatyny bez odpowiedniej
DIETY! Obcecnie kreatyna dostępna jest zarówno w czystych
formach jak i w stackach kreatynowych.
Na rynku mamy do wyboru wiele form kreatyny, ale tak na
prawdę, najlepiej zbadaną, najstabilniejszą i zarazem
najtańszą jest monohydrat kreatyny (mono). NIE
monohydraNt jak nie którzy myślą %-)))))). Jedyny minus
(dla niektórych) jest taki, że w ilości powyżej 5g/dzień
zatrzymuje sporo wody w organiźmie, po cyklu i tak woda
schodzi więc nie rozumiem problemu. Wiele reklam firm
suplementacyjnych mówi o tym że monohydrat jest
niestabilny i szybko przemienia się w bezużyteczną
kreatynine. Powstają coraz to nowsze niezbadane jeszcze
formy, które mają okazać się lepsze od mono. Jeśli ktoś
wierzy firmom to na forum możecie znaleźć linki do badań
niezależnych labolatoriów dot. różnych form kreatyny:
Mając przed oczami badania...
Czy mono to niestabilna forma kreatyny?
Przejdzy teraz do stacków kreatynowych.
Stacki kreatynowe to współczesne, najczęściej kilka
rodzajów kreatyny + ich transportery + boostery tlenku
azotu + wiele niepotrzebnych substancji. Podnoszą
ciśnienie, czasem robią burdel w głowie i organacg
wewnętrznych; kosztują swoje a jedyne w czym są
'przyjemniejsze' od czystej formy to pompa na treningu (i
to nie zawsze). Efekt końcowy i tak będzie bardzo podobny
do tego po np. monohydracie kreatyny.
Kreatynę można spożywać na 2 sposoby:
1. Suplementacja stała w ilości 0,03g kreatyny / kg masy
ciała przez kilka miesięcy
2. Suplementacja cykliczna, gdzie cykl trwa tak długo aż
widać efekty!
Ile powienien trwać cykl kreatynowy? cykl kreatynowy
powinien trwać tak długo jak widoczne są efekty. Może to
być 5 tyg. może 8 tyg. i NIKT nie jest w stanie stwiedzić
jaką długość cyklu dla jakiegoś organizmu będzie
odpowiednia. Na mnie osobiście lepiej działają cykle
krótsze, ok 5tyg.
Po co robić przerwy po cyklach?
Po to aby, kreatyna którą dostarczaliśmy na cyklu
"zniknęła" z organizmu. Wtedy organizm lepiej zareaguje
na dostarczaną kreatyne, rozumie się przez to lepsze
efekty. Po skończonym cyklu należy zrobić przerwę od
kreatyny o długości 6-8 tyg (tyle utrzymuje się kreatyna
w mięśniach, od momentu zaprzestania jej przyjmowania).
DAWKOWANIE:
Jest wiele rodzajów dawkowania przy suplementacji
cyklicznej. Kiedy nasycisz maxymalnie mięśnie kreatyną,
to czy byś później jadł 50g na dzień czy 5g - różnicy nie
będzie.
Maxymalne wysycenie mięśni szacuje się w czasie mniej
więcej tak:
Przy dawkowaniu:
- 5 dni po 20-25g, później w celu utrzymania wysokiego
poziomu kreatyny po 5g dziennie = po ok. 5 dniach
- przy dawkowaniu 10g dziennie = po ok. 14dniach
- przy dawkowaniu 5g dziennie = po ok. 28 dniach
Dlatego jak cykl będzie trwał ponad miesiąc, to efekt
końcowy bez względu na dawkowanie będzie bardzo zbliżony.
Jest jeszcze sposób bardzo ciekawy, zaproponowany przez
naukowców: Paul J. Cribb i Alan Hayes. Dotyczy on
stosowania kreatyny tylko w dni treningowe, w dwóch
porcjach - jedna przed, druga po treningu.
ZMA
Czyli cynk + magnez + witamina B6 dodana w celu lepszej
przyswajalności. Pomijam kwestie, że tylko nie wielki
procent tych minerałów trafi "w obieg"
Taką kombinacje stosuje się głównie na noc, w celu
lepszej regeneracji, lepszego snu, podniesienia poziomu
testosteronu u mężczyzn oraz estradiolu (odpowiednik
męskiego testosteronu) u kobiet.
Znany jest również sposób dawkowania przed i po treningu.
Jadłem tak przez około miesiąc - nie zaobserwowałem
żadnych plusów.
Wyróżniay 2 'rodzaje' ZMA:
- produkowane przez firmy robiące suplementy dla
sportowców, najczęściej nazwane po prostu ZMA.
- 'zma apteczne' czyli po prostu ZINCAS FORTE (na
Ponad rok temu
FaceBook
