387 odpowiedzi w tym temacie

[Marynarz]

Witam na wstępie, jako że to mój pierwszy post na tym forum. Postanowiłem założyć sobie tutaj u Was dziennik, wyrażam nadzieję, że korzyści z tego faktu będą zarówno dla mnie jak i użytkowników tego forum (być może ktoś wyciągnie wnioski z moich błędów itp.). Jestem Jarek i mam 24 lata, trenuję regularnie od 5 miesięcy (mój staż na siłowni jest większy jednakowoż miałem przerwy w treningu krótsze i dłuższe, a od tych 5 miesięcy bardzo solidnie przykładam się do treningu, diety i wypoczynku). Proszę was o wyrozumiałość i dystans, gdyż trening siłowy traktuję czysto rekreacyjnie. Do rzeczy.

Trenuję 3 razy w tygodniu, na chwilę obecną głównym założeniem jest dla mnie masa dobrej jakości - Poniedziałek - Środa - Piątek po dwie partie mięśniowe dziennie + co najmniej 2 razy w dni nietreningowe Brzuch.

A trening ten wygląda mniej więcej tak (jest to moja własna koncepcja i być może niektóre ćwiczenia niezbyt prawidłowo nazwę):

Poniedziałek - Klatka + Triceps

1. Wyciskanie sztangi na poziomej 15(rozgrzewka)-12-10-8
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce głową w dół 3x12
4. Ściąganie linek wyciągu do środka (krzyżowanie?) na bramie 15-12-10-8

5. Prostowanie ramion na wyciągu z dołu stojąc zza głowy 3x12
6. Prostowanie ramion na wyciągu z góry stojąc 12-10-8
7. Prostowanie ramion zza głowy siedząc ze sztangielkami 3x12

Wtorek - Brzuch A6W 3x12

Środa - Barki + Biceps

1. Wyciskanie zza głowy na suwnicy siedząc 15®-12-10-8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3x12
3. Podciąganie przedramion z gryfem łamanym do brody stojąc (wąski chwyt) 12-10-8
4. Szrugsy stojąc ze sztangielkami 3x20

5. Uginanie przedramion na modlitewniku z gryfem łamanym 12-10-8
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x15
7. Uginanie przedramion siedząc naprzemiennie chwyt młotkowy 12-10-8

Czwartek - Brzuch A6W 3x12

Piątek - Plecy + Nogi

1. Baba jaga 15®-12-10-8
2. Ściąganie linki wyciągu z góry do klatki piersiowej siedząc szeroki - średni - wąski chwyt 3x 12-10-8
3. Podciąganie linki wyciągu do brzucha siedząc (wioślarz?) 3x12
4. Podciąganie ramion ze sztangielką do boku w opadzie tułowia 12-10-8

5. Przysiady na suwnicy 3x15
6. Prostowanie nóg na maszynie przód i tył 2x 3x15
7. Wspięcia na palce na maszynie 3x20

Sobota i Niedziela - odpoczynek po ciężkim piątkowym treningu, regeneracja na basenie - sauna

Zdaje sobie sprawę że ten trening ma mnóstwo błędów, gdyż sam jestem jego autorem. Proszę o wasze uwagi. Przed każdym treningiem 10 minut rozgrzewki na bieżni etc. w trakcie treningu 120 sek. przerwy między seriami, wypijam 1,5 l wody.

Dieta - jadam 6-8 posiłków dziennie, nie mam zaplanowanej diety aczkolwiek bogata w tuńczyka, kurczaka, ryż, ziemniaki, owoce, warzywa itd.

Odżywki - Gain Fast 3 razy dziennie (rano, przed obiadem i wieczorem przed ostatnim posiłkiem) po 40g z wodą + Kreatyna 2 razy dziennie (na czczo i wieczorem) po 5g + Bcaa Stack 2 razy dziennie (rano i po treningu) po 5g wszystko Universala.

Moje wymiary na dzień dzisiejszy:

Wzrost - 170
Waga - 73
Biceps - 36
Klatka -105
Pas - 80
Udo - 58
Łydka - 36
Wyciskanie - 100

[DajaN]

Powodzenia będe zaglądał

[Pucer]

Powodzenia.
Wrzuć jakieś foty

[Marynarz]

No właśnie Pucer, też o tym pomyślałem co prawda po obiedzie i dosyć słabej jakości, ale na dzień dzisiejszy jestem w stanie wrzucić tylko takie:

Klatka bokiem:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Biceps przodem:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Barki:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I mój zestaw supli:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Jak się coś poprawi to będą następne

[paragraf]

Jak na tak krótki staż to jest naprawdę spoko. Sporo tłuszczu jednak jest, ale teraz w lecie to pewnie jak coś urośnie to już sucho

[lezu]

łapa to wygląda co najmniej na 38, powodzenia

[Marynarz]

No to już brzuch przypalony

Micha dziś to:
Jajecznica
Filet z Kurczaka
Ziemniaki
Surówka z ogórka i pomidora
Pieczywo pełnoziarniste
Karkówka z grilla heh a co!?
Pucha tuńczyka

1,5l wody mineralnej + soki owocowe w ciągu dnia i biała kawa

Teraz czas na relaks bo jutro najtrudniejszy trening w tygodniu.

[Jin]

Dobrze to wygląda, życzę powodzenia i wytrwałości. Będę zaglądał.

[dzieciol21]

Plecy z nogami... Dosc ciezko.... Ale kazdy trenuje jak lubi:)

Jedynie mam prosbe pisz nr posilkow na poczatku lini ok?

Powodzonka i bede zagladal i jak bede mogl to pomagal

[Marynarz]

Witam wszystkich, ja już po treningu i szamie po treningowej więc coś tutaj nabazgram.

Zacznę od dzisiejszej miseczki, tj:

1. Godz. 8:00 po przebudzeniu 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
2. Godz. 9:00 płatki kukurydziane w 0,5l mleka
3. Godz. 11:30 makaron z puchą tuńczyka
4. Godz. 14:00 filet z flądry z ogórkami kiszonymi

Godz. 15:30-17:00 trening

5. Godz. 17:00 po treningu 40g Gain Fast + 5g Bcaa w 150ml wody
6. Godz. 18:00 filet z mintaja z ziemniakami i oczywiście ogórkiem

Jeszcze dziś wrzucę na ruszt:

7. 40g Gain Fast + 5g Krety w 150ml wody
8. Puchę tuńczyka solo

Tutaj fotki, z czego były posiłki (śmiali się ze mnie w domu że fotografuje jedzenie, dlatego nie mam wszystkiego na tacy tylko to jedno )

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

I mintaj

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Flądry nie zrobiłem bo jadłem na mieście i mi troszkę głupio było

Jeszcze dodam że wypiłem 3l wody z czego 1,5l w trakcie dnia i 1,5l na treningu oraz zjadłem 2 lub 3 banany.

Teraz odnośnie treningu.

Powiem tak, poszedłem dziś po całości a mimo to czuje się dosyć dobrze z niekłamaną satysfakcją, jednak w przyszłym tygodniu nogi połączę z barkami a plecy zrobię z bicem, gdyż nie wydalam kondycyjnie na takim treningu jak dziś a nie chciałbym się nabawić jakiegoś urazu, bardzo lubię ćwiczyć plecy i jadę z nimi na maksa a potem przy nogach nie daję rady, a z barkami (nie powiem że są moją ulubioną partią ) myślę że dam rady. Co o tym sądzicie??

Jak chodzi o obciążenia to:

Baba jaga 12x30kg 10x40kg 8x50kg

Podciąganie w opadzie tułowia 12x18kg 10x20kg 8x22

Przysiady 3x15x60kg

Wszystkie wartości bez gryfów.

Reszta ćwiczeń na maszynach więc nie ma sensu podawać kg, wiadomo -co firma to inaczej.

Ale fajnie się czuję bo najszerszy się powolutku pokazuje heh

[kuba1000]

Dieta wymaga lekkiej korekty ,nie w każdym jest źródło białka
ale nie najgorzej

Ciśnij ,wytrwałości w walce o ząłożone cele !

[paragraf]

Słaba porcja z tym mintaje. Tez mam taki talerz ale nie używam bo za mało mieści sie. Ale miska jest jeszcze nie najgorsza jak na 5 miesięcy stażu

[bartesd]

Co to, kurka, jest ta baba jaga???

[Pucer]

z ciekawości poszperałem w sieci to chyba jest Wiosło pół-sztangą jednorącz

[Marynarz]

Dokładnie, jest to wiosłowanie pół-sztangą ja też poszperałem hehe u nas na siłowni jest taki uchwyt do wkładania w niego sztangi dla lepszej izolacji i większość osób tak to nazywa potocznie, myślałem że to bardziej popularne określenie. Poprawie się bo tak jak pisałem na wstępie nie znam nazewnictwa wszystkich ćwiczeń. Jak chodzi o porcję, to celowo nie dowalam zbyt wiele na raz, bo brzuch zaczyna wychodzić przed szereg a jeszcze chciałbym pociągnąć z masówką. To już wolę zjeść częściej albo między posiłkami więcej owoców itp., nie wiem, może się mylę?? Dziękuję za dobre słowa

[paragraf]

Jak rośniesz to spoko. Ja po prostu to przy takich porcjach bym za Chiny nie urósł , chyba że jadłbym kilkanaście razy na dzień, więc mnie to zdziwiło

[Marynarz]

Powiem tak: na razie jakoś w miarę się pcha do przodu, musisz pod uwagę wziąć fakt że ja jestem stosunkowo niski 170cm i lekki 73kg, a poza tym jadam różnej wielkości posiłki to był akurat drugi mój obiad i nie chodzi o to że smaku nie mam, tylko naprawdę bęben mi rośnie jak jadam dużo na raz, ewentualnie spływa w toalecie. Może mam z tym jakiś problem? Może ktoś mógłby coś poradzić w tym temacie?? Moi znajomi radzą mi abym w tym przypadku nie modyfikował diety ilościowo a raczej jakościowo i pomalutku idąc pod wiatr te dg zbierał. Zresztą ja nie mam w sumie żadnej diety rozpisanej tylko tak kombinuję Proszę o rady

[Marynarz]

Dzisiaj regeneracja, a więc - miska:

1. Godz. 9:00 po przebudzeniu 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
2. Godz. 10:00 3 Jajka w majonezie + pieczywo pełnoziarniste
3. Godz. 11:30 150g makaron w sosie spaghetti
4. Godz. 14:00 Wołowina duszona w sosie własnym z ziemniakami i ogórkiem kiszonym
5. Godz. 15:30 Stek z grilla (co najmniej 250g)
6. Godz. 17:00 40g Gain Fast w 150ml wody
7. Godz. 21:00 serek wiejski 200g
8. Godz. 22:00 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody

Fotki posiłków przyrządzanych przeze mnie osobiście:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Poza tym dwie 3l kropelki przez dzień i kilka bananów.

W godz. 19:00 - 20:30 relaks na basenie i saunie.

Po ważeniu wieczornym 74,02kg jest dobrze!!

[kuba1000]

Na noc gain fast ? Na noc zapodaj sobie tłustą rybe np makrele lub twaróg

[Marynarz]

Drugi dzień odpoczynku, dzisiaj zupełnie bezproduktywne całodniowe opie*dalanie.

Posiłki dzisiaj:

1. Godz. 9:00 po przebudzeniu 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
2. Godz. 10:00 pucha tuńczyka z chlebem pełnoziarnistym
3. Godz. 12:00 kurczak kawałki z ryżem i brokułami
4. Godz. 14:00 sałatka z kurczakiem
5. Godz. 16:30 40g Gain Fast w 150ml wody
6. Godz. 18:00 zestaw kebab drobiowy z frytkami i marchewką
7. Godz. 20:00 40g Gain Fast + 5g Kreta + 5g Bcaa w 150ml wody
8. Godz. 21:00 serek wiejski 200g

Szama dzisiaj bardzo przyjemna była leżałem sobie calutki dzień i odpoczywałem, zakwasy na łydkach okropne x( zawsze pojawiają się u mnie z opóźnieniem.

P.s. Kuba na swoje usprawiedliwienie dodam tylko że jeszcze dość długo byłem wczoraj aktywny po tym gainie na wieczór, ale wezmę sobie to do serca i postaram się nie popełniać więcej takich błędów.