1 odpowiedź w tym temacie

[qewsade]

Witam,
Czy ktoś mógłby ocenić i ew. skorygować jeśli zajdzie potrzeba te 2 plany ? Robię je zamiennie (zmiana co ok. 2 miesiące).
Dzięki z góry


PLAN A

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s * 12-6
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4s *12-6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s *12-6

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s *10-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s *10-6
Pompki w podporze tyłem 2s *10-6

Środa:
Plecy i Kaptur:
Martwy ciąg 4s *12-6
Wiosłowanie sztangielką 3s *12-8
Wyprosty tułowia na ławeczce 3s *14-10
Szrugsy 3s *20-10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s *12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s *12-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3s *10-6

Piątek
Nogi i łydki:
Wypychanie nóg na suwnicy 4s *12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3s *12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4s *12-6
Wspięcia na palce stojąc(łydki) 4s *20-5
Barki:
Wyciskanie sztagielek 3s *12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s *12-8
Rotacja wewnętrzna ramion 3s *10-6
Brzuch :
Spięcia brzucha leżąc 3s *50
Unoszenie nóg na stojaku 3s *15
Skłony boczne z hantlami 2s *20










PLAN B

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s * 12-6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s *12-6
Rozpiętki na ławce poziomej 4s * 12-6

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc pod/nachwytem *10-6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s *10-6
Pompki w podporze tyłem 2s *12-10

Środa:
Plecy i Kaptur:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s *12-8
Wiosłowanie sztangą 4s * 12-6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s *12-8
Szrugsy 3s *25-15
Biceps:
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym3s *12-8
Uginanie przedramion na modlitewniku horyzontalnym 3s *12-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją w staniu 3s *10-6

Piątek
Nogi i łydki:
Przysiad ze sztangą na barkach 4s *12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3s *12-6
Uginanie nóg w leżeniu 4s *12-6
Wspięcia na palce siedząc(łydki) 4s *20-5
Barki:
Podciąganie sztangi do brody 3s *12-8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s *12-8
Rotacja zewnętrzna ramion 3s *10-6
Brzuch :
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie leżąc 3s *50
Nożyce poziome 3s *15
Skręty na twisterze dolnym z obciążeniem 2s *20

[Michał1]

Sprawdzę Ci teraz ten pierwszy, przyjdzie czas na drugi, to się go sprawdzi.
Klatka-dół aut, dorzuć rozpiętki i pompki na poręczach, po 3 serie.
Triceps-na 1 francuz do czoła i wybierz sobie jedno z Twoich, dwa ćwiczenia po klatce Ci starczą.
Plecy-drążek, zamiast wyprostów dolny wyciąg.
Biceps-wystarczą 2 ćwiczenia, a może być i dolny wyciąg, potem supinacja.
Nogi-wykroki przed uginaniem.
Barki-Rotacja zewnętrzna ramion ?Arnoldki?Jak tak to na 1, na 4 unoszenie na boki w opadzie tułowia.