4 odpowiedzi w tym temacie

[damianx1988]

witam, mam pytanie. Waze 70 kg i mam 185 cm wzrostu, chcialbym przybrac na masie. Konkretnie mysle o rozwoju klatki,bicepsow,tricepsow, naramiennych,motyli i brzucha, nog nie chce cwiczyc, wiem ze to nieharmonijny rozwoj itp, ale nie obchodzi mnie bycie kulturysta bo to zbyt kosztowne.I teraz mam pytanie, czy chcac rozwinac mase tych parti moge cwiczyc wg takiego schematu: 2xrazy w tygodniu klatka biceps naramienne, i raz w tyg motyle i tricepsy, cwiczylbym 4 dni w tygodniu po 2 partie na dzien? 3 dni w tygodniu wydaje mi sie za malo, 4 dni sie opieprzac to troche przesada, cytalem tez ze wg nowych badan potwierdzono ze na mase dobrze jest wykonywac cwiczenia na dana partie wlasnie 2 razy w tygodni bo miesnie nie potrzebuja wiecej niz 48 godzin na odpoczynek.

[Placeck]

Ja polecam trenowac kazda partie miesniową 1 raz w tygodniu ale bardzo intensywnie.
Ewentualnie mniejszą partie 2x lecz z mniejszą intensywnościa i cyklicznie.

Nie ma mozliwości aby w przeciągu 48h zregenerowała sie całkowicie jaka kolwiek partia mieśniowa (szczegónie wieksze).
Trening HST opiera sie na trenowaniu kazdej partii 3x w tyg własnie z przerwą ok 48h pomiedzy treningami.
Tutaj wykozystuje sie własnie nie pełną regeneracje aby przez cały okres cyklu HST zachowany był silniejszy i stabilny efekt anaboliczny.

HST jednak opiera sie na dosc lekkich treningach z progresją ciezaru w danych mikrocyklach.

Jeżeli miałes na mysli inne badania naukowe to byłbym wdzieczny za podanie ich.
I jeszcze jedno, jaki masz staż??

[damianx1988]

ćwicze od kilku lat, ale od ok roku zaczalem sobie takie planowane treningi, moze nie najlepsze ale na podstawie wlasnych doswiadczen udalo mi sie jako taki ulozyc. cwicze kazda grupe miesniowa po 2 razy w tyg, w pon sr pt i soboty, ale mam taki maly problem, jak cwicze ze srednim obciazeniem np 14 kg na biceps, wykonuje 4 serie po 10 powtorzen z ok 40 sekundowa przerwa miedzy seriami wtedy po paru min od skonczenia nie czuje zmeczenia, natomiast jest zwieksze ciezar do 17 kg i wykonam np 4 serie po 7-8 powt wtedy szybko meczy sie miesien ale nie czuje tego palenia, i tez po pewnym czasie bol ustaje, zakwasy w bicu mam naprawde zadko i nie wiem jak zrobic zeby to zmienic. Moze tak jak czytale, powinienem zaczac robic cwiczenia skladajace sie z 12 serii i pomiedzy kazda robic nie 40 sek tylko 2 minuty (z wiekszym ciezarem oczywiscie) moze to mi pomoze, tak samo mam z naramiennymi i motylami, nie mam zakwasow wogole, a po tricepsach i klacie potrafie tak cwiczyc ze nastepnego dnia niezle napierdziela

[Placeck]

To ze nie masz zakwasów nie świadczy o tym, ze miesnie sie nie namachały.
Musisz co 6-8tyg zmieniac plan ćwiczeń aby miesnie miały nowe bodźce.
Jezeli jednak chozi o rozwój masy to radze Ci ćwiczyć 1 raz kazdą partie w tyg.
Cyklicznie tylko np. przez 4-6tyg 2x np. biceps tzn. mniejsze partie.
Trenuj intensywnie.
Pamietaj plecy,klatka czy np. nogi potrzebują po ostrym katowaniu nawet do 7 dni aby mogły sie prawidłowo zregenerować.

Trenuj z progresja cięzaru tj np. 12-10-8-6 aby angazować wiecej włókien miesniowych.
Przerwy 1-2min.

Jezeli chcesz trenowac kazda partie częsciej to polecam spróbowac HST o którym wyzej pisałem.
Na forum masz przykładowe plany na mase, poszukaj i coś sobie dobierz.
Ja bys chciał HST to moge cos Tobie ulepić.

Pamietaj, że przy treningu dzielonym chodzi o to by trenowac raz a poządnie i dać czas mieśniom na regeneracje czyli rozwój.
Trenując 2 razy w tyg kazdą partie napewno nie zbudujesz szybciej masy niz trenujac 1raz.
Dodatkowo nieuniknione jest w takim wypadku przetrenowanie, które juz na Ciebie czeka.
Konkretne prztrenowanie = brak przyrostów,zmęczenie, niechęć do treningów często zmniejszenie apetytu, problemy ze snem, przyspieszony puls spoczynkowy i wiele innych zmian fizjologicznych, które zmuszą Cie do zaprzestania treningów na jakiś czas.

Na dłuzszą mete przy treningu dzielonym ćwicz 1 x w tg kazdą partie.
Tylko cyklicznie 2x w tyg mniejsze partie ze zmniejszona intensywością.
Lub HST 8 tyg.

[damianx1988]

Poczytalem wiecej o tym HST,i teraz mam dylemat , tez wydaje się nienajgorszy ten trening, jeśli mówią prawde o tym że miesien najwięcej „korzysta” jednynie z pierwszych dwoch serii. Trening oparty na cwiczeniach wszystkich grup mięśniowych 3 razy w tygodniu wykonując 1-2 serie na dana partie. Roznica jest spora miedzy HST a tradycyjnym treningiem na mase gdzie wykonuje się nawet kilkanaście serii.Chyba sprobuje trening HST, sprawdze swoje max-y i podam tutaj swój plan