12 odpowiedzi w tym temacie

[bartex96]

Witam ostatnio trenowalem planem na mase 3 dniowym, ale po 2 tyg nie czuje nawet pompy po treningu.... czy moglby mi ktos go jakos przemienic żeby byl "cieższy" lub zmienic na fbw? dodam ze mam 2x gryf krotki , jeden mocno lamany i 26 kg ciezaru tylko moj plan to :

Dzień 1 (poniedziałek)
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek lezac 12 12 10
- Rozpietki 15 , 12 , 10 , ( za karzdym razem dokladasz cieżar ) , i lepiej rob to na czyms twardszym , zebys sie nie zapadal
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - , 12 ,10 ,8
- pompki 4 x max
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12 , 10 ,8 ( zawsze stosujesz progresje - czyli dokladasz cierzaru )
-Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie 4 x - 12 ,10 ,8
Pompki tyłem 12 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max

Dzień 3 (środa)
Plecy:
drażek 3x max
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt ) - , 12 , 10 ,8
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 8
unoszenie pleców tułowiem 3x max
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12 10 10
uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja 12 10 10
Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
Przedramie:
uginanie nadgrastków nachwytem 12 12 12
uginanie nadgarstków podchwytem 12 12 12
Dzień 5: (piatek)
Nogi:
Martwy ciag na prostych nogach 12 12 10
Przysiady wykroczne z hantlami w rekach 12 10 10
przysiady - , 12 , 10 , 8
Martwy ciag na prostych nogach 12 12 10
Wspiecia na palce z hantlami – 25 22 18 16
Barki
Wyciskanie sztangielek - 14 12 10
<a name="71">Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie - 14 , , 12 , 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 14 , , 12 , 10
Kaptury:
Szrugsy 16 16 14 12

[Michał1]

Plan jest dobry, pompy na treningu nie masz?Zła technika ruchu lub za mało ciężaru zakładasz.

[bartex96]

no ok a po ogólnorozwojówce jest ten plan lepszy czy jakies fbw?

[Jin]

Z takim ciężarem to się trudno dziwić że nie masz pompy, dokup obciążenia.

Użytkownik Jin edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Moim zdaniem lepiej ćwiczyć tym planem.

[bartex96]

hm ok dzieki a to normalne ze po treningu czuje pompe przez 10 - 15 min a pozniej normalnie sily wracaja :>?

[Michał1]

Normalna rzecz.

[bartex96]

ok a tym planem ile cwiczyc?

[Michał1]

Około 1,5 miecha, potem można go zmodyfikować, aby dać organizmowi nowe bodźce do wzrostu.

[dzieciol21]

Duzo weglowodanow przed tereningiem, i porzadna technika cwiczenia icsponanie miesnia i nie ma opcji zebys nie mial pompy...

[bartex96]

czyli banan przed treningiem wskazany ? nawet przy redukcji

[Michał1]

Przed nie wiem, ale po jak najbardziej.

[dzieciol21]

Ryz kasza makaron... Wegle zlozone, banan daj po treningu.

Ps nawet przy redukcji dawaj jakas ilosc wegli przed treningiem... Orgaanizm musi miec paliwo...