10 odpowiedzi w tym temacie

[wieszak...;(]

Witam wszystkich bardzo serdecznie. Jestem nowy na forum, od jakiegoś czasu poważnie myślę nad ćwiczeniem na siłowni, treningami oraz dietą. Na wakacjach zamierzam sobie kupić cały sprzęt, tj. ławeczkę, gryf (prosty oraz łamany) z obciążeniami, sztangielki.

Na początek może trochę siebie opiszę. Jestem Dawid, mam 15 lat (w Marcu skończę) i mój problem to mała waga. Otóż ważę zaledwie 45-46kg przy wzroście 166cm. Mam niedowagę i jestem tego świadomy. Jestem ektomorfikiem. Mam strasznie chude ręce, nogi są ok, lecz przede wszystkim chciałbym mieć większe górne partie mięśni.

Czytałem dużo informacji na temat diet na masę, odżywek i planów treningowych. Niedługo także postaram się ułożyć dla siebie dietę i dać ją tutaj wam do sprawdzenia. Na razie chcę przedstawić wam mój DT, oczywiście wymaga on poprawy, znając życie.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dzień 1 (klatka piersiowa, tricepsy i brzuch)


KLATKA PIERSIOWA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie 12, 10, 8)
- rozpiętki na ławce poziomej (3 serie 12, 12, 12)


TRICEPSY
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3 serie 8, 8, 8)
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3 serie 12, 10, 8)


BRZUCH
- skłony w leżeniu ''spięcia" (4 serie po 10-15)
- unoszenie kolan w leżeniu płasko (4 serie po 10-15)



Dzień 2

Regeneracja


Dzień 3 (plecy, bicepsy, przedramiona)


PLECY
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3 serie 14, 12, 10)
- martwy ciąg (3 serie 5-10)


BICEPSY
- uginanie przedramion ze sztangielkami (4 serie po 12-14)
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (3 serie 12, 10, 8)


PRZEDRAMIENIA
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchytem (3 serie po 20-30)



Dzień 4

REGENERACJA



Dzień 5 (barki, kaptury, uda, łydki)

BARKI
- unoszenie sztangielek bowiem w górę (3 serie po 12-14)
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę (3 serie 12, 10, 8)
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia (3 serie po 12)


KAPTURY
- szrugsy ze sztangą (4 serie po 14-16)


UDA
- prostowanie nóg na maszynie (3 serie 16, 14, 12)
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku (3 serie 16, 14, 12)


ŁYDKI

i tutaj wyjątek bo nie mam


Dzień 6 i 7

REGENERACJA

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A teraz moje pytania:
1. Co zmienić w poszczególnych ćwiczeniach
2. Jakie ćwiczenia na łydki polecacie ?
3. Czy na początek to będzie dobry trening (przypominam, że w życiu może z dwa razy trzymałem sztangę )




Z GóRY BARDZO ALE TO BARDZO WSZYSTKIM DZIĘKUJĘ I POZDRAWIAM SERDECZNIE

[damien]

Na łydki wspięcia na palcach.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik damien edytował ten post Ponad rok temu

[Jin]

Na początek zacznij od ogólnorozwojówki, rób ją przez 1-2 miesiące potem, 3 dniowy split
http://forum-kultury...olnorozwojowka/

[wieszak...;(]

Na łydki wspięcia na palcach.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Wiem, ale nie bd miał do tego przystosowanego sprzętu. Tak więc inna propozycja...

[Jin]

Jak nie, jak masz, sztangę w łapy i dawaj dawaj

[wieszak...;(]

Jak nie, jak masz, sztangę w łapy i dawaj dawaj

No okej, okej...

A co myślisz o moim planie po ogólnorozwojówce?

[Jin]

Dzień 1 (klatka piersiowa, tricepsy i brzuch)

KLATKA PIERSIOWA

- wyciskanie sztangi na ławce prostej (3 serie 12, 10, 8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie 12, 10, 8)
- rozpiętki na ławce poziomej (3 serie 12, 12, 12)

TRICEPSY
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (3 serie 12, 10, 8)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3 serie 8, 8, 8)

BRZUCH
- skłony w leżeniu ''spięcia" (4 serie po 10-15)
- unoszenie kolan w leżeniu płasko (4 serie po 10-15)

Dzień 2

Regeneracja

Dzień 3 (plecy, bicepsy, przedramiona)

PLECY
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x max
- martwy ciąg (3 serie 5-10)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (3 serie 14, 12, 10)

BICEPSY
- uginanie przedramion ze sztangą prostą (3 serie 12, 10, 8)
- uginanie przedramion ze sztangielkami hwyt młotkowy (3 serie po 12-14)

PRZEDRAMIENIA
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchytem (3 serie po 20-30)

Dzień 4

REGENERACJA

Dzień 5 (UDA,barki,kaptury, łydki)

UDA
- przysiady ze sztangą na trzymaną karku (3 serie 16, 14, 12)
- prostowanie nóg na maszynie (3 serie 16, 14, 12
-martwy ciąg na prostych nogach 16,14,12
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 16,14,12

BARKI
- wyciskanie sztangielek w górę (3 serie 12, 10, 8)
- unoszenie sztangielek bowiem w górę (3 serie po 12-14)
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia (3 serie po 12)

KAPTURY
- szrugsy ze sztangą (4 serie po 14-16)

ŁYDKI

wspięcia na palce ze sztangą 4 s 20-25pow.

Dzień 6 i 7

REGENERACJA

Ewentualnie mogę rozpisać to na 4 dni jak będziesz miał czas, wtedy nogi nie będą pomijanie w tym planie.

Użytkownik Jin edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Do tego poprawionego dodaj jeszcze przenoszenie sztangielki na klatkę.W tricepsie można jeszcze wrzucić pompki tyłem.Do pleców unoszenie tułowia tułowia z opadu, pamiętaj o dobrej technice w wiosłowaniu i MC.W barkach dodaj jeszcze podciąganie do brody sztangi.

[Jin]

Wiem, tez bym to dodał, lecz ja takim samym układem po ogólnorozwojowym ruszałem i było całkiem dobrze

[Michał1]

Nie wątpię w to Jin, ale moim zdaniem mógłby jeszcze te ćwiczenia dodać do planu, co nie zmienia oczywiście faktu, że plan poprawiłeś dobrze.

[Jin]

Na początku najważniejsza jest prostota, usłyszałem to od Kevina gdy wstawiłem mój pierwszy plan do oceny