10 odpowiedzi w tym temacie

[empe]

Przedstawię tutaj plan 6cio tygodniowego treningu na brzuch.

Pochodzi on z książki „ABS, czyli mięśnie brzucha” Kurt’a Brungardt’a. (SZCZERZE POLECAM!)

Osobiście stosuje ten plan najczęściej, gdyż widzę po nim najlepsze efekty. Poza tym, jest tak ułożony, aby każdy (nie ważne czy robi 10 czy 100 brzuszków dziennie) sobie poradził. Ponad to, nie jest tak monotonny jak a6w – co 2 tygodnie dochodzą nowe ćwiczenia.

Składa się z 3 poziomów. Na każdy poziom przypadają 2 tygodnie. Na każdy tydzień 3 (4 na trzecim poziome) dni treningowe.

Poziom 1 ( nazwa ćwiczenia/ trening 1 / trening 2 / trening 3

Tydzień I

1.Spinanie odwrotne 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na plecach. Rozluźnij szyję i połóż dłonie pod głową za uszami. Dolna część ciała powinna tworzyć kąty proste – uda powinny być prostopadłe do tułowia, a podudzia równoległe do podłogi. >> Użyj dolnej partii mięśni brzucha do uniesienia bioder z podłogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie opuść biodra kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Kiedy lekko dotkną podłogi, powtórz.)

2. Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na plecach, mając kolana zwrócone do góry, a stopy postawione płasko na ziemi. Zapleć lewą nogę na prawą. Lewa kostka powinna spoczywać tuż pod prawym kolanem. Połóż prawą dłoń z tyłu głowy, wyciągając łokieć na bok. Lewą dłoń połóż na prawych mięśniach brzucha albo ułóż rękę wzdłuż lewego boku ciała. >> Użyj prawych mięśni skośnych, aby podnieść prawy bark i skręcić go w kierunku lewego kolana. Następnie powoli opuść bark z powrotem do pozycji wyjściowej. Gdy tylko łopatka lekko dotknie podłogi, wykonaj ćwiczenie ponownie. Po skończeniu wszystkich powtórzeń na prawą stronę, zmień pozycję i wykonaj ich tyle samo na lewą. Przełóż prawą nogę nad lewą; prawa kostka powinna spoczywać tuż pod lewym kolanem. Połóż lewą dłoń z tyłu głowy i unieś lewy bark w kierunku prawej nogi)

3. Spinanie: stopy płasko 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na plecach, mając ugięte kolana. Rozluźnij kark i połóż ręce pod głową za uszami. >> Używając górnych partii mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder i oderwij łopatki od podłogi. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Gdy tylko dotkną podłogi, powtórz.)

4. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękoma i nogami. Dłonie ułóż płasko przed sobą. >> Równocześnie podnieś prawą rękę i lewą nogę na wygodna dla siebie wysokość. Wytrzymaj 2 sekundy i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Kiedy ręka i noga lekko dotkną podłogi, powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą nogą. Ćwicz tak długo, aż wykonasz wszystkie zalecane powtórzenia.

Tydzień II
(taki sam jak tydzień I, z tym, że liczba powtórzeń wzrasta do 16/ 17/ 18

Poziom 2.

Tydzień III

1.Biodra w górę 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na plecach, unosząc nogi w pionie; kolana powinny być odrobinę ugięte. Ułóż ręce po bokach dla asekuracji i rozluźnij szyję. >> Używając dolnych mięśni brzucha, oderwij biodra od podłogi i zbliż je w kierunku klatki piersiowej, stopy unoszą się pionowo w kierunku sufitu. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie w kontrolowany sposób opuść biodra do pozycji wyjściowej. Kiedy lekko dotkną podłogi, powtórz.)

2. Spinanie odwrotne 12/ 13/ 14 powtórzeń

3. Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 12/ 13/ 14 powtórzeń

4. Spinanie boczne 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na plecach, mając nogi zgięte w kolanach, i pozwól im opaść na lewą stronę. Utrzymuj barki płasko na podłodze. Rozluźnij szyje i połóż ręce pod głową za uszami. >> Używając prawych mięśni skośnych brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, odrywając łopatki od podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji przez sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Kiedy łopatki dotkną lekko podłogi, powtórz. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń na prawą stronę wykonaj tyle samo powtórzeń na lewą.)

5. Spinanie – nogi w górze 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na plecach, mając nogi ustawione prostopadle do góry; kolana powinny być lekko zgięte. Rozluźnij szyję i połóż dłonie pod głową, za uszami. >>Używając górnych partii mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder i oderwij łopatki od podłogi. Zatrzymaj ruch na sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść barki do pozycji wyjściowej. Gdy tylko dotkną podłogi, powtórz.)

6. Spinanie – stopy płasko 12/ 13/ 14 powtórzeń

7. Superman 12/ 13/ 14 powtórzeń

(połóż się na podłodze na brzuchu, wyciągając do przodu ręce, nogi są wyprostowane. Wszystkie kończyny powinny być trochę rozsunięte na boki. Wnętrza dłoni mają być skierowane do podłogi. >> Unies ręce i nogi z podłogi, jakbyś leciał niczym Superman. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Następnie powoli opuść ręce i nogi do pozycji wyjściowej. Kiedy lekko dotkną podłogi, powtórz.)

Tydzień IV
(taki sam jak tydzień III, z tym, że liczba powtórzeń wzrasta do 16/ 17/ 18

Poziom 3
Na tym poziomie trenujemy 4 razy w tygodniu (trening 1/ tr.2/ tr.3/ tr.4 )

Tydzień V

1.Korkociąg 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

(połóż się na plecach, mając nogi podniesione prostopadle do góry; kolana powinny być lekko zgięte. Ułóż ręce po bokach w celu asekuracji i rozluźnij szyję. >>Użyj dolnych mięśni brzucha, by oderwać biodra od podłogi i przyciągać je w kierunku klatki piersiowej, wyciągając stopy do sufitu. Jednocześnie skręć biodra w prawo, ruchem przypominającym wkręcenie korkociągu. Zatrzymaj na sekundę. Następnie kontrolowanym ruchem opuść się do pozycji wyjściowej. Jak tylko biodra dotkną podłogi, unieś je ponownie i skręć tym razem w lewo. W ten sposób wykonałeś jedno powtórzenie.)

2. Biodra w górę 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

3. Spinanie odwrotne 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

5. Spinanie boczne 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

6. „Chwytanie” 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

(połóż się na plecach, zginając nogi, stopy leżą płasko na ziemi, ręce wyciągnięte są w kierunku kolan. >> Użyj mięśni brzucha, by unieść tułów po przekątnej, przyciągając prawy bark w stronę lewego kolana, tak by obie ręce znalazły się nad i poza lewym kolanem, jakbyś chciał złapać piłkę. Wytrzymaj sekundę. Potem powoli opuść bark do pozycji wyjściowej, kontrolując ciało przez cały okres ruchu. Gdy tylko bark dotknie podłogi, zacznij ten sam ruch do prawej strony, unosząc lewy bark w kierunku prawego kolana. Wykonałeś jedno powtórzenie.)

7. Dotknij stóp 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

(połóż się na plecach, unosząc pionowo nogi; kolana powinny być odrobinę ugięte. Podnieś ręce do góry, kierując palce w stronę stóp, i rozluźnij szyję. >> Używając górnych mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, odrywając łopatki od podłogi, i spróbuj dotknąć palce stóp. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie w kontrolowany sposób opuść barki do pozycji wyjściowej. Kiedy lekko dotkną podłogi, powtórz.)

8. Spinanie – nogi w górze 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

9. Spinanie – żabka 12/ 12/ 13/ 13 powtórzeń

(połóż się na plecach, rozkładając nogi na boki; kolana są zgięte, podeszwy stóp zetknięte razem. Rozluźnij szyję i połóż ręce pod głową za uszami. >> Używając górnych mięśni brzucha, unieś klatkę piersiową w kierunku bioder, odrywając łopatki od podłogi. Wstrzymaj ruch na sekundę. Następnie w kontrolowany sposób opuść barki do pozycji wyjściowej. Gdy tylko barki dotkną podłogi, powtórz.)

10. Izometryczne odchylenia tułowia 4 (wytrzymaj 4s)/ 5 (wytrzymaj 4s)/ 6 (wytrzymaj 4s)/ 6 (wytrzymaj 4s)/

(połóż się na brzuchu, kładąc zwinięty ręcznik poniżej linii pępka, nogi powinny być rozsunięte na szerokość barków. Unieś tułów i oprzyj ciężar na przedramionach, tak jakbyś leżał na podłodze, by oglądać telewizję. >> Powoli unieś przedramiona z podłogi rozsuwając je na boki, a jednocześnie utrzymując zgięcie łokci; tułów pozostaje w niezmienionej pozycji. Wytrzymaj tyle sekund, ile jest zalecane. Następnie opuść p[przedramiona z powrotem na ziemię, cały czas kontrolując ruch. Rozluźnij nieco napięcie w dole pleców i powtórz.)

Tydzień VI
(taki sam jak tydzień V, z tym, że liczba powtórzeń wzrasta do 14/ 14/ 15/ 15/ ;10.ćwiczenie: 5 po 5s/ 6 po 5s/ 7 po 5s/ 7 po 5s.)

Wskazówki:
- przekładaj jakość nad ilość.
- ćwicz z dobrym bólem, przestawaj, gdy poczujesz zły.
- po między ćwiczeniami staraj się odpoczywać nie dłużej niż 5 sekund. Jeśli potrzebujesz więcej odpoczynku, pozwól sobie na to, ale na kolejnych treningach staraj się skracać ten czas.
- utrzymuj stałe napięci mięśni brzucha.
- każdy ruch powinien być powolny i kontrolowany. Podczas unoszenia się i opadania nie należy odbijać się ani szarpać.
- w szczytowej fazie wstrzymaj ruch na moment, by odczuć pełne napięcie
- skoncentruj się na wyczuciu pracy mięśni brzucha, myśląc o danym mięśniu. Nie wystarczy samo fizyczne wykonywanie ruchów.
- staraj się rozluźnić kark, podtrzymując głowę rękoma czy za pomocą ręcznika.
- nie wstrzymuj oddechu.


PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO ĆWICZEŃ PAMIĘTAJ O ROZGRZEWCE!

DIETA I AEROBY KONIECZNE!

ĆWICZ SOLIDNIE - ROBISZ TO TYLKO DLA SIEBIE!

[bartesd]

Oj znam to znam doskonale.
Palenie w brzuchu na trzecim poziomie jest świetnym uczuciem.
Gorąco polecam

[nebe:D]

Szkoda że nie ma zdjęc z opisem

[empe]

Nie których gifów nie udało mi się znaleść

1. Spinanie odwrotne:

2. Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana:

3. Spinanie: stopy płasko:

4. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi:

5. Biodra w górę:

6. Spinanie boczne:

7. Spinanie nogi w górze:

8. Superman:

9. Korkociąg:

Użytkownik empe edytował ten post Ponad rok temu

[empe]

10. Chwytanie:

11. Dotknij stóp:

12. Spinanie żabka:

13. Izometryczne odchylenia tułowia:

[nebe:D]

Te ćwiczenia z I tygodnia mogę robić tylko 1 raz dziennie i przez 7 dni tak czy mogę np 2-3 x dziennie i po jakim tygodniu będzie widać rezultaty bo zamierzam kupić spalacz na dniach.

[Didosek25]

raz dziennie przez 7 dni , po jakim tygodniu bedzie widac rezultaty ? haha , a powiesz mi dokladna date kiedy bede mial w lapie 65 cm ?

[nebe:D]

To może tak czy szybko widać efekty bo mam w pasie 92 tylko z tego co wiem 1 tłuszcz przerabiany jest ma mięsnie a potem redukoway wtedy zmniejszy się mój obwud.Bo robiąc przez 5 miesięcy zwykłe brzuszki + norzyce miałem efekt dla tego pytam czy z tym ćwiczeniem bd miał ladny brzuch bez efektu np jojo?

[nebe:D]

O taką odpowiedz mi chodziło dzięki Kevin bo gdyby nie ty nie doczekał bym się.

[Irek1277]

Siemka dzięki za temat a jak to się ćwiczy co 2 dni czy dzień za dniem?

[piowar12]

Bardzo fajny trening Polecam

Oczywiście plus dla cb