17 odpowiedzi w tym temacie

[małolat]

Poniedzialek:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Triceps:
1.Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
2.Pompki w podporze tyłem

Sroda:

Plecy:
1.Skłony ze sztangą trzymaną na karku
2.Skłony ze sztangą w opadzie (wiosłowanie)
3.Wznosy barków ”Szrugsy”
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka)

Piatek:

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek
2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Niedziela:

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach
2.Hack przysiad
3.Przysiady wykroczne

[UnDeRoS]

Troche nietypowy plan jak na 4 dniowy. Najlepiej zrob standard - klata + bic, nogi, przerwa, barki + tric, plecy (+kaptury, ew przedramiona). Nie dales liczby serii ani powtorzen, ale kazdego cw 3 serie, powtorzenia 8-12 (rozumiem ze masa??). Nie wiem tez jaki staz. Musisz cos dodac na plecy (2 cwiczenia - nie wiem ile masz lat, wiec narazie nie pisze jakie), na nogi tez przynajmniej ze 2 (jedno na dwuglowe i drugie na lydki).

[małolat]

Troche nietypowy plan jak na 4 dniowy. Najlepiej zrob standard - klata + bic, nogi, przerwa, barki + tric, plecy (+kaptury, ew przedramiona). Nie dales liczby serii ani powtorzen, ale kazdego cw 3 serie, powtorzenia 8-12 (rozumiem ze masa??). Nie wiem tez jaki staz. Musisz cos dodac na plecy (2 cwiczenia - nie wiem ile masz lat, wiec narazie nie pisze jakie), na nogi tez przynajmniej ze 2 (jedno na dwuglowe i drugie na lydki).

Tak to jest plan na mase , mam 17 lat i dopiero zaczynam przygode z czwiczenami , jakie moga byc jeszcze cwiczenia na plecy oprocz drazka , i cos na nogi .Wzorowalem sie na tej stronie i stamtad pochodza moje cwiczenia [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] .

[UnDeRoS]

No to w tym wieku nie robilbym przysiadow - hack przysiady, suwnica, wykroki i uginanie na dwuglowy. Wspiecia na palce najlepiej siedzac albo osle (zeby nie obciazac tak kregoslupa). Tak samo martwy odpada, zamiast sklonow dalbym rzymskie krzeslo, wioslowanie sztangielka, mozesz zostawic wioslo sztanga i dodaj sciaganie drazka, jezeli nie masz drazka.

[małolat]

No to w tym wieku nie robilbym przysiadow - hack przysiady, suwnica, wykroki i uginanie na dwuglowy. Wspiecia na palce najlepiej siedzac albo osle (zeby nie obciazac tak kregoslupa). Tak samo martwy odpada, zamiast sklonow dalbym rzymskie krzeslo, wioslowanie sztangielka, mozesz zostawic wioslo sztanga i dodaj sciaganie drazka, jezeli nie masz drazka.

Poprawilem te bledy i chyba teraz bedzie dobrze , jednak bede mial drazek to podciaganie znajdzie sie w planie .
Plecy:
1.Podciaganie na drążku szerokim uchwytem (Nachwyt)
2.Podciąganie na drązku podchwytem
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (Wiosłowanie)
4.Wznosy barków ”Szrugsy”

Nogi:
1.Przysiady wykroczne
2.Hack przysiad
3.Uginanie nóg w leżeniu
4.Wspiecia na palce w staniu

[UnDeRoS]

Podciaganie tylko nachwytem, rzymskie krzeslo, wioslo sztanga i na koniec sztangielka. Potem szrugsy. Masz suwnice??

[małolat]

Podciaganie tylko nachwytem, rzymskie krzeslo, wioslo sztanga i na koniec sztangielka. Potem szrugsy. Masz suwnice??

Nie nie mam suwnicy tylko mam domowa silownie , laweczke , ciezary , drazek hantle.

[UnDeRoS]

Tak jak ja To niech nogi tak zostana, chyba lepiej bedzie jak narazie sobie darujesz przysiady i mc na prostych.

[małolat]

Tak jak ja To niech nogi tak zostana, chyba lepiej bedzie jak narazie sobie darujesz przysiady i mc na prostych.

Dzięki wielkie za te rady , nareszczie ktos mi pomógł . Kręgosłup mamy jeden wiec trzeba go oszczedzac . :-)

[małolat]

Dzięki wielkie za te rady , nareszczie ktos mi pomógł . Kręgosłup mamy jeden wiec trzeba go oszczedzac . :-)

Czy zamiast ogolnorozwojowki moze byc taki trening na pompki [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] a potem na podciaganie sie i przysiady ? tak okolo 2 miesiecy .

[UnDeRoS]

Dla mnie ten program 100 pompek t bezsens, zadnych miesni nie zbudujesz i nie jest to wprowadzenie do silowni, tylko mozesz polepszyc sobie kondycje. To juz lepeij robic jakies podciagania, przysiady itp w obwodzie (nie robisz zadnej przerwy miedzy cwiczeniami), ale i tak 100 razy lepiej jest skorzystac z jakichs maszyn na silowni.

[małolat]

Dla mnie ten program 100 pompek t bezsens, zadnych miesni nie zbudujesz i nie jest to wprowadzenie do silowni, tylko mozesz polepszyc sobie kondycje. To juz lepeij robic jakies podciagania, przysiady itp w obwodzie (nie robisz zadnej przerwy miedzy cwiczeniami), ale i tak 100 razy lepiej jest skorzystac z jakichs maszyn na silowni.

Rozgrzewka z jakich podstawowych cwiczen powinna sie skladac ?

[UnDeRoS]

http://forum-kultury...__fromsearch__1
http://forum-kultury...__fromsearch__1

[Reemasek94]

Klatka drugie ćwiczenie weź skos do góry.
Pierwsze na plecy zrób martwy ciąg zamiast skłonów.
I barki zrób tak:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
To są moje prywatne rady jeśli chcesz zachować ten trening.

[małolat]

W jaki sposób moge nabrac mase , ale nie uzywajac zadnych odzywek ?

[Belial]

odpowiednim odżywianiem się

[małolat]

Ma ktos moze plan ogólnorozwojowy ? Ale tylko na sprzet domowej silowni : lawka , hantle , sztanga , drazek .

[małolat]

http://forum-kult...__fromsearch__1
http://forum-kult...__fromsearch__1

Czy moge zmienic kolejnosc mojego planu na te dni :
DZIEN PIERWSZY KLATKA PIERSIOWA BICEPS
DZIEN DRUGI - NOGI
DZIEN CZWARTY BARKI TRICEPS
DZIEN PIATY PLECY PRZEDRAMIONA ?

I czy nic zlego sie nie stanie ?

Użytkownik małolat edytował ten post Ponad rok temu