Brak odpowiedzi do tego tematu

[Belial]

Rozgrzewka to bardzo ważny element każdego treningu, nie tylko na siłowni, ale także przed joggingiem, pływaniem, czy wyjściem na boisko. To dzięki niej zmniejszają się szanse na kontuzję, oraz poprawia się nasza sprawność podczas treningu. Brak rozgrzewki, czy źle przeprowadzona, może być tragiczna w skutkach, więc zanim zaczniesz właściwy trening poświęć kilkanaście minut i dobrze przygotuj swoje ciało do wysiłku.
Rozgrzewka powinna składać się z 3 elementów
1. Poprawienie krążenia i temperatury ciała
2. Rozciągnięcie mięśni i rozruszanie stawów
3. Wykonania kilku serii rozgrzewkowych, na partię, która zamierzamy ćwiczyć

1. Po przyjściu na siłownie i przywitaniu się z towarzyszami ćwiczeń warto przez ok 5min wskoczyć na bieżnię, rowerek, potruchtać w miejscu czy poskakać na skakance. Ćwiczenia te mają mieć małą intensywność, aby zbytnio się nie męczyć i mieć siły na właściwy trening, jeżeli chcesz bardziej intensywnie wykonać ten element możesz zrobić sobiee 2-3 "stacyjki", w których np. robisz przez ok 10s bieg bokserski, pajacyki, brzuszki, foczki, wyrzuty nóg w podporze, pompki.

2. Przed przyjściem na siłownie mięśnie są nieco "krótsze", ponieważ znajdują się w stanie spoczynku, należy je rozciągnąć, aby poprawić zakres ruchu i transport krwi. Należy rozciągać całe ciało, nie tylko ćwiczoną w danym dniu partię! Podstawowym błędem, który wykonuje wiele osób jest tzw. "pompowanie" podczas rozciągania, które może prowadzić do zerwania lub naciągnięcia mięśnia, poprawie wykonane rozciągnięcie polega na prawie maksymalnym naciągnięciu mięśnia i przytrzymaniu go w tej pozycji ok 10sekund. Kolejnym krokiem jest rozruszanie stawów, które podczas rozgrzewki powinny wykonywać pełen zakres ruchów. Po zakończeniu rozciągania całego ciała, należy powtórzyć rozciąganie partii, które zamierzamy w danym dniu ćwiczyć.

3. Na tym etapie należy wykonać kilka długich serii 2-3 po 15 powtórzeń, gdzie wykonujemy ćwiczenia wielostawowe, mogą to być 3 serie różnych ćwiczeń, lub 2 serie tego samego. Należy wtedy bardzo powoli i zachowując 100% techniki wykonywać powtórzenia, ciężar powinien wynosić 25%-50% maksymalnego. Należy wykonywać takie ćwiczenia jak" wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce, przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, wyciskanie sztangi zza/sprzed karku.

Na koniec można poświęcić jeszcze chwile i wejść na bieżnie, wziąć skakankę, lub zrobić 1-2 stacyjki. Dobra rozgrzewka powinna trwać 10-15 minut, poprawnie wykonana zminimalizuje szanse kontuzji, które mogą czasem wymagać miesięcy rehabilitacji. Dodatkowo rozciąganie całego ciała poprawi ogólną sprawność i samopoczucie