1617 odpowiedzi w tym temacie

[bartesd]

11 stycznia 2013

Barki-tricepsy

Wyciskanie sztangi zza karku 12 x 32.5kg, 10 x 37.5kg, 7 x 42.5kg
unoszenie sztangielek na boki 16 x 10.5kg, 14 x 10.5kg, 12 x 10.5kg
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 16 x 30kg, 14 x 32.5kg, 12 x 35kg
unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - 16 x 8kg, 14 x 8kg, 12 x 8kg

wycisk wąsko 12 x 47.5kg, 10 x 52.5kg, 8 x 57.5kg, 4 x 62.5
Pompki w podporze tyłem 12 x 35kg, 10 x 40kg, 8 x 45kg, 6 x 50kg

[koksu123]

No, no ładny ciężar na pompach

[bartesd]

14 stycznia 2013

klatka - biceps

Sztanga na skosie 10 x 50kg, 8 x 55kg, 6 x 60kg, 4 x 65kg
sztangielki na płaskiej 10 x 17kg, 8 x 19.5kg, 6 x 22kg, 4 x 24.5kg
przenoszenie sztangielki w podporze tyłem 12 x 15kg, 12 x 17kg, 12 x 19.5kg
rozpiętki na skosie 15 x 12kg, 15 x 12kg, 12 x 14.5kg

uginanie ze sztangą 12 x 31kg, 12 x 31kg, 10 x 32kg, 10 x 32kg
supinacja stojąc 15 x 10.5kg, 15 x 10.5kg, 12 x 10.5kg, 12 x 10.5kg

[bartesd]

16 stycznia 2013

Nogi

Przysiady ze sztangą 12 x 60kg, 10 x 65kg, 8 x 70kg, 6 x 75kg
Wykroki ze sztangielkami 12 x 12kg, 11 x 12kg, 10 x 12kg (na każdą nogę taki secik)
Martwy ciąg na prostych 10 x 50kg, 8 x 60kg, 6 x 70kg, 4 x 80kg
Syzyfki 12 x 10kg, 12 x 20kg, 12 x 20kg

Brzuch

Spinanie brzucha z obciążeniem za głową 4 x 20 x 5kg

[koksu123]

No i nogi skatowane

[bartesd]

18 stycznia 2013

Barki-tricepsy

Wyciskanie sztangielek siedząc 12 x 14.5kg, 10 x 17kg, 8 x 19.5kg, 6 x 22kg
unoszenie sztangielek na boki 16 x 10.5kg, 14 x 10.5kg, 12 x 10.5kg
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 16 x 30kg, 14 x 32.5kg, 12 x 35kg
unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - 16 x 8kg, 14 x 8kg, 12 x 8kg

wycisk wąsko 12 x 47.5kg, 10 x 52.5kg, 8 x 57.5kg, 6 x 62.5
Pompki w podporze tyłem 12 x 35kg, 10 x 40kg, 8 x 45kg, 6 x 50kg

[bartesd]

19 stycznia 2013

plecy - kaptury - przedramiona

podciąganie szerokim 12, 12, 9, 7
mc 10 x 60kg, 8 x 70kg, 6 x 80kg, 4 x 90
wiosło sztangą nachwytem 12 x 30kg, 10 x 40kg, 8 x 50kg, 6 x 60kg (mały ciężar bo chcę technikę poćwiczyć)
wiosło sztangielką 10 x 23kg, 8 x 28kg, 6 x 33kg, 4 x 38kg
wyciąg do karku - 16 x 47kg, 14 x 52kg, 12 x 57kg


szrugsy 25 x 50kg, 25 x 50kg, 20 x 50kg

uginanie ze sztangą nachwytem 25 x 25kg, 25 x 25kg, 20 x 25kg
zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 25 x 20kg, 25 x 20kg, 17 x 20kg

[bartesd]

21 stycznia 2013

klatka - biceps

Sztanga na skosie 10 x 52.5kg, 8 x 57.5kg, 6 x 62.5kg, 4 x 65kg
sztangielki na płaskiej 10 x 19.5kg, 8 x 22kg, 6 x 24.5kg, 4 x 27kg
przenoszenie sztangielki w podporze tyłem 14 x 17kg, 12 x 19.5kg, 12 x 22kg
rozpiętki na skosie 15 x 12kg, 12 x 14.5kg, 12 x 14.5kg

uginanie ze sztangą 12 x 30kg, 12 x 30kg, 10 x 32.5kg, 10 x 32.5kg
supinacja stojąc 15 x 10.5kg, 15 x 10.5kg, 12 x 10.5kg, 12 x 10.5kg

[bartesd]

22 stycznia 2013

Nogi

Przysiady ze sztangą 12 x 60kg, 10 x 65kg, 8 x 70kg, 6 x 75kg, 4 x 80kg
Wykroki ze sztangielkami 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg (na każdą nogę taki secik)
Martwy ciąg na prostych 10 x 52.5kg, 8 x 62.5kg, 6 x 72.5kg, 4 x 82.5kg
Syzyfki 14 x 10kg, 14 x 15kg, 14 x 20kg

Brzuch

Spinanie brzucha z obciążeniem za głową 3 x 20 x 5kg
Allahy 3 x 15 x 30kg

Żarcie jak codzień
1. 4 jaja, owies, jabłko
2. 75g ryżu, 150g kury
3. 75g ryżu, 150g kury
4. 75g ryżu+pomidorówka, 150g kury
5. 75g ryżu+pomidorówka, 150g kury
sera nie będzie bo nie mam dzisiaj

[bartesd]

24 stycznia 2013

Barki-tricepsy

Wyciskanie sztangielek siedząc 12 x 15.5kg, 10 x 18kg, 8 x 20.5kg, 6 x 23kg
unoszenie sztangielek na boki 14 x 12kg, 12 x 12kg, 10 x 12kg
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12 x 30kg, 10 x 32.5kg, 8 x 35kg, 6 x 37.5kg, 4 x 40kg
unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - 16 x 8kg, 14 x 8kg, 12 x 8kg

wycisk wąsko 12 x 47.5kg, 10 x 52.5kg, 8 x 57.5kg, 6 x 62.5
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12 x 8kg, 10 x 8kg, 8 x 8kg
Pompki w podporze tyłem 12 x 35kg, 10 x 40kg, 8 x 45kg, 10 x 50kg

[bartesd]

25 stycznia 2013

plecy - kaptury - przedramiona

podciąganie szerokim 10, 10, 10
mc 10 x 65kg, 8 x 75kg, 6 x 85kg, 6 x 92
wiosło sztangą nachwytem 12 x 35kg, 10 x 40kg, 10 x 45kg, 10 x 50kg (mały ciężar bo chcę technikę poćwiczyć)
wiosło sztangielką 10 x 23kg, 8 x 28kg, 6 x 33kg, 4 x 38kg
wyciąg do karku - 16 x 47kg, 14 x 52kg, 12 x 57kg

szrugsy sztangielkami 25 x 22kg, 25 x 24.5kg, 20 x 27kg

uginanie ze sztangą nachwytem 25 x 20kg, 22 x 22.5kg, 20 x 25kg
zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 25 x 17.5kg, 25 x 20kg
zginanie nadgarstków podchwytem 20 x 10kg, 15 x 10kg

[koksu123]

Ładnie na wiosło sztangielką

Ale sporo coś na przedramię jak dla mnie hehe

Pzdr.

[bartesd]

No o jedna seria więcej niż zazwyczaj. Robiłem 3 x unoszenie i 3 x zginanie. Ale teraz jak robię 2 x zginanie podchwytem, to te 2 x nachwytem to już taki strzał na przedramiona, że ohohoho
Bo mam małe.

Wiosło sztangielką idzie nieźle, bo ruch izolowany i daję radę.
Ale po wiośle sztangą plery mnie napierdalają w cholerę w okolicach lędźwi Ani chybi technika do dupy. Ale boję sie dać filmik do oceny, bo mnie ekstraklasa forumowa zeżre żywcem

[koksu123]

Hehe, dawaj filmik, a się oceni

[lezu]

Jak Cię bolą plecy przy wiosłowaniu w odcinku lędźwiowym to zmniejsz troche opad, mi pomogło. A na przedramiona faktycznie dużo seri, one w sumie przy każdym treningu dostają w dupsko

[koksu123]

Ja np. na przedramiona robię tylko 3-4 serie w tygodniu i nie narzekam na nie

[bartesd]

28 stycznia 2013

klatka - biceps

Sztanga na skosie 10 x 52.5kg, 8 x 57.5kg, 6 x 62.5kg, 4 x 67.5kg pass
sztangielki na płaskiej 12 x 19.5kg, 10 x 22kg, 8 x 24.5kg, 6 x 27kg, 4 x 29.5kg pass
przenoszenie sztangielki w podporze tyłem 14 x 19.5kg, 12 x 22kg, 12 x 24.5kg pass
rozpiętki na skosie 12 x 14.5kg, 12 x 14.5kg, 12 x 14.5kg pass

biceps
uginanie ze sztangą 12 x 30kg, 12 x 30kg, 10 x 32.5kg
supinacja stojąc 15 x 10.5kg, 15 x 10.5kg, 12 x 10.5kg
młotkowe stojąc 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg

[bartesd]

Chopy, tak wygląda mój trening barków...

Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 10, 8, 6
unoszenie sztangielek na boki 14, 12, 10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12, 10, 8, 6, 4
unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - 16, 14, 12

Chciałbym tam dołożyć jeszcze jedno ćwiczenie:

Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu



I wtedy trening wyglądałby tak:

unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - 16, 14, 12
Wyciskanie sztangielek siedząc 12, 10, 8, 6
unoszenie sztangielek na boki 14, 12, 10
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12, 10, 8, 6, 4
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu - 16, 14, 12

Bo tak coś czuję że tylne części barków u mnie słabo. Mogę sobie tak zafundować?

[23Viper23]

powiem tobie, że to ćwiczonko jest bardzo fajne

[bartesd]

30 stycznia 2013

Brzuch

Podciąganie nóg w zwisie 3 x 15
Allahy 3 x 12 x 32kg
Spinanie brzucha skośne 3x10 (na każdą stronę)
Skłony brzucha w leżeniu bokiem - 1 x 15 (na każdą stronę)

aero - 40 min biegiem