Dosyć mam biegania z karteczkami i zeszytami, a potem przeszukiwania wstecz.
Zakładam dziennik tutaj - przynajmniej wszystko będzie w jednym miejscu.
Edit - coby regulaminowi stało się zadość...
O sobie
wiek - 30 lat
waga - 82 kg
wymiary (póki co podam biceps i uzupełnię jak się domierzę...)
biceps - 35.5 cm
klatka -
pas -
Zdjęcia są w moim temacie w dziale trening - aktualizuję je co jakiś czas.
Ćwiczę od lipca 2011 roku. Najpierw trening ogólny trzydniowy, od półtora miesiąca trening czterodniowy 2-1-2-2, wzięty z podwieszonych.
Dieta:
dieta opisywana była już w dziale dieta, ale daję jeszcze raz. Nieco się zmodyfikowała.
6:00 śniadanie - płatki górskie (250 ml), 3 jaja, łyżka kakao, 2 łyżki miodu, garść orzechów włoskich, garść rodzynek - zmiksowane i smażone na oleju na placki czy naleśniki.
9:00 II posiłek - dwie kromki razowego pieczywa z szynką lub tuńczykiem (90 gram) plus 100 gram serka wiejskiego
12:00 III posiłek - dwie kromki razowego pieczywa z szynką lub tuńczykiem (90 gram) plus 100 gram serka wiejskiego
17:30 obiad - standardowo z menu
20:00 posiłek przedtreningowy - 100 gram piersi z kurczaka 100 gram ryżu
22:00 100 gram ryżu po treningu
22:30 100 gram kurczaka
około północy - 200 gram białego sera i łyzka oliwy lub 180 gram tuńczyka.
Z "dodatków" - BCAA przed treningiem i zaraz po.
Trening opisywałem dokładnie w dziale Trening.
Pokrótce - systemem 2-1-2-2, przed każdym treningiem rozgrzewka - 7 minut na skakance oraz ćwiczenia mięśni brzucha z książki Men's Health (tytuł podałem w temacie treningowym). Następnie trening właściwy, oraz aeroby - 10 km biegu.
Cel treningu - przede wszystkim redukcja tłuszczu. Drugim celem, który po zrzuceniu tłuszczu stanie się celem głównym to nabranie atletycznej sylwetki. Stąd nie znam wszystkich wymiarów - najzwyczajniej w świecie do niczego nie są mi potrzebne.
koniec edyty
A zatem
dzień 1 9.12.2011
rozgrzewka - 7 minut na skakance
ćwiczenia mięśni brzucha
barki
wyciskanie sztangi zza karku
rozgrzewka - dwie serie rozgrzewkowe 8 powtórzeń 10 kg
12 x 10 kg
10 x 12.5 kg
8 x 15 kg
6 x 17.5 kg
Wznosy sztangielek bokiem (ciężar mały, ale wciąż staram się wyuczyć odpowiedniej techniki, aby nie machać hantelkami jak cepem na polu - wolno w górę - wolno w dół)
12 x 3.5 kg
10 x 3.5 kg
8 x 3.5 kg
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt - podobno pomaga na szerokość barków)
rozgrzewka - dwie serie 8 powtórzeń po 10 kg
10 x 15 kg
8 x 20 kg
6 x 22.5 kg
Wznosy sztangielek w opadzie (podobnie jak we wznosach bokiem. No i robię to stojąc, w siadzie jakoś mi było niewygodnie)
12 x 3.5
10 x 3.5
8 x 3.5
Tricepsy
Wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce poziomej
rozgrzewka - dwie serie 8 powtórzeń x 10 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg
4 x 30 kg (ręce już nie dały rady i chwała Bogu i ćwiczącemu, że nie miał blokady na sztandze...)
Wyciskanie francuskie leżąc nachwytem (gryf łamany) - robiłem do tej pory francuskie siedząc, ale czułem że nie czuję za dobrze mięśni, chyba technika do bani. Jak leżę i opuszczam sztangę, czuję ból i palenie w tricepsie - to chyba dobry kierunek)
rozgrzewka 2 powtórzenia 12 x 2.5 kg (robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy, więc starałem się "wyczuć" ciężar - spokojnie mogę zacząć od 5 kg za tydzień)
10 x 3.5 kg
10 x 5 kg
8 x 7.5 kg
prostowanie ramion stojąc przy wyciągu górnym
12 x 14 kg
12 x 14 kg
10 x 15.5 kg
9 x 15.5 kg
Ćwiczenia aerobowe - bieg - 55 minut (10 km)
Użytkownik bartes123 edytował ten post Ponad rok temu
Ponad rok temu
FaceBook
