13 odpowiedzi w tym temacie

[jaro113]

Wtorek- barki, nogi
sztanga za kark- suwnica 4s-ciezar ustalony na max 10 powt.
unaszenie hantli siedząc -4s- j.w.
sztanga wzd. tułowia- 4s-j.w.
unoszenie hantli na boki w opadzie 4s
szrugsy 3s na koniec

nogi cwicze na maszynachnach 4 cwiczenia po 4 s.

na koniec brzuchna max.

czwartek-klatka, triceps

sztanga płasko 4s 8, max 10 powt.
sztanga dodatnio 4s j.w.
ujemna 4s j.w. jeden tydzien sztanga , drugi hantle
rozpietki na plusie 4 s.

francuz leząc do czoła 4s
nie wiem jak to nazwac ale nogi na jednej ławce rece na drugiej i sie opuszczamy ciezar na nogi mozna polozyc
i mam juz po tym cwiczeniu niezlą pompe
prostowanie na maszynie

brzuch na max.

sobota plecy-biceps.

podciąganie na drązku 4 razy max. szeroki nachwyt
sciąganie za kark 4 s 8,10 powt max.
przyciąganie ciezaru siedząc do siebie 4 s.
wiaslowanie sztangą 4s ciezar j.w.
wiasłowanie hantlą 2 serie


sztanga łamana 3 s.
unoszenie hantli siedząc na przemian 3s
młotki stojąc 3s
i 2 ser. modlit.


brzuch na max.

Prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki,

[UnDeRoS]

Calkiem niezly plan. Rob po 3 serie wszystkiego, co na nogi?? Napisz konkretnie. Sciagania do karku bym nie robil, jezeli juz to do klatki naprzemiennie z podciaganiem. Na biceps bez 2. cwiczenia. Dodaj MC na koniec plecow.

[jaro113]

Nogi

napisze tak; siedząc przyciąganie ciezaru pod siebie
od siebie to -to na uda
cwiczenie na łydki cos na zasadzie wspiec na palcach
no i wyciskanie ciezaru siedząc

To by tak nogi wyglądaly

Dlaczego mam robic po trzy serie?
Dlaczego nie robic zciągania za kark?tylko do klatki ,jake róznice cwiczen?
MC to nie za bardzo bo troche zniszczony kregoslup przez prace, 12 lat pracy na drodze (budowa dróg)

[UnDeRoS]

No to nogi slabo, chyba ze przez plecy nie mozesz robic mc na prostych nogach ani przysiadow?? Jak tak to chciaz wykroki ze sztangielkami, hack przysiady (na maszynie) czy mozesz tez na suwnicy smitha sprobowac przysiady. 3 serie jest optymalnie, a przy tylu cwiczeniach 4 serie to juz za duzo. Sciaganie za kark to nienaturalny ruch, niektorzy robia ale ja nie polecam, poza tym maly zakres ruchu. Tak samo jak wyciskanie sztangi zza karku - najbardziej kontuzjogenne cwiczenie.

[jaro113]

Ok przejde na 3 serie, sprawdze jak to bedzie
Nogi poprawie,
czyli wyciskanie sztangi do klatki- cwiczenie na barki,
sciąganie do klatki lepsze bo wiekszy zakres ruchu do sprawdzenia, -to cwiczenie na plecy
Dzieki za zainteresowanie tematem, jako jeden odp.+ dla Ciebie

[micek20]

mysle ze zdecydowanie za duzo seri zmniejszyl bym o conajmniej 3 lub 4 jaki masz starz i tp

[jaro113]

kilka przygod z silownią juz miałem w tej chwili to juz jakis 5 miesiąc leci to taki moj starz, ale co to ma to rzeczy, mysle ze po 4 cwiczenia na duze portie miesniowe po 3 serie to dobrze, a 3 cwicz. na małe to tez chyba jest ok.

[micek20]

no 12 seri z twoim starzem na duze max

[jaro113]

myslisz ,ze przy 16 mógłbym sie przetrenowac czy cos w tym stylu?

[micek20]

tak tyle to na cyklu sie jedzie a nie na sucho

[jaro113]

dzieki za podpowiedzi, widzisz czlowiek uczy sie przez całe zycie, no to tak zrobie bo troche zjeb....y byłem po treningu i nawet zmeczenie przechdziło na dzien nastepny, ale truga sprawa to z tygodnia na tydzien delikatne zmiany było widac., waga w miejscu stała 88kg-89kg przy 176cm, z pasa schodzi a góra na + i łapki tez, zobacze jak to bedzie jak zmiejsze ilosc serii , moze siła pójdzie lepiej.

[PUMP]

Do pleców MC dodaj odejmij wyciąg zostaw drążek i dawa wiosłowani po 3s , podciąganie sztangi rób szerokim chwytem do mostka przy barkach a tylni akton dodaj do pleców i rób face pulls

[jaro113]

co do MC to juz wyzej napisalem, ale reszte jak najbardziej wezme pod uwage i zamierzam skorzystac z rad, a to face pull to jakas pozycja ustalona jest nz stojąco to robic czy moze czy moze przykleknoc na jedno kolano?

[PUMP]

może być na stojąco i na siedząco