Zakładam dzienniczek, który mam zamiar regularnie uzupełniać przynajmniej do wiosny. Pozwoli mi on na zapisywanie w wygodnej formie własnych osiągnięć,planów i diet, a także można stać się inspiracją dla innych, którzy go czytają.
Coś o mnie:
imię-Adam
data urodzenia-02.12.1991
zajęcia-student
staż-14 miesięcy z mniejszymi przerwami, w sumie ok. 25 miesięcy
przebyte cykle-w ciągu ostatnich 14 miesięcy 1kreatyna mono, 1storm+shock therapy, nieregularne wspomaganie BCAA, Carbo,Białko
Rekordy:
wyciskanie płasko-130kg
wyciskanie sprzed klatki-85kg
wyciskanie wąsko-105kg
MC 5x160kg
Przysiad 150kg
uginanie przedramion-60kg
Są to rekordy, niektórych osiągnięć obecna forma nie pozwala narazie powtórzyć.
Obecne wymiary:
Klatka-115cm
Kark39.5cm
Ramie-40/38.5cm:(
Przedramie-34/32
Pas-92cm
Udo-60cm
Łydka-42cm
Waga-91kg
Cele:
-sucha masa mięśniowa
-siła, głównie w nogach
-jak najmniej tłuszczu
-utrzymanie obecnej kondycji i szybkości
Treningi:
Poniedziałek: siłownia klatka i bicepsy
Wtorek: rano basen, wieczorem rugby(trening siłowo-kondycyjny)
Środa: siłownia nogi i brzuch później rugby(trening taktyczno-szybkościowy)
Czwartek: wolne
Piątek: siłownia barki tricepsy
Sobota: Plecy, przedramiona i brzuch
Niedziela: wolne
zapewne dojdzie jeszcze trening biegowy, jeszcze nie wiem w jaki dzień.
Dieta:
Jako takiej nie ma:) Każdy dzień jest inny, godziny posiłków ruchome, inne produkty na stanie. Nie oznacza to, że jem kanapki i parówki, 5-6 solidnych posiłków dziennie,
-Śniadanie: 90g płatków owsianych, 3 całe jaja, słonecznik+orzechy+migdały, owoc, kromka ciemnego chleba z masłem orzechowym,dżemem,bądź sucha
-Kolacja: 150g twarogu chudego/półtłustego lub 200g serka wiejskiego, 1-2kromki ciemnego pieczywa, 15ml oliwy z oliwek
-Posiłek przedtreningowy: 100g brązowego ryżu, 100-150g mięsa-najczęściej kurczak, warzywka-najczęściej marchewka, brokuły, szpinak
-Posiłek potreningowy: 100g makronu razowego/białego ryżu/kaszy, 150-200g mięsa, warzywa
Te posiłki praktycznie zawsze są takie same, reszta różnie.
Trening:
Poniedziałek: Klatka+bicepsy
-Wyciskanie sztangi płasko: 10x70kg 8x90kg 6x95kg 4x100kg max110kg+2 oszukane
-Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10x32kg 8x34kg max36kg+2 oszukane
-Rozpiętki 15x16kg 15x16 kg12x16kg LUB pompki na poręczach 3x15-12
-Uginanie przedramion sztangą łamaną 10x37kg 8x39kg max41kg+2 oszukane
-Uginanie przedramion stylem młotkowym 10x12kg 8x14kg 6x16kg
-Uginanie przedramion na modlitewniku sztangielkami LUB w oparciu o udo 2-3x15x12kg
Środa: Nogi+brzuch
-Półprzysiady ze sztangą na barkach 15,15,8,6,6
-Wyciskanie na suwnicy 3x8-6
-Prostowanie siedząc 3x15-12
-MC na prostych nogach 12x10x8
-uginanie podudzi leżąc 2x15
-Wspięcia na palce stojąc 4x30-25
Piątek: Barki+tricepsy
-Wyciskanie sprzed klatki(rozstaw szerszy niż barki) 10x60kg 8x60kg max64kg+2 oszukane
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(rozstaw szerszy niż barki) 10x40kg 8x45kg max50kg+2oszukane
-Unoszenie ramion na boki stojąc 3x12x12kg
-Unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x12x10kg
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10x70kg 8x75kg max70kg+2oszukane
-prostowanie ramion na wyciągu 2x12x30kg 10x35kg
-pompki w podporze tyłem 3x25
Sobota:Plecy+przedramiona+brzuch
-Ściąganie linki wyciągu górnego 12x60kg 10x65kg 8x70kg
-MC 8x110kg 6x120kg 4x130kg (ostrożnie z ciężarem)
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 10x60kg 8x65kg max70kg+2 oszukane
-Wiosłowanie sztangielką 10x30 8x32 6x36
-szrugsy z hantlami 3x15
Przedramiona i brzuch robione wg chęci i uznania
Treningi mogą ulegać zmianie zwłaszcza pleców,nóg i barków.
Suplementy:
-Anabolic Innovtion Maniac
-BCAA Xtra Activlab
-Panthera Primaltein Whey
-Multiple Olimp
DT:
-po przebudzenia 10g Maniaca 15g białka 10g BCAA, po posiłku multiple
-przed treningiem 10g maniaca 5g BCAA
-po treningu 32g białka 10g BCAA
DNT:
-po przebudzeniu 10g Maniaca 15g białka 10g BCAA, po posiłku multiple
-6-8h później 10g maniaca
Użytkownik Belial edytował ten post Ponad rok temu