23 odpowiedzi w tym temacie

[danieI94]

Witam, chcę zacząć trenować na przybranie masy i potrzebuje kilku wskazówek dotyczących m.in tego kiedy powinienem zacząć stosować odżywki i jakie odżywki byłyby dla mnie dobre.Gram w piłkę nożną i biegam, właściwie codziennie po 2-3h.Mam takie wrażenie że mam nieproporcjonalnie rozbudowane mięśnie nóg w stosunku do rąk i tułowia.Trenowałem 6 tyg robiąc trening ACT czy coś takiego, przygotowujący organizm do dalszego treningu,uczący poprawnej techniki wykonywanych ćwiczeń itd.
Mam 17 lat, 182 cm wzrostu i 63kg wagi, więc mam sporą niedowagę.Jem dużo, w miarę zdrowe posiłki, systematycznie.Od niedawna spożywam też mleko w proszku które dodaje do jogurtów itp(podobno można od tego dosyć szybko przytyć - tak wyczytałem z innego forum).Proszę o jakieś wskazówki dotyczące treningu i diety.
Cel jaki chce osiągnąć to masa(całego ciała z priorytetem klata i ręce).Nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni.Trenuje w domu, dysponuje sztangą, hantlami i ławką(prowizoryczną, własnej konstrukcji).Z góry dziękuje za rady.
Pozdrawiam

Użytkownik danieI94 edytował ten post Ponad rok temu

[kuba95]

Trening na masę masz w podwieszony ale skoro grasz w piłkę i biegasz dziennie po 2-3h to masy nie zrobisz. Co do diety to również masz w podwieszonych przykładowe diety. Póki co to według mnie odpuść odżywki, na razie ogarnij dobrze dietę i trening. ;]

[Scrappy]

Możesz sugerować się odpowiedzą kuby95 bo dobrze napisał.

Grasz w piłkę w tym 2-3h dziennie biegasz, wiec jeżeli chcesz nabrać masy musisz zdecydowanie mniej biegać jak już to 1h lub 40 min dziennie.
Albo rozłożyć to sobie troszkę inaczej, np (grasz czy tam biegasz) te 1h czy ileś tam, 3 razy w tygodniu. Jak będziesz codziennie tyle biegał to na pewno nie zdobędziesz masy takiej jaką chciałbyś mieć.
Odłóż także odżywki - bo to nie pójdzie Ci na zdrowie.

Użytkownik Scrappy edytował ten post Ponad rok temu

[danieI94]

Dzięki za rady Panowie, teraz zima idzie więc myślę że ograniczę wysiłek oprócz treningu do minimum.Postaram się o jakąś dobrą dietkę i może ciałka przybędzie.

[Belial]

sranie w banie "jak biegasz masy nie zrobisz" stwierdzenie do włożenia między książki z bajkami

[kuba1000]

Bieganie jest nawet wskaze podczas masy ... z 2 razy aero w tyg po 30-40 min pomoże w ukrwieniu naszego ciała ,pobudzi metabolizm i lepszy transport składników odżywczych do mięśni

Ps.Jak nie wiemy to nie doradzajmy na siłe pzdr

[Dawidddd12]

MOZNA BIEGAC ALE Z GŁOWA PO 40 MIN BIEGANIA ZACZYNAMY SPALAC TKANKE TŁUSZCZOWA

A DO 40 MIN BIEGANIA WYRABIA SIE KONDYCJA

I TAK JAK NAPISAŁ KUBA1000 POMOZE WUKRWIENIU NASZEGO CIAŁA

[kuba1000]

Nie wiem po co ci te 3 h biegania dziennie
Ograniczył bym się do 2-3 w tyg po 30-40 min .

[Dawidddd12]

TEZ JESTEM ZA TYM NAJLEPSZE ROZWIAZANIE !

A CO DO TRENINGU TOMASZ PODWIESZONY DIETE TAK SAMO WYSTARCZY WEJSC W DZIAŁ DIETA NIKT WSZYSTKIEGO ZA CIEBIE NIEZROBI

http://forum-kultury...nych-ciezarach/

[danieI94]

To bieganie sobie odpuszczę ale piłkę raczej nie bo nie potrafię tego zrobić Co do treningu to wiem że powinienem sam coś poszukać tylko na moje warunki sprzętowe trudno coś znaleźć.Może napisze mniej więcej jak to u mnie jest(pewnie tragicznie) i prosiłbym o jakieś korekty co do tego.A no i nie trenuje nóg ze względu na to bieganie, w stosunku do reszty ciała są dużo mocniej umięśnione więc myślę że zacznę je ćwiczyć jak pobuduje resztę ciała żeby to jakoś proporcjonalnie wyglądało bo teraz to nie bardzo.
Sprzęt jakim dysponuje to hantle,sztanga(gryf prosty), ławka prowizorka pozioma.

Pon : klata

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10s p 12-8
rozpiętki 4x12

Wt: plecy

wiosłowanie 5s 15-12-12-10-8
martwy ciąg 5s 10-8
podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 5x 15-8

Śr: wolne

Czw: barki+tric

wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy(mały ciężar) 4x20
wyciskanie hantli 3x10
unoszenie hantli na boki stojąc 5x10
unoszenie sztangi przed siebie 4x max
francuskie wyciskanie stojąc 4x12
franc wyciskanie leżąc 4x 12-10-8-6

Pt: biceps+przedramie

unoszenie sztangi 10s 12-6
uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 4x 20-15

Użytkownik danieI94 edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Pon : klata

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s p 10-8
rozpiętki 4x12
przenoszenie hantla za głowe 4s12-10

Wt: plecy

wiosłowanie 4s 15-12-12-10-8
martwy ciąg 4s 10-8
podnoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x 10-8

Śr: wolne

Czw: barki+tric

wyciskanie sztangi w siadzie zza głowy(mały ciężar) 4x20
unoszenie hantli na boki stojąc 4x10
unoszenie sztangi przed siebie 4x max

francuskie wyciskanie stojąc 4x12
franc wyciskanie leżąc 4x 12-10-8-6

Pt: biceps+przedramie

unoszenie sztangi 3s 10-8
uginanie młotkowe hantelkami 3s 10-8
uginanie o kolano 3s 10-8

uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 4x 20-15

teraz juz troche lepiej wyglada ++

[Belial]

Nie, nie wygląda lepiej....

Po 1 piszesz, że grasz więc aby na pewno chcesz przybierać na wadze? Większa masa często wiąże się ze słabszą kondycją, więc trzeba mieć to na uwadze.
Po 2 warto chociaż "rozruszać" nogi na siłce, zrobić z 10 serii w sumie.

Proponuje typowy plan 3 dniowy
klata triceps
plecy biceps
nogi barki

brzuch kilka minut po kazdym treningu, przedramiona można dołączyć, ale nie ejst to koniecznością.

KLATKA
wyciskanie poziomo 4s 10-6
wyciskanie skos dodatni 3s 10-8
wyciskanie skos ujemny 3s 10-8
rozpiętki 3s 15-12

TRICEPS
prosotowanie przedramion leżac 3s 10-8
prosotowanie na wyciągu 3s15-12 lub prosotwanie przedramion z tułowiem pochylonym do przodu 3s 15

Wystarczą 2 ćwiczenia na triceps, robisz klate w ten sam dzień, on już wtedy pracuje, dodatkowo jesteś poczatkujący.

PLECY
Ściąganie drążka nachwytem do klatki 3s 12-10
wiosłowanie sztangą do brzucha 3s 10-8
wiosłowanie sztangielką 3s 10-8 lub przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3s 12-10
MC 3s 8-6

BICEPS
Uginanie ze sztangą łamaną 3s 10-8 (szerokość barków)
Uginannie sztangielek stylk młotkowy 3s 10-8 (jest to ćwiczenie rozwijające mięsień ramienno-promieniowy, który spełnia funkcje podobną do dwugłowego ramienia- czyli ugina przedramiona, dodatkowo ćwiczenie to wpływa na dwugłowy ramienia)
uginanie sztangielek w podporze o udo lub uginanie na modlitewniku 2-3s 12-10

NOGI
przysiady ze sztangą 3s 15
prosotowanie nóg na maszynie 3s 15
uginanie nóg na maszynie 3s 15
wspięcia na palce 3s 30
Lekki trening

BARKI
Wyciskanie sztangi spzred głowy lub sztangielek 3s10-8
Podciąganie wzdłuż tułowia sztangi 3s10-8
Możesz dodać unoszenie ramion w bok w pozycji stojącej 3s 12
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami tułów pochylony, równolegle do podłogi 3s 12

[danieI94]

Tzn chcę przybrać do normalności bo narazie mam niedowagę więc chyba nie będzie diametralnej różnicy kondycji, o to się raczej nie boje, ale co do planu to fajny lecz jak wspominałem nie mam dostępu do siłowni, trenuje tym co mam więc zakres ćwiczeń nie jest zbyt duży

Użytkownik danieI94 edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

Przeczytaj dokładnie chłopak niema dostepu do wyciągu niema ławki z regulacja !! a ty dajesz mu taki plan

WIEC ZOSTAJE MU TRENING TAKI JAK JA MU POPRAWIŁEM CHYBA ZE MASZ LEPRZE WARIANTY TO PROSZE

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Dobra, to plan jest do dupy, prosze o usunięcie.

Każdy by chciał mase a robić to nie ma komu. Regulacja łąwki i wyciąg to niezbędne minimum podobnie jak sztanga czy obciążenie, ale widze, że znacie sie lepiej.

Jako dobry kolega podpowiem coś...
Wyciskanie zza karku-baaardzo kontuzjogenne ćwiczenie 4x20! powodzenia.
ćwiczenie wielostawowe zakres od 15 w dół a izolowane od 10? Chyba na odwrót sie robi, jeżeli nie rozróżniasz iwelostawowych od izolowanych napisz, odpowiem
podnoszenie sztangi wzdłuż ciała-ni chuj, nie wiem co to jest, wiem co to jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, lub rzadziej używane określenie rowling pionowy, ćwiczenie angażujące mocno mięśnie naramienne, a nie plecy, ponieważ angażuje z pleców tylko mięsieć czworoboczny i to nie zawsze w całości, zależy czy ściągamy łopatki odpowiednio i jak wysoko unosimy łokcie, poza tym jet to najlepsze ćwiczenie chyba na szerokość.

Nazewnictwo jak i widze nieco kuleje, jak na przyszłego moderatora <rotfl>

Użytkownik Belial edytował ten post Ponad rok temu

[Dawidddd12]

BARDZO SMIESZNE JA TYLKO SKOPIOWAŁEM I POPRAWIŁĘM CO NIECO JAK BYM MIAŁ POPRAWIAC WSZYSTKO WSZYSTKIM TO NIEMUGŁ BYM ODEJSC OD KLAWIATURY ALE SPOKO PRZYZNAJE SIE DO BŁEDU ALE TY TEZ MUGŁ BYS BO ZAMIAST NAJPIERW PRZECZYTAC CO MU TRZEBA TO NA OŚLEP WKLEJASZ PLAN ALE NIEMA OCO SIE KŁUCIC JA KONFLIKTOWY NIEJESTEM

[kuba1000]

Dawid nie że bym co miał do ciebie ale jaka ty szkołe ukończyłeś ?
Bo twoje błędy aż rażą po oczach
Piszmy jak ludzie a nie jak pachołki z ulicy bez szkoły
Jesteśmy poważnym forum a nie byle jakimi wypocinami

Pzdr

[Dawidddd12]

Gimnazjum wiec sie nieczepiaj i czasami jak szybciej pisze to popełniam błędy a jak masz mnie pouczac to pisz na priv bo to niejest temat o ortografi

AHA i w profilu masz chyba błąd Nie pisze sie Mase Rup TYLKO mase RÓB

Użytkownik Dawidddd12 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

Błąd celowy, gdybyś uważniej śledził forum wiedziałbyś czemu.

Koniec spamu, moda prosze o usunięcie zbędnych postów, łacznie z tym.

[danieI94]

Trochę lipa, na serio się nie obędzie bez tej ławki skośnej?A oprócz tego to w miarę ok jest?