6 odpowiedzi w tym temacie

[paco123]

Do oceny na masę 60 kg




Trening
3.PONIEDZIAŁEK
Klatka
Wyciskanie sztangielek na prostej 3x10-8
Wyciskanei stzangielek na skosie 3x10-8
Rozpietki na lawce prostej 3x12-10
Przenoszenie sztangieleki w poprzek lawki 3x12-10
Triceps
Wyciskanie francuskie z krzywką 3x12-10
Wyprosty z hantlom w opadzie 3x15-12
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12
2.WTOREK
Plecy,Biceps
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x10-8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 x10-8
Marty ciąg 4 x 8 -6
Skłony ze sztangą na barkach 3x20-15
Biceps
Uginanie ze sztanga stojac 3x8-6
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12
3.ŚRODA
Uda.Podudzia,Łydki
Uginanie nóg leżąc 4 x12
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach 4x12-10
Wykroki ze sztangielkami 4x12-10
Uginanie Podudzi leżąc 4 x12
Wspięcia na palcach 5x25-20
4.CZWARTEK– wolne
5.PIĄTEK
Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10-8
Wzniosy sztangielek bokiem 3x12-10
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10-8
Wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x15-12
Kaptury
Szrygsy 4x20-15 lub Podciąganie sztangi do brody 3 x 8

DIETA NA MASE
1.Posilek 6.30
- 50 g Musli z dodatkiem płatków owsianych
+Orzechy,Rodzynki,Siemia,Pestki dyni
-1 szklanka mleka
-3 jaja na twardo
- jabłko
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

2.Posiłek 9.00
- Chleb ciemny - 100g
- Makrela 100gr
-Warzywa surowe

Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
3.Posiłek 12.00
-Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
-Makrela wędzona 100 gr
-Ser Żółty 100 gr
-Surowe Warzywa

Białko: 29g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 25g

4.Posiłek (przed treningiem)15.00
- Ryż Brązowy 100g
- Pierś z Kurczaka 100g
- Olej roślinny 10 g

Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g

5.Posiłek (po treningu) 16.00
-Ryż Biały 100 gr
-Kurczak 100 gr

Białko: 15g, Węglowodany: 56g, Tłuszcz: 0g
LUB
Obleśny i jebitnie kaloryczny gainer:
2 surowe jajka
300 ml mleka
2 banany
100 g płatków owsianych
150 g twarogu
2 łyżki miodu



6.Posiłek 19.00
-Ser biały 100g
- Orzechy 50 gr

[paco123]

w bicepsie zjadło mi parę ćwiczeń

Plecy,
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4 x10-8
Wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia 4 x10-8
Marty ciąg 4 x 8 -6
<a name="eow-title2"> Skłony ze sztangą na barkach 3x20-15
Biceps
Uginanie ze sztanga stojac 3x8-6
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x15-12

[paco123]

niech ktoś ocenii ??? prosze o pomoc

Użytkownik paco123 edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

klata ok-jeżeli możesz wykonać poprawnie z 12 powt to na koniec daj pomki na poręczach, jeżeli nie może być to przenoszenie, dorzuć 1 serie na płaskiej z dużym ciężarem 6-8potwórzeń.
triceps wyciskanie wąsko, francuz, prostowanie z hantą 2-3 serie powyżej 15powtórzeń nawet.
Biceps ginanie ze sztanga stojac 3x8-6
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x10-8
Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztanga na modlitewniku/opierając o udo 3x15-12
plecy-ok
Przemienne unoszenie hantli przed sobą 3x10-8 zmień na podciąganie wzdłuż tułowia, unoszenie przed soba angażują głównie przednie aktony, lekko środkowe i górną czesc klaty. podciąganie najlepsze na szerokość, angażuje w większym lub miejszym stopniu wszystkie aktony, a unoszac powyżej poziomu(ramiono poziomo do podłoża) działa na czworoboczny grzbiety, górną czesc tzw kaptury, które na koniec możesz dobić właśnie szrugsami

Postarałes się z trreningiem.

Co do diety
śniadanie więcej płatków, lub kilka kromek chleba raowego dorzuć.
3 posiłke, chleb wymień na ryż/kasze/makaron, wywal ten żółty ser, bo to w 30% tłuszcz zwierzęcy.
4 wywal oliwe, jeżeli nie bierzesz carbo i białka przed treningiem. Teoretycznie posiłek przedtreningowy(nie tylko kulturystyka) nie powinien zawierać tłuszczy, jednak częśc kulturystów dodaje oliew, jednak u wielu osób powoduje dyskomfort treningu, dodaj troche warzyw.
5 więcej kury. Gainer przed posiłkiem.

[paco123]

okej raczej nie będe nic zmieniał mam 15 lat 174 cm wzrostu i 63 kg wagi
dzięki wielkie za pomoc

[Belial]

to po co poriles o ocene, skoro nie zastosujesz sie do wskazowek...?

[UnDeRoS]

okej raczej nie będe nic zmieniał mam 15 lat 174 cm wzrostu i 63 kg wagi
dzięki wielkie za pomoc

A belial sporo czasu poswiecil zeby ci to wszystko napisac...