Oczywiście na tym co mam
Plan dla bobika
Napisano Ponad rok temu
Oczywiście na tym co mam
Napisano Ponad rok temu
Czytaj uważnie, a nie pytasz o to samo.
I just a fire a go dun dem.......
Napisano Ponad rok temu
--przysiady z obciązeniem 12
-uginanie nóg leżąc na brzuchu 12
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12
- rozpiętki 12 (skołuj hantelek)
Barki
-wznosy sztangielek na boki 12
- wyciskanie sztangielek / sztangi 12
Plecy
-podciąganie max lub wyciąg górny szeroki chwyt 12 (drązek)
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12
Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą stojąc 12
Tricepsy
- francuzy sztangielką 12
Łydki
- wspięcia na palcach
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 12
Robisz całość 3x w tyg np. pon,śr,pią.
Zaczynasz od 1 obwodu (całość raz) i co 1-2 tyg robisz o jeden obwód wiecej az dojdziesz do 3-4 obwodów i tak ciagniesz.
Rób ten plan ok 6 tyg i potem zacznij juz ukierunkowany na mase mieniową.
Krete zostaw tak jak Ci pisałem (min 4-6miechów) bo inaczej ją zmarnujesz.
Na początku ćwiczeń efekty są bardzo dobre i kreta nic prawie nie daje, a potem dużo Tobie da.
Jeżeli teraz ja wezmiesz nie bedziesz miał co brać kiedy suple naprawde by sie przydały (kreatyna za kazdym nastepnym razem słabiej działa)
Stosuj diete i gainera uzywaj jako uzupełnienia braków w tej diecie (poczekaj az skończysz ogólnorozwojówke)
I just a fire a go dun dem.......
Napisano Ponad rok temu
Po tych 6 tygodniach bedą już widoczne efekty??
Pozdrawiam
Napisano Ponad rok temu
Sylwetka powinna zacząć nabierać jakiś wstępnych kształtów.
Po tym planie zacznij własciwy plan masowy.
Pamięta, że to jakie efekty uzyskasz zależy w największej mierze od diety.
Trening to tylko sygnał dla mięśni "rośnijcie", dieta je buduje.
I just a fire a go dun dem.......
Napisano Ponad rok temu
Ten co wyżej wkleiłem może zostać??
Napisano Ponad rok temu
Poszukaj na forum juz ich sporo było. Tu masz przykład http://www.forum-kul...o...927&hl=plan
I just a fire a go dun dem.......
Napisano Ponad rok temu
Dam do oceny
Co to oznacza 3x12-10 i np.12-10-8-6 bo nie wiem o co w tym chodzi??
Np.:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-10-8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Napisano Ponad rok temu
Mój trening!!!
Poniedziałek
klata + biceps + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Środa
nogi + barki + brzuch
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie (10-15 powtórzeń)
-przysiady (20 powtórzeń)
-uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu (20 powtórzeń)
-wspięcia (10-15 powtórzeń)
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (15-20 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek siedząc (15-20 powtórzeń)
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę (15-20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Czwartek
klata + biceps + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na skosie (10-15 powtórzeń)
-rozpiętki na ławce płaskiej (10-15 powtórzeń)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) (20-25 powtórzeń)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (20-25 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Sobota
plecy + triceps + brzuch + przedramiona
Plecy:
-wiosłowanie sztangą pochwyt (20 powtórzeń)
-wiosłowanie sztangielką (20 powtórzeń)
-martwy ciąg lub dzień dobry (20 powtórzeń)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (10-15 powtórzeń)
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy (15-20 powtórzeń)
Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20 powtórzeń)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko (20 powtórzeń)
-skręty tułowia (25 powtórzeń)
-brzuszki (20 powtórzeń)
Napisano Ponad rok temu
Po ogólnorozwojówce rób juz jak cos ponizszy plan.
Jeżeli zalezy Ci na złapaniu mięcha to rób tyle powtózen ile napisałem.
Poamietaj na zawsze IM WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ!
Podana przeze mnie ilośc powtórzeń jest optymalna dla rozrostu miesni.
Na wszystkie twoje pytania sa odpowiedzi w ponizszym linku. (czytaj uważnie)
http://www.forum-kul...o...927&hl=plan
I just a fire a go dun dem.......
Napisano Ponad rok temu
link nie działa
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Napisano Ponad rok temu
post nr. 12
I just a fire a go dun dem.......
Napisano Ponad rok temu
Poniedziałek
klata + biceps + brzuch
Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-10-8
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12-10
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12-10-8
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 12-10-10
-skręty tułowia 12-12-10
-brzuszki 12-12-10
Środa
nogi + barki + brzuch
Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-8-8
-przysiady 12-10-8
-uginanie nóg na maszynie leżac na brzuchu 12-10-8
-wspięcia 4 x 16
Barki:
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12-10
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8
-unoszenie sztangielek stojąc bokiem w górę 3x 12-10
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 12-10-10
-skręty tułowia 12-12-10
-brzuszki 12-12-10
Piątek
plecy + triceps + brzuch + przedramiona
Plecy:
-wiosłowanie sztangą pochwyt 12-10-8
-wiosłowanie sztangielką 12-10-8
-martwy ciąg lub dzień dobry 12-10-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12-10-8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz zza głowy 3x 12-10
Przedramienia:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20 powtórzeń)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20 powtórzeń)
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 12-10-10
-skręty tułowia 12-12-10
-brzuszki 12-12-10
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
Pomożesz mi go przekształcić tak,żeby było już ok??
Napisano Ponad rok temu
-wyciskanie na poziomej lawie sztangi 4s. x 12-6 progresja ciężaru
-wyciskanie na skosie sztangielek lub sztangi 4s x 10 staly ciężar co trening mozesz zwiekszac obciązenie jesli na poprzednim bez problmu wykonales serie z zalozonym obciązeniem
- rozpietki 3x 12
-uginania ze sztangą stojąc 4x 12-8 progres
-mlotki 4x 10 staly ciężar
II barki, nogi
-wyciskanie z klatki sztangi 4x 12-8 progres
-podciąganie sztangi wzdłuz tułowia3x 12-10
-unoszenie na boki sztangielek w zwisie tułowia 2/3 x 12-10
-przysiady ze sztangą na plecach 4x 12-6 progres cięzaru
-mc na prostych nogach tylko nie szalej z cieżarem bo nabawisz sie kontuzji lepiej mniej a z dobra techniką 4x 12-8
-spiecia na palcach 3/4 x 20
III plecy, trik
-podciaganiena drązku szeroko nachwytem do klatki 4 serie
- wioslo sztangielką lub półsztangą 4 x 12-6 progres
-ściaganie wyciagu wąsko do klatki podchwytem 3x 10
-francuskie w lezeniu sztangą lub sztangielką jednorącz 4x 10-8
-pompki na poręczach 4 serie,
staraj sie w kazdej seri zostawiac zapas chociaz na 1, przerwy 80-120 sek.
cwiczysz T/W/T/W/T/W/W..itd
T-TRENING
W-WOLNE
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
dlaczego nic tu się nie dzieje? |
FMA |
|
|
||
Zawody dla amatorów powyżej 18 lat? |
MUAY THAI, BOKS, KICKBOXING, K-1 |
|
|
||
Plan B United |
Rozmowy nie na temat |
|
|
||
Atlas Domyos HG 60-3 proszę o ocenę dla początkującego |
Sprzęt do siłowni |
|
|
||
Gold Team Open Polish Championship BJJ dla dzieci i doro... |
BJJ, LUTA LIVRE, SAMBO |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
3 cm w 1 miech
- Ponad rok temu
-
[plan] Trening na mase
- Ponad rok temu
-
Trening pod sylwetke fightera
- Ponad rok temu
-
Jogging?
- Ponad rok temu
-
Poczatkujacy :)
- Ponad rok temu
-
Jaki trening?
- Ponad rok temu
-
Pytanie
- Ponad rok temu
-
trening na rzeźbę
- Ponad rok temu
-
pomocy
- Ponad rok temu
-
Problem- mieśnie prawa a lewa strona.
- Ponad rok temu