11 odpowiedzi w tym temacie

[Robert9]

Mam już duże doświadczenie w siłowni, to mój nowy plan treningowy z dodatkiem robienia masy na brzuchu, rzeźbiłem brzuch przez parę miesięcy, jeszcze wcześniej robiąc masę, ale widocznie jeszcze masa na nim za mała. Proszę bardziej doświadczonych o ocenę tego planu. Dieta oczywiście jest.

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s


ŚRODA - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. wyciskanie z przodu 3s
3. wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym siedząc 4s
4. tylne aktony 4s

1. wyciskanie francuskie 3s
2. wyciskanie francuskie leżąc 3s
3. wyciskanie hantli zza głowy 4s
4. wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3s


PIĄTEK - PLECY + PRZEDRAMIĘ

1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s

1. zginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 4s
2. zginanie nadgarstków na przemian z hantlami - podchwyt 3s
3. zginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 4s
4. zginanie nadgarstków na przemian z hantlami - nachwyt 3s


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA - BRZUCH

1. Brzuszki(skręty tułowia) z hantlami za karkiem 5s
2. Skręty tułowia w siadzie z talerzem 3s
3. Skłony tułowia ze skrętem 3s
4. Przyciąganie nóg do klatki 3s

[Robert9]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 3s
2. hantle chwytem młotkowym 3s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 2s

ŚRODA - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. wzniosy boczne hantelek 3s
3. i tutaj pociąganie się na drążku szeroko 3s?
4. tylne aktony 4s

1. wyciskanie wąsko 3s
2. wyciskanie francuskie leżąc podchwytem 3s
3. pompki w podporze tyłem. 4s

Odnośnie poniedziałku i środy - może być? Teraz proszę o pomoc z piątkiem - nogi i plecy. I odnośnie brzucha. Mam go ćwiczyć w te 3 dni treningowe czy mogę tak jak se ułożyłem we wtorek, czwartek i sobotę?

I może mam staż na siłowni, ale widocznie mało wiedzy. Ćwiczę od roku, na początku tylko brzuszki, pomki i guma na bica. Od 2 miesięcy mam ławeczkę i hantle, więc zacząłem ćwiczyć tylko poniedziałki, bo to są dla mnei najważniejsze mięśnie, a teraz jako, że kończe remont takiej szopki u siebie i będę mięc swobodne miejsce chcę ćwiczyć reszte.

[n@zgul]

Co do pleców ja robię tak zaczynam podciąganie na drążku 3 serie maksymalnie ile dam rady,potem martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń,następnie wiosłowanie jednorącz hantlą też 4 serie 12-6, a na koniec struggsy niektórzy robia z barkami ja z plecami. Możesz coś zmienić lub dać innego ćwiczenia np.śćiąganie lub przyciąganie drążka,unoszenie końca sztangi,wiosłowanie sztangą .
Co do nóg to rozgrzewka potem przysiady,potem suwnica i na końcu maszyny prostowanie i na konieć unoszenie leżąc (dwugłowe) no i potem łydki robię wspięcia stojąc i siedząć.Tylko ja mam plan 4 dniowy i plecy i nogi robię osobno.A twój plan razem napewno będzie męczący ale jak tak chcesz to ok.

[Robert9]

Niestety nie mam dostępu do takiego sprzętu. Posiadam tylko ławeczkę poziomą z tym do ćwiczenia nóg oraz hantle i 2 gryfy. Drążka też bym wolał unikać, tylko w konieczności.

Użytkownik Robert9 edytował ten post Ponad rok temu

[UnDeRoS]

Czemu unikasz drazka?? Martwy ciag, wioslowania - tak sie buduje mase plecow. Na nogi oczywiscie przysiady.

[Robert9]

Bo nie posiadam do niego za bardzo dostępu. Mógłbym prosić jakieś konkrety, plan treningowy na środę do oceny i pomoc w ułożeniu na piątek?

[UnDeRoS]

To moze wklej co mamy poprawiac, bo ja juz sie w temacie pogubilem.

[Robert9]

1. Wyciskanie sztangi stojąc 4s
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3s
3. Wyciskanie hantli chwytym młotkowym 4s
4. Wzniosy boczne hantelek 3s

Co do barków może być coś takiego?

I środa - nigdy nie ćwiczyłem pleców, dlatego byłbym wdzięczny za pomoc w ułożeniu planu na piątek. Nogi se już jakos sam skleje. Tyle, że posiadam tylko ławeczke, gryfy i hantelki.

[UnDeRoS]

Zly plan - praktycznie pierwsze trzy cwiczenia to dublowanie. Wyciskanie sztangi/sztangielek (co Ci lepiej pasuje, sztange zawsze sprzed karku), wzniosy boczne, wzniosy ze sztanga badz sztangielkami przodem i w opadzie tulowia (na tyl barkow). Jezeli nie robiles plecow to poswiec przynajmniej miesiac (4 treningi) na nauczenie sie techniki cwiczen (przede wszystkim proste plecy i sciagaj lopatki przy wioslowaniu). Ja proponuje cos takiego - sciaganie drazka gora/podciaganie (na rozgrzewke), wioslowanie sztanga, wioslowanie polsztanga, rzymskie krzeslo i martwy ciag. Jak nauczysz sie techniki to dowalasz ciezaru - tak zbudujesz szerokie i grube plecy

[Robert9]

Dzięki wielkie, tylko co z tym krzesłem rzymskim? Bo z tego co wiem, to to jest taka ławeczka, żeby nogi były nieruchome i zginanie tułowia, więc kiepsko z sprzętem i to bardziej na brzuch chyba jest.

[UnDeRoS]

To jest na prostowniki plecow, bardzo dobrze rozgrzewa (wazne przed MC), zamiast tego mozesz robic syzyfki (sklony ze sztanga), albo pominac to cwiczenie.

[Robert9]

No ok, to jeszcze raz dzięki