6 odpowiedzi w tym temacie

[mateooo]

witam, co prawda późno ale w końcu zaczęło to mnie denerwować. otóż posiadam figure tzw. gruszki (szerokie uda i biodra, wąskie ramiona), i chciałbym to zmienić poprzez trening, to jest zredukować dół, a rozbudować klatkę piersiową i ramiona. jako że kiepsko u mnie z wolnym czasem, na trening siłowy mogę poświęcić ok 2 dni w tygodniu, dodatkowo jeden dzień na jakiś basen itp. Niestety jestem w tym całkowicie zielony i potrzebuje porad, jakieś konkretne treningi itp, z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam

[kuba95]

Tutaj planu treningowego nikt Ci nie ułoży, poczytaj gotowe plany i ewentualnie wrzuć do sprawdzenia

Użytkownik kuba95 edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

popatrz na plany FBW skoro masz 2 dni treningowe. wroc z planem i zobaczymy co i jak. do tego powiedz co jesz.

[mateooo]

znalazłem na stronce trening fbw taki:
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30

Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30

Piątek

Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30

jest to trening na mase, z tym że jeżeli nie chce przybierać na masie w dolnej części ciała (nogi) to mam zmieniać ćwiczenia na nogi??

[Bucy15]

Pisałeś że max 2 dni na trening a wrzuciłeś 3 dniowy. Jeżeli możesz 3 dni poświęcić tym lepiej, ale w takim razie ułóż normalny split.

A w ogóle napisz coś o sobie.

Tu przykładowy 3 dniowy split: http://forum-kult...atkujacych.html

Proponuje ćwiczyć wszystko jeżeli robisz masę, nie odpuszczać nóg, spójrz na jakąś dietke z podwieszonych.

Użytkownik Bucy15 edytował ten post Ponad rok temu

[mateooo]

cos o sobie hmm lat 26, wzrost 185 cm, waga 94 kg ...

[Bucy15]

Czyli nastawiasz się na redukcję czy masę? Albo jedno albo drugie jeżeli rzeźba to mniejsze ciężary, więcej powtórzeń, krótsze przerwy, trening 4-5 dniowy, dieta oczywiście, ćwiczenia izolowanie i na maszynach.
Masa: wolne ciężary, 6-12 powtórzeń i też dieta.