Skocz do zawartości


Zdjęcie

Proszę o ocenę planu treningowego i ewentualne poprawki


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
8 odpowiedzi w tym temacie

#1 memntomori

memntomori
  • Użytkownik
  • Pip
  • 16 postów
0
Neutralna

Napisano 16.08.2011 - 21:18

Witam. Zamierzam się wziąć porządnie za siłownie, a nie ćwiczyć po łebkach jak było do tej pory :napalony:
Kilka słów o sobie: mam 17 lat, 178cm wzrostu, waga około 70kg. Ćwiczę już od jakiś 6 miesięcy (nie licząc przerw).

Głównie zależy mi na klatce piersiowej plus wielkich ramionach (wiem że po tym napisie "wielkie ramiona" możecie podejść do tematu sceptycznie ale nic nie poradzę że takie "coś" mi się bardzo podoba)

Teraz kwestia nóg, miałem kontuzje kolan (siatkówka) i teraz ćwiczenia tej partii sprawiają mi ból tak wiec nie mogę wykonywać niektórych ćwiczeń a resztę niestety z jakimiś małymi ciężarami.

Plan jaki sobie ustaliłem: (ciężki, będzie obowiązywał teraz przez dwa tygodnie gdy jeszcze mam wakacje, a od roku szkolnego ulegnie zmianie na plan 4 dniowy)

Poniedziałek - Klatka i Triceps (lekko)
Wtorek- Biceps i Triceps
Środa- Barki i Biceps (lekko)
Czwartek - Nogi +Plecy
Piątek- Biceps i Triceps
Sobota- Wolne
Niedziela - Wolne





PONIEDZIAŁEK KLATKA:
1. Wycisknie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośniej-głową w dół 3x10
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x8-10
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
PONIEDZIAŁEK TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
2. Wyciskaniee francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x8

WTOREK BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
2. Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie - w podporze o kolano 3x8
3. Uginanie tamion ze sztangą na modlitewniku 3x8
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x8
WTOREK TRICEPS:
1. Wyciskanie francuskie drążkiem wyciągu dolnego 3x8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8
4. Pompki w podporze tyłem 3x15-20

ŚRODA BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (jeśli będzie asekuracja) lub Na maszynie sprzed głowy 3x10
2. Wyciskanie sztangielek 3x10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
5. (ewentualnie) Unoszenie sztangielek bogiem w górę 3x10
ŚRODA BICEPS:
1. Uginanie remion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 3x8
2. "21" 3x21


CZWARTEK PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x8-10
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x8
6. Wznosy barków (szrugsy) 3x10
7. Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-20
CZWARTEK NOGI:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
4. Wspięcia na palce w staniu 4x10


PIĄTEK BICEPS I TRICEPS (SUPERSERIE)
1 Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja w SS z francuskim wyciskaniem sztangi lekko łamanej na ławce poziomej 4 serie po 9-12.
2 Uginanie przedramion ze sztangą prostą w SS z wyciskaniem sztangielki zza głowy oburącz 4 serie po 9-12.
2 Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym w SS z prostowaniem przedramion na wyciągu górnym nachwyt 3 serie po 9-12

Plus do każdego treningu brzuszki.


Prosiłbym o skorygowanie planu pod względem liczby serii i powtórzeń. Co do ilości ćwiczeń to jestem pewien że wszyscy powiecie iż jest ich zbyt dużo, jednak ja lubię dawać z siebie dużo więc w moim przekonaniu ich ilośc jest odpowiednia ;)

Suplementacja do treningu: Kreatyna mono

Z góry dzięki za wszystkie wypowiedzi !!
  • 0

#2 kevin1984

kevin1984

    WIARA MOJA SILA

  • Moderator
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2329 postów
1255
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Dziennikarstwo sportowe. kulturystyka oczywiście
  • Staż [miesiące]:11 lat
  • Wzrost [cm]:176cm
  • Biceps [cm] :46/47cm
  • Klatka piersiowa [cm]:132
  • Pas [cm]:85cm
  • Udo [cm]:72cm
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:180kg
  • Martwy ciąg [kg]:230kg
  • Waga [kg]:98kg

Napisano 16.08.2011 - 21:28

trening na maska czy ostry czy nei wiadomo jaki - nie musi oznaczac ze trzeba robic multum serii i trenowac partie dwa razyw tyg w ogromniej ilosci ciwczen
supserserie sa dla osob sredniozaawanoswanych -

na duze grupy miesniowe wykonuj po 3-4 ciwczneia 2 niech beda wielostawowe a 1-2 izolwane - zatem 3 seriw wyciskana na klatke to troche za duzo - robiac na prostej lawce sztanga nie ma sesu robic glowa w dol - nei spotkalem sie z osoba ktora by miala slaby dol a swietny srodek - na kaltke jest podizal gora i dol w ktra sklad wchodzi dol i srodek

a male grupy wykonuj 3 cwiczneia 2 wielostaowe i jedno izolowane

trenuj 4 razy w tyg systemem 2-1-2-2 czyli dwa dni trening jedne prseryw dwa trening dwa przerwy
  • 0







#3 memntomori

memntomori
  • Użytkownik
  • Pip
  • 16 postów
0
Neutralna

Napisano 16.08.2011 - 21:38

Co do rodzaju treningu to tak, ogólnie potrzebuję przybrać na masie (również siła - wyciskanie, plus ramiona) ale zaś z masą jest taki problemik że nie chcę mieć brzuszka. Nie musi być kaloryfer ale żeby był płaski.

Jeśli się nie spotkałem z osobą która ma silny środek a słaby dół to właśnie się z taką spotykasz :napalony: Na ławce poziomej mogę zrobić 4x8 (80kg) a na skośnej w dół zrobię 4x10 (60kg), tak więc jest lekka różnica. To samo na skośnej w górę max pocisnę 4x10 (60kg).

Do klatki może faktycznie przesadzam jednak jeśli robię mało ćwiczeń to nigdy nie mam zakwasów czyli wydaje mi sie że trening wtedy słabo wchodzi. To samo przy małych partiach jeśli wykonam 3 ćwiczenia to nawet się nie zmęczę. Gdy już są te 5 ćwiczeń wykonanych na maxa to wtedy zakwasy bywają, ale też nie zawsze.

Ten trening 4 dniowy o którym mi wspomniałeś chciałbym zastosować gdy rozpocznie sie rok szkolny i będę miał mniej czasu. A teraz te 2 tygodnie planuję dać z siebie wszystko.
  • 0

#4 Bucy15

Bucy15
  • Ekspert
  • PipPipPipPipPip
  • 1352 postów
100
Bardzo Dobra
  • Lokalizacja:Łuków
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 16.08.2011 - 22:15

Tu są spory, ale dla mnie zakwasy wcale nie oznaczają że na treningu dałem z siebie wszystko. Ja jednak zaufałbym kevinowi - wie co pisze zaufaj mi :napalony:
  • 0

Na każdym treningu przekraczam granice moich możliwości.

Jeśli pomogłem daj +

Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.

Nie pisać na PW/Priv.


#5 kevin1984

kevin1984

    WIARA MOJA SILA

  • Moderator
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2329 postów
1255
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Dziennikarstwo sportowe. kulturystyka oczywiście
  • Staż [miesiące]:11 lat
  • Wzrost [cm]:176cm
  • Biceps [cm] :46/47cm
  • Klatka piersiowa [cm]:132
  • Pas [cm]:85cm
  • Udo [cm]:72cm
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:180kg
  • Martwy ciąg [kg]:230kg
  • Waga [kg]:98kg

Napisano 16.08.2011 - 23:18

kazdy tak ma ze glowa w dol czy głowa w gore wyciskana mniej to jest normalne
jesli jzu chcesz robic glowa w dol i prosta to rob to tak zeby nie byly te dwa ciwczneia obok siebie

np plaska - skos gora- skos dol i rozpietki
na dolna czesc jak ty to nazywasz tez dobrze wchodza pompki na poreczach ,

i dalej mnie nei rozumiesz- dac z siebie wszystko
ale miesnie potrzebuja odpoczynku regeneracji rona nei na slai trenoignowej a poza nia
teraz trenuje sie tak ze raz w tyg atakuje ise partie ale bardoz intensywnie i m wiecje czasy na regeneracje tym wieksza masa.

chce3sz wprowadzic meisnie w stan katabolizmu- co myslsiz ze w dwa tyg jak dasz z ibie wszytko to ci przybedize nei wiadomo ile

ten sport jest dla ceirpliwych - efekty widac po latach nei po miedsiacach tym bardozje nie po tygodniach

trenuj przede wszytkim madrze.
dieta - regeneracja - trening w takiej koejnosci hierarchi waznosci

Użytkownik kevin1984 edytował ten post 16.08.2011 - 23:20

  • 0







#6 memntomori

memntomori
  • Użytkownik
  • Pip
  • 16 postów
0
Neutralna

Napisano 17.08.2011 - 08:36

Dzięki kevin za porady, zaraz wezmę się za poprawkę planu i wstawię go tutaj :napalony:
Mogę np dać tak że w poniedziałek do klatki dam triceps, a we wtorek zrobię plecy i bica, tam czwartek będzie nogi (liczę to jak małą partię ze względu na tą kontuzję przez co nie mogę ich intensywnie ćwiczyć) i barki. a w piątek trening na bica i trica w SS taki jak napisać experto w podwieszonym temacie?
  • 0

#7 kevin1984

kevin1984

    WIARA MOJA SILA

  • Moderator
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2329 postów
1255
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Dziennikarstwo sportowe. kulturystyka oczywiście
  • Staż [miesiące]:11 lat
  • Wzrost [cm]:176cm
  • Biceps [cm] :46/47cm
  • Klatka piersiowa [cm]:132
  • Pas [cm]:85cm
  • Udo [cm]:72cm
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:180kg
  • Martwy ciąg [kg]:230kg
  • Waga [kg]:98kg

Napisano 17.08.2011 - 09:30

W swoim nicku hehe pouczasz nas- teraz ja poucze ciebie - PAMIETEJ, że ... nie trening buduje miesnia. Ja tez bylem na tkaim etapie jak ty. i tez chciallem bica cwiczc dwa a nwet porywalem sie na 3 raz yw tyg. Po kilku latach zorzumialem ze to byl bład- nie powielaj błedów starszych--naprawde szkoda twojego czasu

powiem ci ze jak polaczylem klatke z tricepsem - pomyslem raz w tyg mam atakowac triceps , kurcze czy on bedzie rosl - i powie mci rosl i rosl bo nie trening codzienny a madry czyni cuda. regeneracja i dieta tj podst.

ja zalecam ci rozdzielic triceps i klate zeby triceps pracowal jako grupa glowna i wspopracujaca .
jezli polaczysz klatke z tricesem i zrobisz go w piatek jeszcze w superseriach - to wiedz ze trnujesz go dwa razy /...ale.... niestety 3!!! bo przy barkach pracje jako grupa wspolpracujaca zatem gdzie tu regeneracja.

uloz to tak
klatka biceps
plecy
barki triceps
nogi

wstaw przerwe pomiedzy plecami a barkami i dwa dni na koncu.

trenujac triceps po klatce nie dasz mu multum ciezarow potrzebnych do budowy. ja trenuje z klatka ale ja mam inny cel- ja nei robie juz masy chce poprawic meisnei
do tego dolozysz mu w supesreriach - gdzie tam wielkie ciexary no gdzie!!!

nigdy tak naprawde nei dajesz mu porzadnego obciazenia

np
jesli ja robie w waskim chwycie ok 110kg na serie to trenujac to po klatce zaloze co najwyzej 80kg
jesl itrenuje to w superseriach zaloze co najwzej 70 a moze 60kg

wiec czy dam miesniowi bodzca do rosniecia .
jesli moje jpm- maksymalne obciazenie potrzebne do jednego powtrz wynosi 140 na to cwicznenie a trening na mase zaklada 60-80 procent jpm to 110 miesci sie w tej granicy. natomisast 80 ledwo ledwo. nie mowiac o 60 kg.
Zatem pomysl o tym

pozdrawiam

i na Boga -zmien sobie ten nick- po coz nam przypominac o smierci

Użytkownik kevin1984 edytował ten post 17.08.2011 - 09:32

  • 0







#8 memntomori

memntomori
  • Użytkownik
  • Pip
  • 16 postów
0
Neutralna

Napisano 18.08.2011 - 09:21

Kevin faktycznie powinienem zmienić ten nick ponieważ popełniłem głupi błąd w jego pisowni :napalony:
O śmierci musisz pamiętać żeby żyć pełnią życia !

Dostosuję się do Twojej rozpiski planu czyli:
Poniedziałek: Klata, Biceps
Wtorek: Plecy
Czwartek: Barki, Triceps
Piątek:Nogi

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (jeśli dobrze zrozumiałem to radziłeś żeby ćwiczyć 60-80% ciężaru którego się max weźmie na jedno powtórzenie. Tak więc skoro wyciągnę 107kg to serie robić około 80kg, jednak tym ciężarem jestem w stanie zrobić 4 serie po 10-8-8-6(7))
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x10 (60-65kg)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10 (60kg)
4. Rozpiętki 4x10

Jeśli chodzi o klatkę to zależy mi na jej rozbudowie oraz sile pod względem wyciskania. Od czasu do czasu są jakieś zawody na siłowni więc można o coś powalczyć ;)

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramienia ze sztangą w siadzie - w podporze o kolano
3. Uginanie tamion ze sztangą na modlitewniku
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
5. "21" (zawsze daje mi dobrą pompę na koniec treningu)

Co do bica to sądzę na prawdę że 3 ćwiczenia w ciągu całego tygodnia to za mało. Po 3 ćwiczeniach nawet dużym ciężarem nie czuję praktycznie zmęczenia. Dopiero 4-5 daje efekty.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 2 x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) (nie wiem czy to ćwiczenie ma sens bo przy nim zawsze mnie boli wewnętrzna strona łokcia, tak jakbym bardziej ćwiczył łapy niż plecy, choć czuć też że na plecy działa ale jakby mniej)
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Podciąganie sztagielki w opadzie (wiosłowanie)
5. Podciąganie końca sztangi w opadzie
6. Wznosy barków (szrugsy) (takie dodatkowe ćwiczenie)
7. Unoszenie tułowia z opadu 2x15 (tak na zakończenie treningu, zawsze mnie bolą po tym plecy, heh)

Często zaniedbywałem tę część i nie wiem jakie ćwiczenia tutaj do końca dobrać, wiem że 7 ćwiczeń to trochę za dużo dlatego trzeba jakieś wyeliminować, jednak które?
Podobno najlepszy jest martwy, jednak mówiąc szczerze zawsze balem się go robić, heh :D

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (jeśli będzie asekuracja) lub Na maszynie sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangielek
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5. (ewentualnie) Unoszenie sztangielek bogiem w górę

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (nienawidzę tego ćwiczenia, zawsze mnie przy nim bolą stawy i mało obciążenia wezmę ale dobrze wchodzi)
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4. Pompki w podporze tyłem

Zawsze zaniedbywałem tę część ciała i jest spora różnica w sile pod względem bica, na bica potrafię wziąć na prawdę spore ciężary na serie a tutaj ... no cóż kiepsko. Tak więc chciałbym w szczególności skupić się na tricu. Aby dać mu dobry wycisk ten jeden raz w tygodniu. Zresztą każdej partii się przyda wycisk :D

Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
4. Wspięcia na palce w staniu 4x10

Tak jak pisałem, kontuzja kolan i praktycznie nogi nigdy nie były ćwiczone. Dlatego teraz choć mam cierpieć dostaną wycisk :D (jeśli można małe ciężary nazwać takim wyciskiem, heh)

Po każdym treningu również brzuszki. Około 10 serii różnych ćwiczeń, co sobie jeszcze rozpiszę później i dodam w tym temacie.
Jak już uporam sie z waszą pomocą przy planie to później przyjdzie pora na dietkę, a kolejnym krokiem będzie wdrożenie tych dwóch rzeczy w życie oraz założenie tematu w dziale "Nasze relacje"

Edit: Widziałem też Kevin Twój post w innym temacie gdzie piszesz o treningu na klatę (rozpiska)
1. Wyciskanie na klatę max ciężarem 3 serie po 6-8 powtórzeń (można np zrobić 4 serie?)
2. Ławka na 35 stopni i 3x 8-10 (to mi się podoba)
3. Rozpiętki na prostej 3x 10-12
4. Pompki na poręczach (tutaj jest pewien problem bowiem zrobię jakieś max 4-5 pompeczek tylko heh, bark lewy nie wytrzymuje za bardzo tego ćwiczenia, pozostałości po źle wykonanym wyciskaniu zza karku) Można to ćwiczenie zastąpić innym?

Użytkownik memntomori edytował ten post 18.08.2011 - 09:30

  • 0

#9 kevin1984

kevin1984

    WIARA MOJA SILA

  • Moderator
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2329 postów
1255
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Dziennikarstwo sportowe. kulturystyka oczywiście
  • Staż [miesiące]:11 lat
  • Wzrost [cm]:176cm
  • Biceps [cm] :46/47cm
  • Klatka piersiowa [cm]:132
  • Pas [cm]:85cm
  • Udo [cm]:72cm
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:180kg
  • Martwy ciąg [kg]:230kg
  • Waga [kg]:98kg

Napisano 18.08.2011 - 11:43

I bedzie kolejna lekcja
jesli ja faktyczne rozpsialem tak ze po bicepsie kazuje trenowowac plecy to pokaz mi w ktorym poscie to to usune- to jest karygodny blad. nie trenuje sie klatki po tricepsie i plecow po bicepsie

uklad tkai
klatka biceps
nogi
barki triceps
plecy

Nie przeczytales lektury - zasady ukladania prostych programow trengowych- odsylam do niej

coz zes ty to ulozyl dorgi kolego.

ktre grupy sa wieksze klatka czy biceps? pytanie retoryczne
zatem czemu robisz na klatke 4 cwczneia a na bicepos 5!!!
tlumaczylem ci jzu to ze zorbiszna neigo 5 cwcziczne nie pomozesz mu - a zaszkodzisz

jest zasada pprzy masie
na duze grupy miesniowe 4 cwiczneia maks
na male 3 cwiczneia maks
niech to bedzie na duze 2 wielostaqowwe i dwa izlolowane ewentyulanie neich bedzie 3 wielostaqoww
zas na mae dwa wielostaqowqw i jedno izlowoane

poc co na robic dwa wyciskanie z rzedu no po co ! czmu te piate cwiczneie jest ewentualnie- skoro to najwazneisjze cwciczneie na szerokosc barkow

plan do korekty!!!

chcesz duzej masy i silnych miesni trenuj tak-

uklad zostaw ten sam
zas cwiczneia zrob tak

klatka
sztanga na lawce prostej załoz 85kg i postara jsie zrobic 7-7-max
sztangielki- urozmajc to troche- na lawce skosnej- 7-7-max
sztanga glowa w dol zaloz 65 kg i staraj sie zrobic 8-6 powtorzen
rozpietki na lawce 3x12-15 powtrzen skroc przerwy pomiedzy seriami

biceps
uginanie ze sztanga stojac 3x7-7-max ale poezja ruchu bez oszukiwania dozoz tez do sztagni wiecej kg
uginanie mlotkwe ze sztangielkami dac szanse rosnac meisniowi ramiennemu od daje mase 3x10-8
uginanie ze sztanga na modlirewniku 3x12-10 wykonuj ciwczneia bardz powoli 4sek faza podnoszneia 2 zatrzymania i napiecia miesni i 4 sek faza opuszczania

to wszytko wystarczy naprawde wystarczy jak sie skupisz na ruchu

nogi zostaw jak jest na nogi wykonu jwiecej powtrozne one to lubia

barki
wyciskanei zza karku siedzac lekki skos 3x7-7-max
potem unoszneie sztangielek bokiem 3x12-10
podciagnaei wzdluz tulowia 3x7-7-max
unosznie sztangielek bokiem w opadzie tulowia

triceps
wyciskanei w waskim chwycie doskonale na mase 3x7-7-max
sciaganei do dolu drazka wyciagu 3x12-10
pompki w podproze tylem z obciazneiem 10-8

to wystarczy naprawde na mase tricepsa

plecy
podciaganei na drazku 3xmax
wioslowanei jednym koncem sztangi 3x7-7-max
sciagnaie dolnego droazka wycagu do brzucha 3x12-10
martwy ciag 3x7-7-max
rzymskie krzeslo albo unoesznei tulowia lezac lasko na brzuchu do gory rece zalozone na kark - cwicznei eogolnie na prostownik grzbietu.

to wszytko
nie trzeba wieciej
duze cwiczneia z seriami 7-7-max najprawdopodobniej wykonasz 6 albo 5 powotrzne pozowola zbudowac sile i dac mase zas ciwcnziaana konca izlowane w ruchach po 12 -10 pozwola zaokraglic meisnei

rob dwa dni areobow zeby sie nei zatluscic

dieta i sen to podst
  • 0











Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych