11 odpowiedzi w tym temacie

[Danielllo]

Jest to odrobine zmieniony plan który ułożył EXPERTO
mam 21 lat,wzrost 183, waga 88 kg celem treningu jest budowa masy miesniowej i redukcja fatu
staz na silowni to kilka lat z przerwami, ostatnio 8 miesiecy treninu, 2 miesiace przerwy(maly wypadek) i teraz koncze 2 tydzien rozruchu

Poniedzialek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.

- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w doł 3 serie po 10,8,6.
- Rozpietki 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stylem 21 3 serie (Czy moze normalne serie 12,10,8.?)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3 serie 12,10,8.

- Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem 5 serii 24

Wtorek: Plecy, Tylne aktony barkow, Kaptury.
- Sciaganie linki wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciaganie drazku wyciagu poziomego do brzucha waskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztanga trzymana z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc nosa sztange lapiemy na szerokosc barkow 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko lamanej waskim chwytem na lawce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gore (tym samym ciezarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedna reka 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie 12,10,10,8.

Piatek: Uda, Lydki.
- Prostowanie nog na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztanga trzymana na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztanga lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nog na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspiecia na palce na maszynie siedzac 4 serie 20,16,14,14.
- Wspiecia na palce z obciazeniem stojac na jednej nodze 3 serie po 12-16.



Do tego A6W, a w srody basen i sauna. Musze jakos do poniedzialku poskladac diete i odpowiednie suple pod to.
Jakies rady/zmiany ?

Użytkownik Danielllo edytował ten post Ponad rok temu

[Danielllo]

UP

[EXPERTO]

Nie ma do czego się przyczepić, jak dla mnie wszystko jest okej. Możesz też robić delikatnie aeroby po treningu powiedzmy rowerek z 30min i po rowerku z 15 min. brzuch.

[Egoista]

wg mnie robienie masy latem mija się z celem ze względu na zbyt wielką ilość kalorii którą trzeba dostarczyć z diety by bilans był odpowiedni ale to tylko moje osobiste zdanie. Wracając do treningu to tak:
lepiej zaczynać trening klatki od lawki glowa w gore a dlaczego? najtrudniej wyrobic wlasnie te miesnie klatki ktore biora udzial w tym cwiczeniu, do tego jak bys zastapil je hantlami to nie dosc ze urozmaicil bys trening to jeszcze bys bardziej klatke rozciągnał. robisz 3cwiczenia na biceps w pon a pozniej nastepnego dnia lecisz na plecy? troche marnie to wyglada-chyba ze masz wyjatkowa regeneracje. uginanie sztangi 21 to specyficzne cwiczenie, robisz 7ruchów do polowy, pozniej od powowy tez 7ruchow do konca, no i tez 7ruchow w calym zakresie i to jest jedna seria, naprawde dobre cwiczenie ale wg mnie nie jest odpowiednie dla osoby ktora nie ma wystarczajacego stazu i nie robi sie go zbyt dlugo. Jesli chcesz zrobic dobre przedramie to nie robisz na ilosc ale na maxa serie, jak czujesz parzenie miesni to w tedy robisz jeszcze 10ruchów i koniec serii, jest to grupa miesniowa naprawde wytrzymala wiec mozna ja pokatowac troche. teraz trening wtorkowy, nie robi sie mc na koncu, zawsze sie zaczyna od grup najwiekszych i cwiczen najtrudniejszych. jesli nie potrafisz wykonywac dbrze tego cwiczenia to daruj sobie-wiecej zaszkodzisz sobie nic pomozesz. rozdrabnianie barkow na poszczegolne dni tez mija sie z celem jesli masz mniej niz 5dni do dyspozycji.
czwartek..ten sam blad co we wtorkowym treningu, zaczynasz od najtrudniejszego cwiczenia czyli wyciskanie sztangi zza karku. podciaganie sztangi wzdluz tlowia wg mnie oplaca sie robic na koncu. triceps hmm 2x francuskie wyciskanie? nie ma to dla mnie sensu, trzeba urozmaicac cwiczenia, wiec zrob francuza sztanga badz hantlami, pozniej sciaganie linek w wyciagu gornego a na dobicie pompki francuskie-omijanie cwiczenie a jedno z najlepszych na ta grupe. piatek zaczynaj od przysiadow, pozniej wykroki i na koncu maszyny.

[Danielllo]

wg mnie robienie masy latem mija się z celem ze względu na zbyt wielką ilość kalorii którą trzeba dostarczyć z diety by bilans był odpowiedni ale to tylko moje osobiste zdanie. Wracając do treningu to tak:
lepiej zaczynać trening klatki od lawki glowa w gore a dlaczego? najtrudniej wyrobic wlasnie te miesnie klatki ktore biora udzial w tym cwiczeniu, do tego jak bys zastapil je hantlami to nie dosc ze urozmaicil bys trening to jeszcze bys bardziej klatke rozciągnał. robisz 3cwiczenia na biceps w pon a pozniej nastepnego dnia lecisz na plecy? troche marnie to wyglada-chyba ze masz wyjatkowa regeneracje. uginanie sztangi 21 to specyficzne cwiczenie, robisz 7ruchów do polowy, pozniej od powowy tez 7ruchow do konca, no i tez 7ruchow w calym zakresie i to jest jedna seria, naprawde dobre cwiczenie ale wg mnie nie jest odpowiednie dla osoby ktora nie ma wystarczajacego stazu i nie robi sie go zbyt dlugo. Jesli chcesz zrobic dobre przedramie to nie robisz na ilosc ale na maxa serie, jak czujesz parzenie miesni to w tedy robisz jeszcze 10ruchów i koniec serii, jest to grupa miesniowa naprawde wytrzymala wiec mozna ja pokatowac troche. teraz trening wtorkowy, nie robi sie mc na koncu, zawsze sie zaczyna od grup najwiekszych i cwiczen najtrudniejszych. jesli nie potrafisz wykonywac dbrze tego cwiczenia to daruj sobie-wiecej zaszkodzisz sobie nic pomozesz. rozdrabnianie barkow na poszczegolne dni tez mija sie z celem jesli masz mniej niz 5dni do dyspozycji.
czwartek..ten sam blad co we wtorkowym treningu, zaczynasz od najtrudniejszego cwiczenia czyli wyciskanie sztangi zza karku. podciaganie sztangi wzdluz tlowia wg mnie oplaca sie robic na koncu. triceps hmm 2x francuskie wyciskanie? nie ma to dla mnie sensu, trzeba urozmaicac cwiczenia, wiec zrob francuza sztanga badz hantlami, pozniej sciaganie linek w wyciagu gornego a na dobicie pompki francuskie-omijanie cwiczenie a jedno z najlepszych na ta grupe. piatek zaczynaj od przysiadow, pozniej wykroki i na koncu maszyny.

Do tej pory trening zawsze zaczynalem skosem w gore , wyciskanie na skosie jest hantlami. Jak proponujesz zmienic kolejnosc zeby plecy nie byly po biku ? No i powiedz mi czy moze lepiej polaczyc te barki w 1 trening ?- jesli tak to kiedy i jak to rozpisac.
A co do przedramienia to te 24 razy jest raczej jako max tak dobieram ciezar, zawsze jak odkladam ciezar to robie to ostatnimi silam (lubie sobie spompowac przedramie na maxa). MC cwiczyłem kiedys kiedys i teraz zamierzam wycwiczyc sobie ruch na malych ciezarach, a dopiero pozniej robic to z odpowiednim ciezarem. Jezeli masz jeszcze jakies uwagi dotyczace rozpiski a szczegolnie plecow/nog to prosze o rady.
Dzieki za zainteresowanie tematem i dotychczasowe rady.

[Egoista]

jak juz startowales od skosku to zrob plaska faktycznie, glowa w dol zostaw na sam koniec zawsze poniewaz najszybciej wyrobic te miesnie.rob klate zrob z tricepsem, plecy z bicepsem-tradycyjny uklad, barki zrob z przedramieniem a nogi tak jak masz. a skupiasz sie na nogach? jesli nie to mozna dodac do wiekszej grupy je, a w tedy w piatek bys zrobil triceps, biceps i przedramie razem. plecy zacznij od mc, pozniej wioslownanie, i na koniec daj drazki by rozciagnac plecy. co do barkow to najlepiej robic je razem , jak sie robi trening na 5-6 dni to mozna w tedy rozdrabniac sie ale..to juz trzeba byc hardcorem i miec niezle zaplecze w postaci supli diety a nawet koksu. bareczki zacznij od wyciskania zzza karku sztanga badz hantlami, ja generalnie preferuje maszyne smiffa czy jak mu tam, to chyba jedyne cwiczenie jakie wykonuje na tej maszynie. pozniej zrob arnoldki hantlami oczywiscie. dodaj do tego wznosy hantlami i na koniec 2s podciagania sztangi. przedramie tak jak nogi szybko sie pompują-przynajmniej u mnie. fajna sprawa ale nakurwia max pozniej;P. jesli to max to spoko. chyba o niczym nie zapomnialem?

[Danielllo]

jak juz startowales od skosku to zrob plaska faktycznie, glowa w dol zostaw na sam koniec zawsze poniewaz najszybciej wyrobic te miesnie.rob klate zrob z tricepsem, plecy z bicepsem-tradycyjny uklad, barki zrob z przedramieniem a nogi tak jak masz. a skupiasz sie na nogach? jesli nie to mozna dodac do wiekszej grupy je, a w tedy w piatek bys zrobil triceps, biceps i przedramie razem. plecy zacznij od mc, pozniej wioslownanie, i na koniec daj drazki by rozciagnac plecy. co do barkow to najlepiej robic je razem , jak sie robi trening na 5-6 dni to mozna w tedy rozdrabniac sie ale..to juz trzeba byc hardcorem i miec niezle zaplecze w postaci supli diety a nawet koksu. bareczki zacznij od wyciskania zzza karku sztanga badz hantlami, ja generalnie preferuje maszyne smiffa czy jak mu tam, to chyba jedyne cwiczenie jakie wykonuje na tej maszynie. pozniej zrob arnoldki hantlami oczywiscie. dodaj do tego wznosy hantlami i na koniec 2s podciagania sztangi. przedramie tak jak nogi szybko sie pompują-przynajmniej u mnie. fajna sprawa ale nakurwia max pozniej;P. jesli to max to spoko. chyba o niczym nie zapomnialem?

zmiany wprowadzone i tak to teraz wygląda: - zwróć uwage na ilosc serii i powtorzen, powiedz czy wszystko pasuje.

Poniedzialek: Klata, Uda
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3 serie po 10,8,6
- Rozpietki 3 serie po 12.

- Przysiady ze sztanga trzymana na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztanga lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Prostowanie nog na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Zginanie nog na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.


Wtorek: Plecy, Łydki
- MC 4 serie 10,8,6,4.
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciaganie drazku wyciagu poziomego do brzucha waskim chwytem 3 serie po 10-12.
- Sciaganie linki wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.

- Wspiecia na palce na maszynie siedzac 4 serie 20,16,14,14.
- Wspiecia na palce z obciazeniem stojac na jednej nodze 3 serie po 12-16.



Czwartek: Barki, Kaptury.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10,8,8,6
- arnoldki hantlami 4 serie 10,8,8,6 ???
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4 serie po 12.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 2 serie po 10.
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc nosa sztange lapiemy na szerokosc barkow 2 serie po 10

- Szrugsy ze sztanga trzymana z porzodu 4 serie 16,14,12,10.


Piatek: Biceps, Triceps,Przedramie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stylem 21 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3 serie 12,10,8

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko lamanej waskim chwytem na lawce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gore (tym samym ciezarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie 12,10,10,8.
- pompki francuskie z obciążeniem 3 serie max(~12)

- Uginanie nadgarstkow za sztanga trzymana nachwytem 5 serii max (~24)

Użytkownik Danielllo edytował ten post Ponad rok temu

[Danielllo]

Aaaa bym zapomnial, a co na motyla?

[Danielllo]

zmiany wprowadzone i tak to teraz wygląda: - zwróć uwage na ilosc serii i powtorzen, powiedz czy wszystko pasuje.

Poniedzialek: Klata, Uda
- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie 10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 3 serie po 10,8,6
- Rozpietki 3 serie po 12.

- Przysiady ze sztanga trzymana na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztanga lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Prostowanie nog na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Zginanie nog na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.


Wtorek: Plecy, Łydki
- MC 4 serie 10,8,6,4.
- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciaganie drazku wyciagu poziomego do brzucha waskim chwytem 3 serie po 10-12.
- Sciaganie linki wyciagu gornego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.

- Wspiecia na palce na maszynie siedzac 4 serie 20,16,14,14.
- Wspiecia na palce z obciazeniem stojac na jednej nodze 3 serie po 12-16.



Czwartek: Barki, Kaptury.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10,8,8,6
- arnoldki hantlami 4 serie 10,8,8,6 ???
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12,10,8,8
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4 serie po 12.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem mlotkowym 2 serie po 10.
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc nosa sztange lapiemy na szerokosc barkow 2 serie po 10

- Szrugsy ze sztanga trzymana z porzodu 4 serie 16,14,12,10.


Piatek: Biceps, Triceps,Przedramie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztanga lamana stylem 21 3 serie
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3 serie 12,10,8

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko lamanej waskim chwytem na lawce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gore (tym samym ciezarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Prostowanie przedramion na wyciagu gornym 4 serie 12,10,10,8.
- pompki francuskie z obciążeniem 3 serie max(~12)

- Uginanie nadgarstkow za sztanga trzymana nachwytem 5 serii max (~24)

nie wiem czy nogi moga tak zostac ? czy lepiej nie rozbijac UD i lydek osobno ? i czy nogi mozna robic z klata- trening nie bedzie za dlugi ?

[Danielllo]

nie wiem czy nogi moga tak zostac ? czy lepiej nie rozbijac UD i lydek osobno ? i czy nogi mozna robic z klata- trening nie bedzie za dlugi ?

to jak z tymi nogami? Do bicepsa dorzuce modlitewnik 3 serie 10,8,6 czy musze wyrzucic jakies cwieczenie ?

[Egoista]

czyli nogi traktujesz prowizorycznie, no to tak, klata fajna, na nogi za duzo tego wg mnie, skoro traktujesz je tak by bylo i tylko dlatego by wytwarzało sie wiecej hormonow, zrob sobie przysiad i wykrok po co wiecej?

rozumiem ze we wtorek sciaganie drazka robisz na rozciaganie, bardzo dobrze plecy oplaca sie rozciagac wg mnie daje to lepszy efekt, i nie tylko plecy.

barki arnoldki to ciezkie cwiczenie wiec ograniczyl bym ilosc do 3x 12\10\8

czym rozni sie unoszenie sztangielek bokiem w gore a gore w opadzie? nie rozumiem po co robic 2x takie same praktycznie cwiczenia. unoszenie sztangielek na przemian zrob z rotacja. podciaganie sztangi rob do brody w tedy unikniej kontuzji.

w piatek zaczynaj od tricepsu poniewaz tripy sa wieksze od bicepsow, 2\3 lapy to miescie tripa. chyba ze kladziesz wiekszy nacisk na biceps:]
jesli robisz ss to nie rob 14 tylko 3x10/8/8, prostowanie zrob najlepiej na linkach,

motyle w sensie najszersze czy miesnie zeberkowe? spotkalem sie z tymi dwoma okresleniami wiec wole sie zapytac by nie bylo nieporozumienia:] nogi mozesz robic osobno z lydkami to nie ma znaczenia. bedzie za dlugi dlatego wywalilem cwiczenia na maszynach. do bikola nic do dokladaj bo to mala grupa miesniowa wiec spokojnie, na modlitewnik przyjdzie czas.

[Danielllo]

czyli nogi traktujesz prowizorycznie, no to tak, klata fajna, na nogi za duzo tego wg mnie, skoro traktujesz je tak by bylo i tylko dlatego by wytwarzało sie wiecej hormonow, zrob sobie przysiad i wykrok po co wiecej?

rozumiem ze we wtorek sciaganie drazka robisz na rozciaganie, bardzo dobrze plecy oplaca sie rozciagac wg mnie daje to lepszy efekt, i nie tylko plecy.

barki arnoldki to ciezkie cwiczenie wiec ograniczyl bym ilosc do 3x 12\10\8

czym rozni sie unoszenie sztangielek bokiem w gore a gore w opadzie? nie rozumiem po co robic 2x takie same praktycznie cwiczenia. unoszenie sztangielek na przemian zrob z rotacja. podciaganie sztangi rob do brody w tedy unikniej kontuzji.

w piatek zaczynaj od tricepsu poniewaz tripy sa wieksze od bicepsow, 2\3 lapy to miescie tripa. chyba ze kladziesz wiekszy nacisk na biceps:]
jesli robisz ss to nie rob 14 tylko 3x10/8/8, prostowanie zrob najlepiej na linkach,

motyle w sensie najszersze czy miesnie zeberkowe? spotkalem sie z tymi dwoma okresleniami wiec wole sie zapytac by nie bylo nieporozumienia:] nogi mozesz robic osobno z lydkami to nie ma znaczenia. bedzie za dlugi dlatego wywalilem cwiczenia na maszynach. do bikola nic do dokladaj bo to mala grupa miesniowa wiec spokojnie, na modlitewnik przyjdzie czas.

motyle w sensie najszersze we wczesniejszych treningach robilem bika na 4 cwiczeniach i modlitewnik ktory fajnie wchodzi zawsze byl ;((