8 odpowiedzi w tym temacie

[no_34]

Witam. Jestem nowym użytkownikiem forum i trochę ćwiczę na siłowni. Nie wiem jak ułożyć sobie plan ćwiczeń, w jakich dniach co ćwiczyć. Przy okazji prosiłbym o pomoc w doborze diety i suplementów jakichś. Mam z 183 cm wzrostu i ważę około 83 kg. Z góry dziękuje za pomoc.

[Kamil15]

Najpierw musisz powiedzieć na jaki cel chcesz ćwiczyć? to się znajdą ćwiczenia, dieta i suple

[no_34]

Na co ćwiczyć. Wydaje mi się że jestem "chudy" chciałbym przybrać trochę masy a później ją wyrzeźbić.

[Kamil15]

Zestaw ćwiczeń masz narazie na 3 dni na rozpoczęcie

PROGRAM NA MASĘ DLA POCZĄTKUJĄCYCH.
CHARAKTERYSTYKA- ponieważ mięśnie rosną podczas odpoczynku, program kładzie naciska na sesje intensywne, ale krótkie. Trzy dni treningowe w tygodniu powinny przynieść rezultaty. W nawiasie podaje alternatywne ćwiczenia dla ludzi którzy nie maja dostępu do maszyny czy urządzenia. Ciężar po każdej serii rośnie.

DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpietki na ławce prostej 3x12-10-8

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6
- wyprosty ramion na wyciągu 3x12-10-8 (francuskie wyciskanie to czoła na ławce 3x10-8-6)

- wspiecia na palce 5xmax

DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x10-8-6

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 3x10-8-6
- wzniosy ze sztanga przodem 3x12-10-8

- szrugsy ze sztangą 5xmax

- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wyprosty nóg na maszynie 3x10-8-6 ( wykroki ze sztangielkami 3x10-8-6)
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 3x12-10-8 (martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6)

BRZUCH- NAJLEPIEJ ABS2>
PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI 1,5 MIN-2MIN

By kevin1984


Dieta

I posiłek
150gr. Płatków owsianych
40 gr. Proszku proteinowego
100gr chudego sera białego lub 3 jaja
300-500ml. Mleka
łyżka oleju lnianego
owoc

II posiłek
Porcja Gainera
Łyża oleju lnianego
owoc

III posiłek
8 kromek chleba razowego
150gr. Piersi z kurczaka
warzywa

IV posiłek (przedtreningowy)
125gr. Ryżu brązowego
150gr Piersi z indyka
surówka

Trening

- Bezpośrednio po treningu carbo 40-70gr
(z braku pieniędzy można zastąpić 100gr. Bialego rozgotowanego ryżu+ banan)
oraz porcja odzywki bialkowej

V posiłek
125gr. Makaronu
150gr. Piersi z kurczaka
surówka

VI posiłek
150-200gr. Twarogu / 150gr. Tuńczyka w sosie własnym
warzywa
To tylko przykład należy zwócic uwage i dobrać ilość skladników do wagi...i odstepy ok 3 godzinny miedzy posiłkami...

By Sarcev

I suplementy:

Kup (białko, gainer i carbo)

[no_34]

abs2 na brzuch? a mogę się spytać co to jest?

[UnDeRoS]

Wpisz sobie w google.

[no_34]

No dobra. A jak często i intensywnie można ćwiczyć mięśnie brzucha.
Podczas ćwiczeń innych partii mięśni jaki ciężar powinienem dobierać?

[Kamil15]

Mięśnie brzucha mają to coś w sobie że możesz ćwiczyć je codziennie

Użytkownik Kamil15 edytował ten post Ponad rok temu

[Kamil15]

Tutaj masz ABS2 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]