15 odpowiedzi w tym temacie

[festyn]

Proszę o ocenę mojej diety low carb, cel to szybkie spalenie tkanki tłuszczowej głównie z brzucha(wiem że spala się całościowo a nie miejscowo)


Śniadanie godz. 9:00

Mleko 1.5% 200ml 94 kcal, 6.8 g białka, 3.0 g tłuszczu, 10g ww
Płatki nestle ftness pszenne 50g 175 kcal, 4.5 g białka, 1.5 g tłuszczu, 40g ww
4 jajka na twardo/miękko 347.5 kcal, 37.5 g białka, 25 g tłuszczu, 0.15g ww

II Śniadanie godzina 11:00

kromka chleba razowego 160 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13g ww
luncheon 1albo 2plasterk(plasterek liczę 5g) 17.1 kcal, 1.28 g b, 1.17 g t, 0.37 g ww
1 pomidor(liczę 200g) 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww

Obiad godz. 14:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Torebka brązowego ryżu(chyba 100g) 322 kcal, 7.1 g białka, 1.9 g tłuszczu, 76.8 g ww
Ogórek cały surowy(200g) 26 kcal, 1.4 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.8 g ww
Pomidor(200g) 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww

Posiłek przed treningowy godz. 16:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Buraczki wiórki 80g 67.2 kcal, 1.2 g białka, 4.4 g tłuszczu, 7g ww
Jabłko 200g 92 kcal, 0.8 g białka, 0.8 g tłuszczu, 24.1 g ww

Posiłek po treningowy godz. 18:00

Banan 190 kcal, 2 g białka, 0.6 g tłuszczu, 47 g ww

Kolacja 21-22:00 chodzę spać koło 24 i śpię do 9

Makrela/puszka łososia 200g 442 kcal, 41.4 g białka, 31 g tłuszczu, 0 g ww
pomidor(200g) 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww


SUMA: 2190kcal 149g białka 72g tłuszczu 245g ww

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE: 2981kcal 190g białka 234g tłuszczu 30g ww

Wiem że za mało mi wyszło ale nie mam pojęcia co warto dorzucić żeby wyszło w miarę blisko zapotrzebowania

Zapotrzebowanie liczyłem dla 30g ww przez pierwszy tydzień diety low carbo aby nauczyć organizm pobierać tłuszcz zamiast węglowodanów. Jeśli wezmę pod uwagę ww w ilości 150-200 to automatycznie zmniejszy się ilość tłuszczu o jakieś 60g.

Ćwiczę 4-5 dni w tygodniu około 30min intenstywnych jak dla mnie aerobów(rowerek i bieżnia) plus 20minut ćwiczeń na siłowni reszty partii mięśni. Dziś w 30minut aerobów spaliłem 270kalorii(chyba 1080kcal tak pokazały mi komputerki na rowerku i bieżni).

Dobrze by było gdyby dało się czymś zastąpić pomidory i ogórki(choć częściowo bo są dość drogie).

Z góry dziękuję za odpowiedzi

[UkaniU]

Proszę o ocenę mojej diety low carb, cel to szybkie spalenie tkanki tłuszczowej głównie z brzucha(wiem że spala się całościowo a nie miejscowo)


Śniadanie godz. 9:00

Mleko 1.5% 200ml 94 kcal, 6.8 g białka, 3.0 g tłuszczu, 10g ww
Płatki nestle ftness pszenne 50g(NAJLEPIEJ OWSIANE) 175 kcal, 4.5 g białka, 1.5 g tłuszczu, 40g ww
4 jajka na twardo/miękko 347.5 kcal, 37.5 g białka, 25 g tłuszczu, 0.15g ww
DORZUĆ ORZECHY I RODZYNKI (SYMBOLICZNIE)
II Śniadanie godzina 11:00

kromka chleba razowego 160 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13g ww
luncheon 1albo 2plasterk(plasterek liczę 5g) 17.1 kcal, 1.28 g b, 1.17 g t, 0.37 g ww
1 pomidor(liczę 200g) 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww
OBETNIJ B/WW W POSIŁKU O 14. I DAJ WIECEJ O 11.
Obiad godz. 14:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Torebka brązowego ryżu(chyba 100g) 322 kcal, 7.1 g białka, 1.9 g tłuszczu, 76.8 g ww
Ogórek cały surowy(200g) 26 kcal, 1.4 g białka, 0.2 g tłuszczu, 5.8 g ww
Pomidor(200g) 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww

Posiłek przed treningowy godz. 16:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Buraczki wiórki 80g 67.2 kcal, 1.2 g białka, 4.4 g tłuszczu, 7g ww
Jabłko 200g 92 kcal, 0.8 g białka, 0.8 g tłuszczu, 24.1 g ww
PIERŚ Z KURCZAKA + NP. MAKARON RAZOWY DRUM JABŁKO I BURACZKI AUT
Posiłek po treningowy godz. 18:00

Banan (DUŻY BANAN) 190 kcal, 2 g białka, 0.6 g tłuszczu, 47 g ww
18:30 NP. ODŻYWKA BIAŁKOWA LUB 45MIN-1H PO BANANIE POSIŁEK B+WW NP. TUŃCZYK + RYŻ

Kolacja 21-22:00 chodzę spać koło 24 i śpię do 9

Makrela/puszka łososia 200g 442 kcal, 41.4 g białka, 31 g tłuszczu, 0 g ww
pomidor(200g) 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww
KOLACJA : NP. JAJA GOTOWANE / TWARÓG CHUDY + OLIWA Z OLIWEK / JAJECZNICA NA ODROBINIE OLIWY 30MIN DO 1.5H MAX PRZED SNEM

SUMA: 2190kcal 149g białka 72g tłuszczu 245g ww

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE: 2981kcal 190g białka 234g tłuszczu 30g ww

Wiem że za mało mi wyszło ale nie mam pojęcia co warto dorzucić żeby wyszło w miarę blisko zapotrzebowania

Zapotrzebowanie liczyłem dla 30g ww przez pierwszy tydzień diety low carbo aby nauczyć organizm pobierać tłuszcz zamiast węglowodanów. Jeśli wezmę pod uwagę ww w ilości 150-200 to automatycznie zmniejszy się ilość tłuszczu o jakieś 60g.

Ćwiczę 4-5 dni w tygodniu około 30min intenstywnych jak dla mnie aerobów(rowerek i bieżnia) plus 20minut ćwiczeń na siłowni reszty partii mięśni. Dziś w 30minut aerobów spaliłem 270kalorii(chyba 1080kcal tak pokazały mi komputerki na rowerku i bieżni).

Dobrze by było gdyby dało się czymś zastąpić pomidory i ogórki(choć częściowo bo są dość drogie).

Z góry dziękuję za odpowiedzi

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[festyn]

A nie będę mieć ogólnie za mało kcal b tł i ww? Rodzynki i orzechy rozumiem, płatki również.
A jak proponujesz z tymi posiłkami o 11 i 14? Bo jak z obiadu wyrzucę ryż to zostanie 100g piersi pomidor i ogórek troszkę mało żeby poczuć że się zjadło
A znowu nie napcham tyle do 11 bo po płatkach i 4 jajkach o 9 będę dość syty.
Mogę np. o 11 zjeść dwie kromki razowego chleba zamiast jednej?
Przed treningiem radzisz sam makaron z piersią? A jakby dorzucić pomidora z obiadu żeby mieć po 1 warzywie w obiedzie i przed treningiem zamiast 2 na obiad?
Po treningu do banana może być białko ostrovia wpc80? Bo stać mnie na nie ? 35zł za 900g.
Co do kolacji to 4 jajka mam już na śniadanie więc ta makrela chyba bardziej pasuje.

Generalnie dość droga ta dieta codziennie pierś z kurczaka, makrela, 3 pomidory i ogórek, banany

[UkaniU]

A nie będę mieć ogólnie za mało kcal b tł i ww?PODAJ SWOJĄ WAGĘ Rodzynki i orzechy rozumiem, płatki również.
A jak proponujesz z tymi posiłkami o 11 i 14? Bo jak z obiadu wyrzucę ryż to zostanie 100g piersi pomidor i ogórek troszkę mało żeby poczuć że się zjadło RYŻ ZOSTA TYLKO DAJ NP.80GR. WARZYW A NIE 200
A znowu nie napcham tyle do 11 bo po płatkach i 4 jajkach o 9 będę dość syty.
Mogę np. o 11 zjeść dwie kromki razowego chleba zamiast jednej? TAK MOŻESZ
Przed treningiem radzisz sam makaron z piersią? A jakby dorzucić pomidora z obiadu żeby mieć po 1 warzywie w obiedzie i przed treningiem zamiast 2 na obiad? W POSIŁKACH OKOŁO TRENINGOWYCH NIE DAJEMY WARZYW BO SPOWALNIAJĄ TRAWIENIE A , CO ZA TYM IDZIE WOLNIEJSZY TRANSPORT NIEZBĘDNEJ ENERGII PODCZAS TRENINGU
Po treningu do banana może być białko ostrovia wpc80? Bo stać mnie na nie ? 35zł za 900g. TAK MOŻE BYĆ , 30MIN PO BANANIE
Co do kolacji to 4 jajka mam już na śniadanie więc ta makrela chyba bardziej pasuje. MAKREAL MOŻE BYĆ ZAMIENNIKIEM , NAJBARDZIEJ POLECAM TWARÓG W KTÓRYM ZNAJDUJE SIĘ KAZEINA (B.WCHŁANIALNE DO 12H KTÓRE WYSTARCZY NA CAŁĄ NOC)

Generalnie dość droga ta dieta codziennie pierś z kurczaka, makrela, 3 pomidory i ogórek, banany
ZAMIENNIKIEM PIERSI W ZASADZIE MOGĄ BYĆ RÓŻNEGO RODZAJU MIĘSA LECZ NIESTETY W PODOBNEJ CENIE (SZYNKA WIEPRZ. SCHAB. KARCZEK.POLĘDWICZKA WIEP. UDZIEC WOŁ. ITD. WŁĄCZNIE Z RYBAMI. JW. MAKRELĘ ZASTĄP JAKIMŚ TANIM TWAROGIEM LUB TUŃCZYKIEM W SOSIE WŁASNYM (CENA NIE ODBIJA SIĘ NA JAKOŚCI W TYM PRZYPADKU LECZ NA SMAKU)WARZYW MAX 150GR. DZIENNIE (3POMIDORY I OGÓREK NA 3DNILUB4 W ZALEŻNOŚCI OD WIELKOŚCI)

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[festyn]

Ważę 95kg wzrostu mam 187cm. Czyli ryż idzie z obiadu na drugie śniadanie o 11. 1 torebka może być? To pół pomidora zamiast całego o 11. A do obiadu musi być pomidor/ogórek? Skoro mam dawać mniej warzyw w ciągu dnia?
Banan odrazu po treningu?
I na kolację twaróg półtłusty? To mi pasuje bo nie lubię makreli(twarogu też nie ale taniej wyjdzie) xD

[UkaniU]

Ważę 95kg wzrostu mam 187cm. Czyli ryż idzie z obiadu na drugie śniadanie o 11. 1 torebka może być? To pół pomidora zamiast całego o 11. A do obiadu musi być pomidor/ogórek? Skoro mam dawać mniej warzyw w ciągu dnia?
Banan odrazu po treningu?
I na kolację twaróg półtłusty? To mi pasuje bo nie lubię makreli(twarogu też nie ale taniej wyjdzie) xD

NIEEEE...!
POSIŁEK O 11.WIECEJ WW I B. NP PIECZYWO RAZOWE NIE JDEDNA TYLKO DWIE KROMKI + JAKAŚ WĘDLINA NP.FILET Z INDYKA + WARZYWA (SYMBOLICZNIE)
POSIŁEK O 14 PIERŚ ZOSTAJE + RYŻ ZOSTAJE + WARZYWA MNIEJ
TAK BANAN OD RAZU PO TRENINGU LUB JAKIŚ INNY OWOC ALBO CARBO.
PÓŁ BEZ OLIWY LUB CHUDY Z OLIWĄ 5/10G

[UkaniU]

A CO DO ILOŚĆ BTW TO NAJLEPIEJ BĘDZIESZ O TYM WIEDZIAŁ TY.
ILOŚCI BTW W DIECIE ZALEŻY OD TEGO JAK SPAŁEŚ , JAK INTENSYWNY BYŁ DZIEŃ JAK RÓWNIEŻ INTENSYWNIE ĆWICZYSZ.
MOŻESZ OBRAĆ NP: B:2/2,5_1kg T: 0,8-1/1kg W: 1,8/2,2/1kg

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[festyn]

Śniadanie godz. 9:00

Mleko 1.5% 200ml 94 kcal, 6.8 g białka, 3.0 g tłuszczu, 10g ww
Płatki nestle ftness owsiane 50g 175 kcal, 4.5 g białka, 1.5 g tłuszczu, 40g ww
4 jajka na twardo/miękko 347.5 kcal, 37.5 g białka, 25 g tłuszczu, 0.15g ww
orzechy włoskie
II Śniadanie godzina 11:00

2 kromki chleba razowego 160 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13g ww
luncheon 4 plasterki(plasterek liczę 5g) 17.1 kcal, 1.28 g b, 1.17 g t, 0.37 g ww
pół pomidora 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww

Obiad godz. 14:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Torebka brązowego ryżu(chyba 100g) 322 kcal, 7.1 g białka, 1.9 g tłuszczu, 76.8 g ww
Pół surowego ogórka(100g) 13 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 2.9 g ww


Posiłek przed treningowy godz. 16:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Makaron razowy 100g

Posiłek po treningowy godz. 18:00

Duży banan 190 kcal, 2 g białka, 0.6 g tłuszczu, 47 g ww
odżywka białkowa o 18:30 ze 30g?

Kolacja 23:30? chodzę spać koło 24 i śpię do 9

twaróg półtłusty(pół godziny przed snem czyli około 23:30



Tak może być ? Wyszło mi że potrzebuję 190białka 90 tłuszczu i 190ww. Tłuszcz i białko wychodzą w miarę, ww za dużo bo mam około 300 zamiast 190. Nie wiem czy dam rade schudnąć przy takiej ilości W dodatku low carb polega chyba na zastąpieniu ww tłuszczem? I nie wiem czy nie mało kalorii będzie?

A twarogu ile g? Jedno opakowanie(nie wiem dokładnie ile tego sera tam jest).

Dość sporo tego jedzenia szczególnie między 9 a 11. Czy na takiej ilości jedzenia i ww dam rade schudnąć ?

Dziennie wychodzi pół pomidora i pół ogórka. Wystarczy ?

A co do picia? Tylko wodę i nic więcej? A np. do wody przed albo po treningu mogę wrzucić na litr wody 2 tabletki rozpuszczalne plusza(minerały witaminy)?

I czy produkty typu makaron, ryż, banan, orzechy, mleko, twaróg mogę kupować np. w biedronce? Chodzi mi o różnicę jakościową, czy nie jest duża i znacząca.

Użytkownik festyn edytował ten post Ponad rok temu

[UkaniU]

Śniadanie godz. 9:00

Mleko 1.5% 200ml 94 kcal, 6.8 g białka, 3.0 g tłuszczu, 10g ww
Płatki nestle ftness owsiane 50g 175 kcal, 4.5 g białka, 1.5 g tłuszczu, 40g ww
4 jajka na twardo/miękko 347.5 kcal, 37.5 g białka, 25 g tłuszczu, 0.15g ww
orzechy włoskie
II Śniadanie godzina 11:00

2 kromki chleba razowego 160 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13g ww
luncheon 4 plasterki(plasterek liczę 5g) 17.1 kcal, 1.28 g b, 1.17 g t, 0.37 g ww
pół pomidora 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww

Obiad godz. 14:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Torebka brązowego ryżu(chyba 100g) 322 kcal, 7.1 g białka, 1.9 g tłuszczu, 76.8 g ww
Pół surowego ogórka(100g) 13 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 2.9 g ww


Posiłek przed treningowy godz. 16:00

Pierś z kurczaka 100g 84 kcal, 19.2 g białka, 0.7 g tłuszczu, 0 g ww
Makaron razowy 100g

Posiłek po treningowy godz. 18:00

Duży banan 190 kcal, 2 g białka, 0.6 g tłuszczu, 47 g ww
odżywka białkowa o 18:30 ze 30g? 30-40
ZA DUŻA LUKA CZASOWA
Kolacja 23:30? chodzę spać koło 24 i śpię do 9

twaróg półtłusty(pół godziny przed snem czyli około 23:30



Tak może być ? Wyszło mi że potrzebuję 190białka 90 tłuszczu i 190ww. Tłuszcz i białko wychodzą w miarę, ww za dużo bo mam około 300 zamiast 190 JA CI POPRAWIŁEM WZGLĘDEM PRODUKTÓW I PÓŁPRODUKTÓW A,GRAMATURĘ JUŻ MUSISZ POPRAWIĆ SOBIE SAM. Nie wiem czy dam rade schudnąć przy takiej ilości W dodatku low carb polega chyba na zastąpieniu ww tłuszczem?wpisz w google i poszukaj główne zasady układania diety low.. I nie wiem czy nie mało kalorii będzie?

A twarogu ile g? Jedno opakowanie(nie wiem dokładnie ile tego sera tam jest). opak. +-350 czyli ok. 1/2

Dość sporo tego jedzenia szczególnie między 9 a 11. Czy na takiej ilości jedzenia i ww dam rade schudnąć ?
OBLICZ JESZCZE RAZ ZAPOTRZEBOWANIE I DOPASUJ GRAMATURY TO USTALONYCH POSIŁKÓW~!

Dziennie wychodzi pół pomidora i pół ogórka. Wystarczy ? MYŚLĘ ŻE TAK

A co do picia? Tylko wodę i nic więcej? A np. do wody przed albo po treningu mogę wrzucić na litr wody 2 tabletki rozpuszczalne plusza(minerały witaminy)? TAK JASNE ŻE MOŻESZ

I czy produkty typu makaron, ryż, banan, orzechy, mleko, twaróg mogę kupować np. w biedronce? Chodzi mi o różnicę jakościową, czy nie jest duża i znacząca.

TE PRODUKTY KTÓRE WYMIENIŁEŚ , JAK NAJBARDZIEJ

Użytkownik UkaniU edytował ten post Ponad rok temu

[festyn]

No wg tego co napisałeś mam mieć więcej ww niż tłuszczu a czytałem na innym forum w opisie low carb żeby przez pierwszy tydzień mieć 30ww(żeby nauczyć organizm brać tłuszcz zamiast ww) a potem max 150-200g. Czy mam zmniejszyć do 200? Jeśli mam zmniejszyć to muszę wyrzucić z posiłku o 11 kromki chleba albo z obiadu ryż/makaron.

Jeśli między 18 a tą 23:30 jest za duża różnica czasu to może ten twaróg o 22 zjem?


A co do gramatury to brakuje mi 800kcal 30g białka i tłuszczu/ww zależy od tego ile ww mam dziennie liczyć. Ale tego jedzenia i tak mam już sporo więc jak uzyskam dobre zapotrzebowanie to będę jeść masę jedzenia a ja chcę redukcji...

[UkaniU]

No wg tego co napisałeś mam mieć więcej ww niż tłuszczu a czytałem na innym forum w opisie low carb żeby przez pierwszy tydzień mieć 30ww(żeby nauczyć organizm brać tłuszcz zamiast ww(NIE MOŻESZ ĆWICZYĆ B. INTENSYWNIE)TAK ALE ĆWICZYSZ INTENSYWNIE Z TEGO CO NAPISAŁEŚ 50MIN 5X W TYG. a potem max 150-200g. Czy mam zmniejszyć do 200? Jeśli mam zmniejszyć to muszę wyrzucić z posiłku o 11 kromki chleba albo z obiadu ryż/makaron.
ZA DUŻO ZBĘDNYCH PYTAŃ POCZYTAJ SKORYGUJ!
Jeśli między 18 a tą 23:30 jest za duża różnica czasu to może ten twaróg o 22 zjem? 22:30 MAX


A co do gramatury to brakuje mi 800kcal 30g białka i tłuszczu/ww zależy od tego ile ww mam dziennie liczyć. Ale tego jedzenia i tak mam już sporo więc jak uzyskam dobre zapotrzebowanie to będę jeść masę jedzenia a ja chcę redukcji...

Oo

[festyn]

Na innym forum znowu piszą że 150g to o wiele za mało, że mam za dużo ww


Coś czuję że ta dieta się skończy zanim się zaczęła bo już mi nerwy puszczają Chcę ją robić ale nawet dobrze nie umiem ułożyć bo każdy coś innego zmienia i mam wodę z mózgu...

Użytkownik festyn edytował ten post Ponad rok temu

[festyn]

Zmieniłem starając się nie wyrzucać warzyw itp. a za to wyszło mi o wiele bliżej wymaganych ilości

Śniadanie godz. 9:00

Mleko 1.5% 200ml 94 kcal, 6.8 g białka, 3.0 g tłuszczu, 10g ww
Płatki nestle ftness owsiane 50g 175 kcal, 4.5 g białka, 1.5 g tłuszczu, 40g ww
4 jajka na twardo/miękko 272 kcal, 24.5 g białka, 19 g tłuszczu, 1 g ww
orzechy włoskie 20g 129 kcal, 0.3 g białka, 12 g tłuszczu, 3.5 g węglowodanów
majonez kielecki 50g 315 kcal, 0.9 g białka, 34 g tłuszczu, 1.1 g węglowodanów


II Śniadanie godzina 11:00

2 kromki chleba razowego 160 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13g ww
luncheon 4 plasterki(plasterek liczę 5g) 17.1 kcal, 1.28 g b, 1.17 g t, 0.37 g ww
pomidor 200g 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww


Obiad godz. 14:00

Wątróbka drobiowa 100g 136 kcal, 19.1 g białka, 6.3 g tłuszczu, 0.6 g ww
Surowy ogórek (200g) 26 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 5.8 g ww
Oliwa z oliwek(na której usmażę wątróbkę liczę 20g) 176.2 kcal, 0 g białka, 20 g tłuszczu,
0.02 g ww
cebula 50g 15 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 3.5 g węglowodanów

Posiłek przed treningowy godz. 16:00

Pierś z kurczaka 100g 99 kcal, 21.5 g białka, 1.3 g tłuszczu, 0 g ww
Makaron razowy 100g 250kcal, 12g białka, 0.1g tłuszczu, 50g ww



Posiłek po treningowy godz. 18:00

Duży banan 190 kcal, 2 g białka, 0.6 g tłuszczu, 47 g ww
odżywka białkowa o 18:30 40g: 210kcal, 40g białka, 4g tłuszczu, 3g ww


Kolacja 22:30

twaróg półtłusty 250g 330 kcal, 47 g białka, 12 g tłuszczu, 9 g ww
2 jajka na twardo/miękko 120 kcal, 9.8 g białka, 7.6 g tłuszczu, 0.5 g ww



Zapotrzebowanie: 2900kcal 190 białka 90 tłuszczu i 190 ww

Z diety mam: 2760 kcal, 209.4 białka, 104.5g tłuszczu, 195.6 ww

Reasumując kalorie spoko, białko lekko przekroczone ale myślę że nic wielkiego się przez to nie stanie. Nie wiem czy przekroczenie tłuszczu o 15g wiele zmieni, niby ćwiczę 5 razy w tygodniu ale to pozostawie wam do oceny. Ww prawie idealnie )

[festyn]

Jest też druga opcja, powiedzcie która lepsza

Śniadanie godz. 9:00

Oliwa z oliwek 20g
Płatki owsiane 50g 175 kcal, 4.5 g białka, 1.5 g tłuszczu, 40g ww
4 jajka na twardo/miękko 272 kcal, 24.5 g białka, 19 g tłuszczu, 1 g ww
orzechy włoskie 20g 129 kcal, 0.3 g białka, 12 g tłuszczu, 3.5 g węglowodanów



II Śniadanie godzina 11:00

2 kromki chleba razowego 160 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 13g ww
luncheon 4 plasterki(plasterek liczę 5g) 17.1 kcal, 1.28 g b, 1.17 g t, 0.37 g ww
pomidor 200g 30 kcal, 1.8 g białka, 0.4 g tłuszczu, 7.2 g ww


Obiad godz. 14:00

Wątróbka drobiowa 100g/pierś z kurczaka 136 kcal, 19.1 g białka, 6.3 g tłuszczu, 0.6 g ww
Surowy ogórek (200g) 26 kcal, 1.4 g białka, 0.4 g tłuszczu, 5.8 g ww
Oliwa z oliwek(na której usmażę kurczaka liczę 20g) 176.2 kcal, 0 g białka, 20 g tłuszczu,
0.02 g ww
cebula 50g(tylko do wątróbki) 15 kcal, 0.7 g białka, 0.2 g tłuszczu, 3.5 g węglowodanów

Posiłek przed treningowy godz. 16:00

Pierś z kurczaka 100g 99 kcal, 21.5 g białka, 1.3 g tłuszczu, 0 g ww
Makaron razowy 100g 250kcal, 12g białka, 0.1g tłuszczu, 50g ww



Posiłek po treningowy godz. 18:00

Duży banan 190 kcal, 2 g białka, 0.6 g tłuszczu, 47 g ww
odżywka białkowa o 18:30 40g: 210kcal, 40g białka, 4g tłuszczu, 3g ww


Kolacja 22:30

twaróg półtłusty 250g 330 kcal, 47 g białka, 12 g tłuszczu, 9 g ww
2 jajka na twardo/miękko 120 kcal, 9.8 g białka, 7.6 g tłuszczu, 0.5 g ww

[UkaniU]

Jak i pierwszy tak i drugi się nie nadaje .

[kuba1000]

Posiłek po treningowy do dupy . Banan + Białko okey ,odrazu po treningu . Ale tak po 1 h daj porządne żarcie Habas (kurczak,wół) i węgle (ryż,kasza,ziemniaki)