Brak odpowiedzi do tego tematu

[PhilSpector]

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki na ławce poziomej 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Wtorek: odpoczynek

Środa: mięsnie pleców, biceps, przedramiona

Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x12
-martwy ciąg 4x12
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 -szrugsy do przodu 3x15


Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
-uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x12
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x12
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x12
Czwartek: odpoczynek

Piątek: nogi, barki,

Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12
-przysiady wykroczne 4x12
-wspięcia na palce 3x max
-odwrotne wspięcia w staniu 3x max
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
-wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12

Sobota: odpoczynek
Niedziela: odpoczynek