4 odpowiedzi w tym temacie

[usio]

Witam.

Wiec tak mam tutaj plan cwiczen na wzrost masy i chce zebyscie mi go sprawdzili Tutaj dam troche informacji o mnie:
Wiek: 16 lat
Waga : ~65 kg
Wzrost: ~178 cm

Oto moj plan:

ROZGRZEWKA z 10 min

Poniedziale(klatka piersiowa):
-wyciskanie sztangi na lawce lezac 4 serie po 12,10,8,6 powtorzen
-rozpietki 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na lawce lezac 12,10,8,6
-to samo na lawce skosnej
+ a6w

Wtorek (Grzbiet,triceps)
-martwy ciag 12,10,8,6
-wioslowanie sztangielkami 12,10,8,6
-Skłony ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6

-wyciskanie francuskie lezac i siedzac 12,10,8,6
-Pompki w podporze tyłem 3xMAX
-rostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 12,10,8,6

Sroda (WOLNE)

Czwartek (Barki,kaptury,przedramie)

-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
-podciaganie sztangi do brody 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek
-rotacja zewnetrzna ramion

-Wznosy barków "Sztrugsy" 16,14,12,10
-Wznosy barków sztanga tylem 16,14,12,10

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12,10,8,6

Piatek (biceps,nogi)

-uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8,6
-to samo sztangielkami raz jedna raz druga 12,10,8,6
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12,10,8,6
-to samo na modlitewniku 12,10,8,6

-Wykroki ze sztangą/sztangielkami 12,10,8,6
-przysiady ze sztanga 12,10,8,6
-wspiecia na palcach ze sztangielkami 4x12

PS: BRZUCH ROBIE PRAKTYCZNIE CODZIENNIE (A6W)
Prosze o sprawdzenie ewentualnie jakies zmiany !

[dzieciol21]

do wymiany, spojrz na podwieszone tematy :

http://forum-kultury...zpoczynających/

http://forum-kultury...ych-by-experto/

a tu rady jak samemu ulozyc plan:
http://forum-kultury...w-treningowych/

[usio]

dzieki..
cos niby poprawilem , te powtorzenia ze na duza grupe miesniowa mniej powtorzen a na mniejsza grupe to wiecej , niewiem sam
jak zle czy moglbys mi ulozyc cos nowego?

Poniedzialek (Klatka , triceps)

*
-wyciskanie sztangi lezac 3 serie (12,10,8, + im mniej powtorzen tym wiekszy ciezar)
-rozpietki 12,10,10,8
-wyciskanie hantelek 12,10,8,
-to samo na skosnej lawce

*
-wyciskanie francuskie lezac i siedzac 12,10,8,6
-Pompki w podporze tyłem 3xMAX
-rostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 12,10,8,6

Wtorek (Plecy[grzbiet] , biceps)

*
-uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12,10,8,6
-to samo sztangielkami raz jedna raz druga 12,10,8,6
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano oraz modlitewnik 12,10,8,6

*
-martwy ciag 12,10,8,6
-wioslowanie sztangielkami 12,10,8,6
-Skłony ze sztangą na barkach 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6

SRODA (WONLNE)

Czwartek (barki, przedramiona, kaptur)

-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
-podciaganie sztangi do brody 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek 12,10,8,6
-rotacja zewnetrzna ramion 3x12

-Wznosy barków "Sztrugsy" 16,14,12,10
-Wznosy barków sztanga tylem 16,14,12,10

-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12,10,8,

Piatek (NOGI)

-Wykroki ze sztangą/sztangielkami 12,10,8,6
-przysiady ze sztanga 12,10,8,6
-wspiecia na palcach ze sztangielkami 4x12

[dzieciol21]

I tak zmiany sa potrzebne, wiec proponuje gotowy plan tak bedzie najlepiej, po 6+7 tyg mozesz zmienic plan.

http://forum-kultury...zpoczynających/

Użytkownik dzieciol21 edytował ten post Ponad rok temu

[usio]

Ok dzieki .. tego planu bd sie trzymac przez najblizszych 6 tyg