Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na mase/ocena planu


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

Radek99
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 9 miesięcy temu

Trening na mase/ocena planu

Cześć, ćwiczę na siłowni ~półtora roku, zawsze miałem jakiś plan i się go trzymałem, ale to nie było nic konkretnego, brak diety, suplementacji a czasami opuszczanie treningów . Efekty były widoczne, wszystko szło powoli do przodu, zarówno siła jak i  masa mięśniowa cool.png  ale teraz chciałbym coś bardziej doprecyzowanego, stały plan, regularne uczęszczanie na siłownię i oczywiście zadowalający efekt końcowy. Tak jak w temacie jest napisane, chcę mieć plan na masę, będę się suplementować kreatyną no i wiadomo jakieś witaminki, dieta i wgl wink.png  w 2,5 -3msc chciałbym wyrobić co nieco masy mięśniowej ( na tym planie co jest niżej ) a następnie zająć się redukcją i docinką, żeby te mięśnie były widoczne i wyraźnie wyrzeźbione. Myślę że na redukcję użyję planu FBW, ale nie będę już tak wybiegał w przyszłość, najpierw trzeba coś mieć żeby w tym rzeźbić laugh.png  laugh.png tak więc ten plan co przedstawiam niżej ma być na zbudowanie solidnej  masy mięśniowej xd ułożyłem go pod 3 sesje treningowe w tygodniu, myślę że  są tam atakowane rozmaitymi ćwiczeniami wszystkie partie mięśniowe. Wszędzie jest po 8 powtórzeń. Liczę na wasze opinie, korekty w planie lub całkowicie jego zmianę.  biggrin.png  biggrin.png

 

 poniedziałek
KLATA;
 
1) wyciskanie sztangi na ławce prostej          4   
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej      4
3) wyciskanie sztangi na ławce z ujemnej        4
4) rozpiętki siedząc na maszynie                4
 
TRICEPS;
 
1) prostowanie ramion na wyciągu ze sznurkami  4
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc         4
3) wyciskanie francuskie hantla w siadzie      4
 
BARKI;
 
1) unoszenie sztangielek bokiem w górę          3
2) wyciskanie sztangielek                       4
3) odwrotne butterfly                           4
4) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami    3
 
 
 
        środa
PLECY;
 
1) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia         3
2) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie  4
3) martwy ciąg                                   3
4) sciąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem  4
 
BICEPS;
 
1) uginanie ramion sztangielkami siedząc (młotkowy)  4
2) uginanie ramion sztangielkami stojąc (suplinacja) 4
3) uginanie ramion ze sztangą prostą                 4
 
 
KAPTURKI
 
1) wznosy barków z hantlami               4
2) wznosy barków na suwnicy podchwytem    2
3) wznosy barków na suwnicy nachwytem     2
4) wznosy barków na suwnicy tyłem         2
 
 
        piątek
 
ŁYDKI
 
1) wspięcia na palce w siadzie                5
2) wspięcia na palce w staniu ze sztangą      5
3) wspięcia na palce z hantlem w ręku stojąc  5
 
UDA
 
1) wyciskanie ciężaru na suwnicy skośnej  4
2) przysiady ze sztangą na barkach        3
3) uginanie nóg w leżeniu                 4
 
PRZEDRAMIE
 
1) uginanie nadgarstków podchwytem sztangą       3 
2) uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3
3) Uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga z tyłu 4
4) uginanie ramion ze sztangą prostą nachwytem   4

  • 0

58podejscie
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 501 postów
  • Pomógł: 44
80
Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sprint i Kalistenika sporadycznie Siłownia
  • Staż [miesiące]:21<x

Napisano 9 miesięcy temu

Re: Trening na mase/ocena planu

hej!

Moje sugestie :

Poniedziałek . Kolejność jak dla mnie niekorzystna. Absolutnie robiłbym klata barki triceps albo nawet rozdzielił jedną z tych partii.

Kolejność klata : przejdzie , barki powinny być : 4,2,1,3 albo 4,1,2,3 . Mówiąc o barkach ja bym wpierw spróbował od 3 ćwiczeń jak dla mnie : OHP , unoszenie sztangielek bokiem , odwrotne butterfly (lub cokolwiek innego na tył barku zamiast butterfly..) 

 

Środa. Plecy. Martwy ciąg pierwszy i chociaż 4 serie, wiosło , jakieś ćwiczenie na maszynie I obowiązkowo drążek!!!!!!!!!!!!!!!

 Biceps kolejność : 3,2,1 albo 3,1,2 

Kapturki ale po co tyle ćwiczeń na nie? W zupełności wystarczą dwa. Jedno z tych które podałeś i "Y Raise" albo "Trap 3 Raise".

 

Piątek

Kolejność. Pierwsze uda a w nich siady, nie robię ćwiczeń na maszynach więc nie wiem jakie to są ale jeśli nie angażują dwugłowego to coś wrzuć. Łydki ... jak masz gen to możesz robić 1 ćwiczenie w 4 seriach powtórzenia 12-20. Jak nie masz genu to 2 ćwiczenia.Jedno z tych i wstępowanie na podwyższenie ze sztangą albo ze sztangielkami..

Co do przedramion jeśli masz gen to nie rób wcale bo martwe i drążek cie wyręczą.

Ogólnie uginań bym nie robił bo mogą powodować zespół cieśni nadgarstka z tego co mi wiadomo i inne.

 

Co do powtórzeń jak dla mnie mogą być i są optymalne aczkolwiek w ćwiczeniu na tył barku zwiększyłbym nawet do 15.

 

Takie jest moje zdanie na temat planu. Pozdrawiam.


  • 0

 " Jesteś na tyle dobry , na ile  dobry jest Twój najsłabszy punkt ."

" Bycie mistrzem nie polega na dokopaniu przeciwnikowi w walce, lecz zachowaniu zaraz po niej! "



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017