3 odpowiedzi w tym temacie

[Seboo]

Chciałem was prosić o pomoc w napisaniu planu treningowego na masę.
A wiec tak, do dyspozycji mam taki sprzęt:
- Ławka (skośna i pozioma)
- wyciąg
- modlitewnik
- prasę do nóg
- gryf prosty - 210cm
- gryf łamany
- 2x sztangielki

Dopiero zaczynam ale, chciał bym trenować 4 razy w tygodniu.
Może mi ktoś pomóc???

Użytkownik Seboo edytował ten post Ponad rok temu

[konkret]

Kazdy ci powie ze lepiej zamiast inwestowac w domowy sprzet lepiej sie przejsc na prawdziwa silke
Masz rozne plany treningowe przypiete w tym temacie wiec rusz glowa jak masz taki sprzet na chacie to chyba wiesz jak sie cwiczy

[konkret]

Kazdy ci powie ze lepiej zamiast inwestowac w domowy sprzet lepiej sie przejsc na prawdziwa silke
Masz rozne plany treningowe przypiete w tym temacie wiec rusz glowa jak masz taki sprzet na chacie to chyba wiesz jak sie cwiczy

[gutekgol]

I dzień Poniedziałek klatka + triceps

-wyciskanie sztangi na ławce prostej 12 10 8 (progres)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej kąt 30-45 stopni (lepiej 30) 12 10 8 (progres)
-rozpietki 3 x 12 (stały ciężar)
-przenoszenie sztangielki lub rozpiętki na wyciagu 3 x 12 (stały ciężar)
-wyciskanie francuskie leżąc lub w siadzie gryfem łamanym 3 x 8 (stały ciężar)
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 10 (stały ciężar)
-prostowanie jednorącz 3 x 12 (stały ciężar)

II dzień Wtorek plecy + biceps

-ściąganie drążka zza karku na wyciągu 12 10 8 (progres)
-ściąganie drążka sprzed klatki piersiowej 12 10 8 (progres)
-wiosłowanie sztangielką 3 x12 (stały ciężar)
-wiosłowanie na wyciągu 3 x 12 (stały ciężar)
-uginanie przedramion ze sztangą 3 x 8 (stały ciężar)
-uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 10 (stały ciężar)
-ugianie ramienia na modlitewniku 3 x 12 (stały ciężar)

III dzień Czwartek barki + przedramię

-wyciskanie sztangielek 12 10 8 (progres)
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 (progres)
-unoszenie ramion w opadzie tułowia 3 x 10-12 (stały ciężar)
-unoszenie ramion w bok 3 x10-12 (stały ciężar)
-zginanie przedramion nachwytem 3 x12 (stały ciężar)
-uginanie przedramion podchwytem np.sztangielkami 3 x12 (stały ciężar)

IV dzień Piątek nogi + brzuch

-półprzysiady ze sztangą 12 10 8 (progres)
-prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 (pogres)
-wykroki ze sztangielkami 3 x12 (stały ciężar)
-spięcia na palce ze sztangielkami 3 x 12 (stały ciężar)
-skłony na ławce 3 x 20
-spięcia brzucha 3 x 20