9 odpowiedzi w tym temacie

[han]

napiszcie dobre plany treningów,mi szczególnie chodzi o klate,bit,tric,bary,plecy,brzuch i nogi.Przede wszystkim masująco ale zeby np klate podrześbić troche.Co z czym ile cwczen na dany dzien i miesien co ile dni co i jak.Najmilej wdziana jak najbardziej szczegółowa rozpiska:D
ja obecnie mam mozliwości takie-modlitewnik,ławka,ławka ukos,wyciag na plecy i na triceps,długi i krutki gryf prosty,lamany gryf,kratownica,wyciag na nogi by siedzaco uosic łydkami do góry i linką od ziemi, no i oczywiscie obciazenie wiec nie piszcie cwiczen przekraczających mozliwosci mojej siowni;p Ja cwicylem juz róznie ale teraz chce ułozyc sobie jak najlepszy plan:)

[Sarcev]

napisz ile masz lat, staz treningowy...

[han]

22 lata, około 4X po 4 miesiace treningów,172 wzrostu,ponad koło 74kg,cos wiecej napisac?czekam na odpis a miedzy czasie podaje jescze do ceny rozpiske

poniedzilek- braki,plecy,kaptury,brzuch
wtorek- biceps,triceps,przedramie,brzuch
czwartek-klatka,lydki,brzuch

bary:
wyckikanie sztangi zza karku
wznosy sztangielek bokiem
wznosy sztangi z przodu na wysokosc brody

plecy:
wyciąg do karku
wyciag do klaty

Kaptury:
szrugsy z przodu lub szrugsy z tylu lub ze sztangielkami

bic:
unoszenie sztangielek na przemian?czy naraz?siedząc(siedzac bo szkoda mi kregosłupa)
unoszenie łamanym
modlitewnik
po miesiacu tego planu zmiana jednego cwiczenia na kolanko, tylko którego?

triceps:
na wyciagu prostowanie przedramion(tylko prostym krutkim uchwytem czy trójkątnym?) czy moze oba te cwiczenia?
wyciskanie za karkiem sztangielki na zmiane jedna reka czy naraz łamanym lub kratownicą?
francuskie wiczenie

przedramie
nawijanie sznurka z ciezarkiem za kij

klata:
wyciskanie hantli na ławce prostej
wyciskanie hantli na ukosnej ławce
rozpietki
lub dorzucic cwiczenie na ukosnej ławce w dół i wtedy kazde cwiczenie po 3 serie?

lydki:
wspiecia na palce ze sztanga na plecach stajac
drugie cwiczenie to prosze o podanie odpowiedniego bo nie mam

uda:
przysiady ze sztanga z tylu
ze sztaga z przodu
prostowanie nóg w kolanach siedzac(na wyciagu z obciazeniem)

brzuch:
tu podajcie jakies cwiczenia

POWIEDZCIE JAKIE SERIE DO CWICZEN I CZY RAZ W TYGODNIU DANY MIESIEN TO NIE ZAMAŁO,KLATE CHCE TROCHE PODRZEŚBIĆ WIEC MOZE DORZUCIC POMPKI W KTORYS DZIEN? PLAN CHCE SOBIE USTALICNA OKOŁO 2 MIESIACE NA CYKL Z NITROBOLONEM I WINSTROLEM, PO TYM CHCE ZMIENIC CWICZENIA I ZROBIC CYKLN NA KREATYNIE I STECKU KREATYNOWYM EXPLODE.

[Sarcev]

chcesz plan 3 x w tygodniu tak {SMILIES_PATH}/question.gif

[han]

chce zeby były jak najlepsze efekty,wiec jesli 3 razy w tyg (z czego wychodzi raz na tydzien na kazdy miesien) jest za mało to daj mi inną rozpiske lub zmien tą {SMILIES_PATH}/biggrin.gif
mam teraz w sumie duzo wolnego czasu.a ta powyzsza to tylko taki przykład(choc wydaje misie ze to za mało)nie koniecznie musi to byc rozpiska tygodniowa.moze byc poprostu na np: 13 dni plan które bym w kółko powtarzał(taka pętla hehe);p

[baksik]

Pomógłby mi ktoś ułożyć rozpiskę treningu
?

[han]

halo sarcev!!! {SMILIES_PATH}/biggrin.gif ludzie sie o Ciebie pytają czekam na pomoc w planie cwiczen no i tu ktoś jeszcze chce;)

[Sarcev]

jutro rozpiszemy 4 dniowy plan wg tego co napisales...

[han]

ok.czekam.pozdrawiam!

[Sarcev]

Poniedziałek
Klatka piersiowa, biceps:

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie10,10,8,8
- rozpiętki w bramie 4 serie12-14
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie8-12
-uginanie przedramion ze sztangielkami ławka skosna 4 serie 8-12
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 10,10,10

wtorek
tył barków, Grzbiet, przedramię:
Tył barkow
-w opadzie ze sztangielkami 5seri 10-12
Grzbiet
-podciaganie na drązku 4 serie 8-12
- wiosłowanie ze sztanga w opadzie 4 serei serie 8-12
- przyciaganie chwyt neutralny wyciag poziomy 3 serie 8-12
-martwy ciag 3 serie 10,8,6
Przedramię
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 16powt
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 16powt

czwartek
Barki, kaptury, triceps

Barki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,12,10,10
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej siedząc 4 serie 10,10,8,8
- podciaganie prostej sztangii wzdłuz tułowia chwyt szeroki 4 serie 8-10
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 4 serie 10,10,10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12powt
- pompki na poreczach 3 serie max
Kaptury
- szrugsy ze sztangą 3 serie 15

Piątek
Łydki
2 ćwiczenia wybiórczo po 3 serie i 16 powt.
czworogłowy
-wyprosty na maszynie 4 serie12-14
-przysiady ze sztangą na karku 4 serie 10,10,8,8
-wyciskanie ciezaru na suwnicy 4 serie 12,10,8,6powt
dwugłowe
-uginanie nóg na maszynie 4serie12 powt

przerwy miedzy seriami 120sec jeden trening ma trwac do 70 min maksymalnie...co tydzien dokladamy 2,5 kg do jednego z głownych ćwiczen...pamietajmy o ok.2-3 seriach rozgrzewkowych i rozciaganiu ćwiczonego miesnia po treningu