2 odpowiedzi w tym temacie

[m930x]

Staż 3 miesiące



Poniedziałek - Klatka,

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Przenosy sztangielki nad głową 3 serie po 9


Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

-Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
-Martwy Ciąg 10, 8, 6, 4
-Wiosłowanie końcem sztangi do brzucha 10, 8, 8, 7

-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek: Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Wyciskanie sztangi poziomej wąskim chwytem 4 serie 12, 10, 10, 8
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.



Piątek - Biceps, Przedramiona

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8. - Mogę wykonać to siedząć i potpierac łokieć o okolice kolana? (dla wygody?)
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2 serie po 8

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.

[kuba1000]

Dlaczego za wszelką cenę chcesz sam ułożyć sobie trening ? On moim zdaniem jest słaby Weź sobie jakiś z podwieszonych W twoim przypadku(mam na myśli staż ) http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[m930x]

to aż tak źle? co jest nie tak, jeśli możecie mi powiedzieć człowiek sie na błędach uczy ;D