2 odpowiedzi w tym temacie

[xkuba!x]

Witam,

Proszę o ocenę:

Poniedziałek
KLATKA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*8,8,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4*8,8,8,83.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4*8,8,8,8
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4*8,8,8,8

TRICEPS
1. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU: 4*8,8,8,8
2. WYCISKANIE HANTLĄ OBURĄCZ SIEDZĄC: 4*8,8,8,8
3. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGIELKI W LEŻENIU: 4*8,8,8,8

BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 2 x 50
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 2 x 50
SKŁONY BOCZNE: 2 x 50

Środa
PLECY

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE: 4*8,8,8,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 4*8,8,8,8
3. ?MARTWY CIĄG?: 4*8,8,8,8

BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*8,8,8,8
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ?MODLITEWNIKU? 4*8,8,8,8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4*8,8,8,8

BRZUCH

Piątek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4*8,8,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*8,8,8,8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*8,8,8,8
Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*8,8,8,8

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4*8,8,8,8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4*8,8,8,8
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4*8,8,8,8
4. ?MARTWY CIĄG?NA PROSTYCH NOGACH: 4*8,8,8,8

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4*8,8,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC łapiąc od przodu 4*8,8,8,8

BRZUCH

[Sarcev]

[quote="xkuba!x"]Witam,

Proszę o ocenę:

Poniedziałek
KLATKA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10,10,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4*10,10,8,8.
3. WYCISKANIE SZTANGIelek na ławce skośnej 3*8-10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3*10-12

TRICEPS
1. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? SZTANGI W LEŻENIU: 4*10-12
2. WYCISKANIE HANTLĄ OBURĄCZ SIEDZĄC: 4*10-12
3. WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGIELKI W LEŻENIU: 4*10-12

BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3 x 12-20
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3 x12-20
SKŁONY BOCZNE: 3 x 12-20

Środa
PLECY

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE: 4*10,10,8,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE: 4*8-12
3. ?MARTWY CIĄG?: 4*8,8,6,6

BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4*8-12
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ?MODLITEWNIKU? 4*8-12
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3*10-12

BRZUCH

Piątek
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4*10,10,8,8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*8-12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*8-12
Kaptury
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*12-14

NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4*10,8,8,6
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4*10-12
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4*16-20 - do palenia
4. ?MARTWY CIĄG?NA PROSTYCH NOGACH: 4* 8-12

PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4*14-16
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC łapiąc od przodu 4*14-16

ZMIENIONY PLAN

pozmieniam troche bo kolejność w niekrtorych jest zla , ilość ruchów i za duzo serii
Do klatki powinienes wrzucic wyciskanie sztangielek, jesli robisz plaska to juz nie ma sensu robic glowa w dol.

na triceps powinno sie robic powyzej 10 powt wtedy najlepiej sie one rozwijaja

na brzuch jesli bedziesz na masie robil tyle powtorzen to miesnie bede male i płaskie
dołóż jeszcze jedno ćwiczenie na czworogłowy a brzuch rób raz w tyg tylko ciezko z obciazeniem i zrób go z plecami i bicepsem choć tez bym tu zmienił i zrobił plecy z tricepsem a klate z bicepsem

[xkuba!x]

Ok.... dzięki - zastosuje się do rad i dam oczywiście znać czy coś "ruszyło".

pozdrawiam