36 odpowiedzi w tym temacie

[wrzawus]

No to tak postanowiłem zacząć ćwiczyć już zamówiłem sobie Hentelki przyjdą jutro prawdopodobnie ale sporo osób mówi mi abym zwiększył masę mój wzrost 164 waga 50 kg wiek 15 lat. No i moje pytanie jest takie czy waszym zdaniem też powinienem zwiększyć masę jeżeli tak to jak najlepiej.

Mam jeszcze jedno pytanie chcę zacząć robić A6W i teraz pytanie co do serii w jakich odstępach czasu ma być 2 seria np: 1 seria odpoczynek 1-3 min i następna seria czy np rano południe wieczór.

Jak możecie to napiszcie mi również co mi radzicie .

[Vavi]

Jak chcesz mieć ładną sylwetkę to zawsze zaczynaj od robienia masy. Troszeczkę jesteś za młody (wg mnie), ale jeżeli tak bardzo chcesz to Twoja sprawa.

Żeby tak na poważnie robić masę potrzebna Ci będzie: ławeczka regulowana, sztanga 180cm, sztanga łamana, hantelki, obciążenie ok 150kg. Bez tego nie zaczynaj bo to będzie strata czasu lub po prostu zapisz się na siłownię (jeżeli masz gdzieś blisko w okolicy).

Budowanie masy to przede wszystkim dieta. Bez diety i odpowiednio ułożonego treningu też nie zaczynaj .

A6W to przede wszystkim "spalacz tłuszczu". W bardzo małym stopniu buduję właściwą masę mięśni brzucha. Osobiście polecam bardziej ABSII (zobacz w google). Co do twojego pytanie wykonujesz A6W raz dziennie i robisz jak najmniej przerw, ok 1min.

[wrzawus]

A co do diety to jaką dietę mi polecasz ?

[MaTricks]

150kg obciążenia? xD nie przesadzajmy obciążenia można kupić mniej i w miarę czasu dokupywać... Zawsze możesz zacząć od pompek/podciągań na drążku/przysiadach bez obciążenia i poćwiczyć tak parę miechów potem wziąć się za ćwiczenia siłowe na sztandze i reszcie

[wrzawus]

No ale jaką mi tą dietę polecacie ?

[Vavi]

Pełnowartościowe posiłki, unikanie chipsów i innych zapychaczy żołądka.

Powinieneś dostarczyć odpowiednią ilość białek, węglowodanów oraz tłuszczów.

2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa

Regularne posiłki (około 6 w ciągu dnia) co 3h - bardzo trudna sprawa, potrzebne duże samozaparcie.

Generalnie powinieneś mieć nadwyżkę kaloryczną (dla tego się tyje i przyrasta w masę) tzn. jeżeli nietrenujący człowiek potrzebuje ok. 2500kal to ty musisz dostarczyć w ciągu dnia ok. 3200kal. Sprawa sprowadza się do tego, że musisz jak najwięcej jeść (oczywiście pełnowartościowych rzeczy).

Najlepsze źródła węglowodanów: ryż (najlepiej brązowy), płatki owsiane, makaron, ziemniaki, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty

Źródła białka: piersi z kurczaka, wołowina, twaróg chudy, jaja, ryby (tłuste - bardzo ważna sprawa)

Źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby

woda niegazowana, najlepiej wysoko mineralizowana

Jako suplement polecam jedynie (chyba, że masz więcej kasy na zbyciu) serwatka WPC 80 Ostrowia - w zupełności wystarczy. Jeżeli będziesz brał 30g/dzień wyjdzie cię ok 31zł/miesiąc.

Kilka rad:
- węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
- ostatni posiłek (30min przed snem) jedynie białkowy!
- rzed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
- bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
- unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych

W co uzupełniać dietę:
- tran - kapsułki, które uzupełniają kwasy Omega-3 i 6 w org.
- soki 100% multiwitamina
- jak często się da jedz buraki
- miód - słodzimy nim wszystko

Co w szkole?
- wafle ryżowe
- biszkopty
- twaróg wiejski
itp.

(To co jest napisane poniżej pochodzi z www.musclepower.pl)

Rozłożenie posiłków:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy / kolacja 1
19.00 - Posiłek po treningowy / kolacja 2
22.00 - Posiłek białkowy


Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.

7.00 - Śniadanie

100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad

100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy

60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II

80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja

100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

21.45 - Kolacja II

5 białka jaj
2 żółtka
30g B

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

Z własnego przykładu wiem, że takie restrykcyjne trzymanie diety jest baaardzo ciężkie i generalnie powinieneś nauczyć się tego co jest wartościowe i potrzebne organizmowi i w miarę możliwości to jeść. Przy treningu na masę jest ten plus, że możesz sobie pozwolić na chwilę przyjemności. Tak więc jak mama nakłada ziemniaczki ze schabowym - zjadaj wszystko do końca...

[wrzawus]

Ok postaram się trzymać tej diety może jeszcze dziś wybiorę się do sklepu i zakupie odpowiednie rzeczy a mam pytanie odnośnie Kreatyny po ile miesiącach treningu czy tam tygodniach będę mógł zacząć ją brać i przez ile ?

[MaTricks]

Tak długo ćwicz aż nie będzie Ci nic iść do przodu ani masa ani siła ani nic po prostu staniesz w miejscu... Wtedy zapodaj sobie mono przeważnie koło 6-9 miesięcy na sucho spokojnie możesz ćwiczyć jak będzie dobra dieta to nawet dłużej...

[pit]

Dieta super wiadomo nie da sie trzymać tego planu tak dokladnie bo mozna sie wyrzygac ale staraj sie o suplementach jeszcze nie mysl. POWODZENIA !

[wrzawus]

Ok jeszcze jedno pytanie odnośnie wody może to być woda smakowa czy lepiej zwykła ?

[Vavi]

Na razie trzymaj się diety i ćwicz solidnie. W tym momencie jeżeli chodzi o suplementy to, tak jak napisałem wyżej, serwatka białkowa WPC 80 Ostrowia - znajdziesz na allegro. Tak ćwicz około roku (TO WŁAŚNIE W PIERWSZYM ROKU BĘDZIESZ MIAŁ NAJWIĘKSZE PRZYROSTY). Po tym roku powinieneś zauważać oznaki stagnacji (czyli stoisz w miejscu) - wtedy w cyklach zaczynasz brać krete.

Kilka rad ode mnie:

Pamiętaj o rozgrzewce!

Pamiętaj o rozciąganiu po treningu - krew lepiej krąży=lepsze odżywienie mięśni.

Poprawna technika - nie liczy się ciężar (ćwiczysz dla siebie) - pracują TYLKO te mięśnie, które powinny. Poczytaj o tym w różnego rodzaju atlasach ćwiczeń (google).

Ciężar dobierasz taki, żeby ostatnie powtórzenie (powiedzmy, że będzie 10 powt.) - zrobić z wielkim trudem i paleniem w mięśniach. W następnych seriach odejmujesz (powiedzmy 2 powt.) i dokładasz sobie troszeczkę ciężaru (powiedzmy 2 - 5kg, zależy co ćwiczysz).

Trening powinien być krótki - 60min. Maż wejść do siłownię i ZROBIĆ SWOJE. Trzymaj się przerw między seriami (ok. 1,5min)

Trenuj 3 dni w tyg. - pon.,wt.,pt. Nie więcej - liczy się jakość tren.

Najtrudniejsza rzecz - musisz się wysypiać ok. 8h - wtedy mięśnie rosną.

Dobry trening poczujesz poprzez palenie w mięśniach (te co miały być ćwiczone).

Najważniejsze posiłki - ŚNIADANIE, przed i po treningu! - nigdy o nich nie zapominaj.

Przez pierwsze parę tygodni naucz się poprawnych ruchów i poczuj te mięśnie, które powinny pracować.

Stosuj dany trening przez ok. 3 miesiące, potem go zmień - kolejność ćwiczeń, dodaj jakieś nowe ćwiczenia, skróć przerwy itp.

Przy treningu na masę (zależnie od genetyki) możesz przytyć (w tkankę tłuszczową) - nic się nie bój zredukujesz to przy treningu na rzeźbę.

Unikaj długiego wysiłku aerobowego (np. bieganie) spalasz wtedy kal. Bez przesady oczywiście, możesz z kumplami pograć np. w kosza, ale nie prze 7dni/tydz. po 5h.

Przy ćwiczeniach na plecy uważaj aby podnosić ciężar samymi plecami, ruch ramion powinien być minimalny i jedynie stabilizujący.

Trzymaj "proste" plecy, wygnij lędźwie do przodu zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Będziesz miał wtedy płaski brzuch. Głowa prosto.

[Vavi]

Ok jeszcze jedno pytanie odnośnie wody może to być woda smakowa czy lepiej zwykła ?

Może być smakowa, ważne że niegazowana.

[wrzawus]

Dzięki wielkie powyżej napisałeś

15.00 - Posiłek potreningowy

60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki
56g WW, 28g B

Te Carbo również mam kupić ?

[Vavi]

Carbo do shake białkowo-węglowodanowy i generalnie nie musisz tego kupować. Możesz zamiast tego wziąć białko (serwatkę np.) + 100g ryżu i na to samo wyjdzie.

[wrzawus]

A co do tej oliwy z oliwek to co z nią jeść ? bo tak dieta fajna podoba mi się ) ale nie wiem co z tą oliwą z oliwek dlatego podarowałem ją sobie

[r0cq]

Wpisz sobie w google oliwa z oliwek, zwykła oliwa to się pije xD

[wrzawus]

Mam pytanie bo robię już od 2 tyg tą 6w i tylko tyle że mam płaski brzuch a na abs 2 nie mam warunków tz nie mam jak robić w zwisie ćwiczeń znacie jakieś inne ćw na mięśnie brzucha ja znalazłem takie co o tym sądzicie ?

[bartosz30]

Troche mnie zszokowała odpowiedz jednej osoby ze bez obciążenia 150kg lepiej nie zaczynać, mam 30lat, 90kg, 175wzrostu, cwicze od 2-3 miesiecy ale dopiero od miesiąca prowadze konkretną diete. Cwicze bicki hantlami 2x 12/14kg. Barki, plecy, nogi tez robie takim obciązeniem.
Nie wyobrażam sobie zrobić tricka zza głowy obciazeniem 20kg bo ledwo robie to 12kg.
Przedramienia robie 6kg i przy 20-stym powturzeniu nie jestem w stanie utrzymać szklanki, ręce mi pękają z bólu.
Takie posty powodują ze odechciewa mi sie ćwiczyc...

[KAM]

Troche mnie zszokowała odpowiedz jednej osoby ze bez obciążenia 150kg lepiej nie zaczynać, mam 30lat, 90kg, 175wzrostu, cwicze od 2-3 miesiecy ale dopiero od miesiąca prowadze konkretną diete. Cwicze bicki hantlami 2x 12/14kg. Barki, plecy, nogi tez robie takim obciązeniem.
Nie wyobrażam sobie zrobić tricka zza głowy obciazeniem 20kg bo ledwo robie to 12kg.
Przedramienia robie 6kg i przy 20-stym powturzeniu nie jestem w stanie utrzymać szklanki, ręce mi pękają z bólu.
Takie posty powodują ze odechciewa mi sie ćwiczyc...

No niestety możemy przeczytać na naszym forum nieraz jakieś herezje Lecz jeżeli chodzi o temat siły to musimy przyjrzeć się genetyce, odpowiedniemu treningowi, odżywianiu oraz suplementacji itp.Logiczne jest że osoba z małym lub zerowym stażem nie będzie podnosiła takich ciężarów jak osoba z kilkuletnim stażem... Co na początek wydaje się nie realne, później staje się normą
Pozdrawiam.

Co do mięśni brzucha to można ułożyć własny plan obejmujący wszystkie partie brzucha- po prostu kilak ćwiczeń które będziesz robił

[bartosz30]

Dzis w MD przeczytałem wywiad z Jay Cutler-em, mówi on ze nie robi bicków z wiekszym obciązeniem niz 27kg na mase bo przy tym najlepiej mu rosną, i gdzie te wasze 150kg?