7 odpowiedzi w tym temacie

[PucuLeg]

Przejdę od razu do rzeczy:
Uczęszczam na siłownię regularnie od około roku. 3x w tygodniu. Wcześniej treningi układał mi mój dobry znajomy który już ma parę latek spędzonych na siłowni ale teraz powiedział mi żebym sam się w to pobawił bo i tak wypadałoby żebym zmienił troszkę swoje ćwiczenia. Ułożyłem sobie planik na te 3 dni i tutaj chciałbym go wystawić na wasze komentarze lub ewentualne poprawki, których zapewne trochę będzie. A więc:
Poniedziałek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(25x25x20x20x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(12x10x10x8x)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12x10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x8x)
Pompki na poręczach(12x10x10x8x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(10x10x8x)
Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie(12x10x10x)
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)

Wiem, że plecy raz w tygodniu to pewnie mało ale teraz bardziej się skupiłem na barkach oraz bicepsie bo niestety wcześniej je troszeczkę zaniedbałem. Może zaniedbałem to za mocne słowo ale nie ćwiczyłem ich tak jak powinienem. No i oczywiście ćwiczenia poprzedzone rozgrzewką, żeby nie było, że o niej zapominam ;] No i tyle, proszę was o ewentualne poprawki czy komentarze do tego. Uprzedzam, że to mój pierwszy plan treningowy stworzony wyłącznie samemu(opierałem się na atlasie ćwiczeń). Mogę jeszcze dodać, że mam 17 lat, 185 wzrostu, 80kg wagi(jeśli te dane są w czymś potrzebne...)

[PucuLeg]

Dzieki za odpowiedz ale mam jeszcze kilka pytan, zjechali mnie na innym forum ze za duzo tego wszystkie w sensie za duzo serii. Prawda to czy nie? "Na triceps/biceps po 12 serii?? No bez jaj..." A jesli prawda to po ile serii oraz cwiczen powinienem robic na te partie miesni? No i czy nie lepiej zrobi klatke z bicepsem i plecy z tricepsem? przyznam ze to by bylo dla mnie wygodniejsze, bo po klatce nie jestem w stanie machac takimi ciezarami na triceps jak na osobnym wymeczeniu go bez klatki.

[S.O.S.]

Dzieki za odpowiedz ale mam jeszcze kilka pytan, zjechali mnie na innym forum ze za duzo tego wszystkie w sensie za duzo serii. Prawda to czy nie? "Na triceps/biceps po 12 serii?? No bez jaj..." A jesli prawda to po ile serii oraz cwiczen powinienem robic na te partie miesni? No i czy nie lepiej zrobi klatke z bicepsem i plecy z tricepsem? przyznam ze to by bylo dla mnie wygodniejsze, bo po klatce nie jestem w stanie machac takimi ciezarami na triceps jak na osobnym wymeczeniu go bez klatki.

Na biceps rob 3 cw po 3 serie czyli ogolem 9 serii nie wiecej, bo i tak po tym ajk bedziesz robil dokladnie to dostana kopa miesnie, a na treiceps ja robilem zawsze 3 cw po 4 serie

[PucuLeg]

Ok, a co z tym klatka biceps, plecy triceps, mozna tak czy lepsze efekty sa po klatka triceps plecy biceps?

[S.O.S.]

Ok, a co z tym klatka biceps, plecy triceps, mozna tak czy lepsze efekty sa po klatka triceps plecy biceps?

na kazdego moze inaczej oddzialywac, ja mialem zawsze klata _ tric , plecy + bic i bylo dobrze

[PucuLeg]

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x8x)
Pompki na poręczach(12x10x10x8x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(12x10x10x8x)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12x10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(25x25x20x20x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Tak dobrze?

[S.O.S.]

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x8x)
Pompki na poręczach(12x10x10x8x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x8x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(12x10x10x8x)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (12x10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(25x25x20x20x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Tak dobrze?

ja bym dal 4 serie na klate, ale jak wolisz i do plecow dodalbym wioslowanie w opadzie tulowia

[PucuLeg]

Po przemysleniach, dyskusjach i poprawkach trening wyglada tak:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(10x10x10x8x)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(10x10x8x)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry(12x10x10x8x)
Rozpiętki na maszynie siedząc(12x10x10x8x)
Tricpes
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu(12x10x10x)
Pompki na poręczach(12x10x10x)
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem(12x10x10x)
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Środa:
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)(10x10x8x)[więcej raczej nie dam rady]
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt)(10x10x8x)
Wiosłowanie ze sztangielką(10x10x8x)
Martwy ciąg(10x10x8x)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(12x10x10x)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku(12x10x10x)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(10x10x8x)
Łydki
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)
Piątek:
Barki z kapturami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12x10x10x8x)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(12x10x10x8x)
Szrugsy z hantlami(12x10x10x8x)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach(10x10x10x8x)
Wypychanie ciężaru na suwnicy(10x10x10x8x)
Uginanie nóg w leżeniu(10x10x10x8x)[zamiennie z mc na prostych]
Prostowanie nóg w siadzie(10x10x10x8x)[niekoniecznie]
Wspięcia na palce stojąc na maszynie(50x50x50x)
Brzuch
Skłony w leżeniu głową w dól (35x25x30x)
Unoszenie nóg w podporze(20x20x20x)



Dzis juz jestem po treningu i powiem tak, wszystko ladnie pieknie, trening dobry, ale do jasnej cholery, robiac te lydki myslalem ze popuszcze, jeszcze nigdy mnie tak nie rwalo.