3 odpowiedzi w tym temacie

[Mariolka83]

Cześć Wszystkim.

Chciałam aby zaawansowani koledzy i koleżanki Pomogli mi w ułożeniu treningu domowego.

Do tej pory chodziłam na siłownię na zajęcia grupowe fitness ze sztangą.

Niestety ze względu na obecną sytuację zmuszona jestem ćwiczyć w domu, ale w sumie dobrze się złożyło gdyż na zajęciach grupowych nie odczuwam prawie w ogóle przyrostu siły.

 

O mnie:

37 lat

160 cm wzrostu

51 kg

 

Górna część ciała jest o wiele lepiej rozbudowana niż dolna dlatego zależało by mi aby poprawić pupę i uda.

Chciałabym jeszcze zrzucić małą oponkę z brzucha dlatego chcę przeplatać ten trening z bieżnią.

 

Ze względu na koronawirusa zakupiłam do domu: gryf łamany 120 cm, gryf prosty 120 cm, 60 kg ciężaru, gumy krótkie, roller, obciążniki na kostki 1x1 kg i 1x2 kg, drążek

Posiadam także bieżnie magnetyczną.

 

Chcę ćwiczyć Pn, Śr, Pt - Siłownia, Wt, Czw, Sob - Bieżnia

 

Do drążka nawet nie podchodzę gdyż wchodzi w grę tylko faza negatywna (nie podciągnę się nawet raz )

 

Mój cel: Zwiększenie chociaż trochę siły, poprawa masy mięśniowej (nie chcę być jeszcze większa szczególnie w górnych partiach mięśni, tylko chcę je wzmocnić). 

Natomiast pupa mogłaby nabrać trochę kształtu, aby była proporcjonalna do góry.

 

Przeglądając forum wymyśliłam sobie coś takiego, ale nie mam pojęcia po ile powtórzeń robić? Ile serii? Ile serii rozgrzewających do każdego ćwiczenia? Przerwy pomiędzy seriami?

 

Po moich dotychczasowych zajęciach mogę śmiało powiedzieć, że jestem początkująca, chciałabym bardzo dorzucić drążek ale nie wiem czy jest sens wrzucać go raz w tygodniu jak mi tylko ręce lekko się zginają jak wiszę na nim.

 

Użyłam treningu składającego się z 3 zestawów ale może na początek będzie lepszy z 2.

Jeśli jakiś pro mógłby mi pomóc będę bardzo wdzięczna gdyż od jutra chcę ostro startować

 

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

Biceps: Sztangielki - chwyt młotkowy 2s

 

B:

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s

Nogi: Wykroki ze sztangą 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Klatka: Pompki 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 2s

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2S

 

C: 

Plecy: Martwy Ciąg 3s

Nogi: Zakroki 3s

Klatka: Rozpiętki 3s

Barki: Podciąganie wzdłuż tułowia 3s

Triceps: Wyciskanie hantla zza głowy 2s

Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"  2s

 

Dziękuję za pomoc

 

[aniajlover]

Witaj

Właśnie sprawa jest taka jak wyglądały te zajęcia.. czy były one mega wykańczające, że nie dawałaś rady wyjść z siłowni czy po prostu ''miło spędziłaś czas''? To są dwie mega różniące się od siebie sytuacje, które uwzględniają, czy coś robiłaś w przód czy po prostu stałaś w miejscu . 

To co kupiłaś może być moim zdaniem na pewno więcej osiągniesz trenując normalnie tzw. treningiem oporowym(siłowym) niż jakieś zajęcia typu fitness.. Ja na przykład nigdy za nimi nie byłam..(a jestem kobietą..)

Ze swojego tak to nazwę ''przypadku'' powiem Ci, że więcej osiągniesz trenując ze sztangami i w miarę normalnymi ćwiczeniami. Ja trenuję już 5-6 lat i dalej ciało mnie zaskakuje a nie chodzę na żadne zajęcia tylko przez te lata trenuje w domu.. A posiadam dwie sztangi, zestaw hantli, około 200kg obciążenia, poręcza i modlitewnik. TYLE!

Moim zdaniem lepiej byłoby zacząć sobie od treningów A i B. Trening C zostawiłabym na razie i dodała za np. pół roku jak zaczniesz się nudzić tymi dwoma. Możesz zacząć śmiało od 3-4 serii. Jeśli chcesz polepszyć dół to lepiej dać 4 serie a reszta 3/2. Przerwy to już jak Tobie pasuje. Myślę, że od 30 sekund do 1 minuty możesz odpoczywać w zależności od trudności ćwiczenia. Tu są moje poprawki. Jeszcze na koniec treningu bym dodała po jednym ćwiczeniu na brzuch. W treningu A na m. proste a w treningu B na skośne.  

Jeśli chodzi o obciążenie z którym będziesz startować to po prostu ustal sobie mniej więcej ile podniesiesz by zrobić te 8-10 powtórzeń.. 10-20kg myślę Możesz zacząć od 15kg na sztandze a na hantlach może być to nawet 2,5kg 

 

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s

Nogi: Zakroki z hantlami 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

Biceps: Sztangielki - chwyt młotkowy 2s

 

B:

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3s ---4s

Nogi: Wykroki ze sztangą 3s hantlami

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Klatka: Pompki 3s

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Triceps: Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 2s

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2S

Barki : Wznosy przód 2s

 

 

 

Czekam na odpowiedź  

plus do tego jeśli posiadasz gumy oporowe możesz sobie przy bieżni porobić jakieś odwodzenia nóg, x band walk

[Mariolka83]

Hej

Dzięki za zainteresowanie. Zajęcia początku były mega wykańczające, ale z biegiem czasu stawały się łatwiejsze. Dodawałam ciężar do sztangi, ale w praktyce wyglądało to tak, że między utworami nie było zbyt wiele czasu na zmianę, więc szykowałam sobie dwie sztangi (jedna 10kg, druga trochę mniej) i nimi ćwiczyłam wszystkie partie. Ciężar musiał być tak dobrany, aby "machać" nim przez cały utwór (ok. 3 minuty). Wiadomo miałam zakwasy, poprawiła mi się budowa, ale to jest dobre na początek, a jeśli mogę to robić lepiej w domu, to czemu nie Poręcze mogę zrobić z krzeseł, jeśli będzie trzeba w przyszłości Ławki nie mam, za to mam osobę, która będzie mi podawać ciężar, gdy będę leżeć.

Chodziłam jeszcze na treningi obwodowe, tabatę i BUP.

 

A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s

Nogi: Zakroki z hantlami 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s

Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s

Biceps: Sztangielki - chwyt młotkowy 2s (czy mogę zamienić na uginanie przedramion ze sztangą podchwytem?)

Brzuch - Plank 3s (czy deska może być jako ćwiczenie na mięśnie brzucha proste? Tutaj chyba bez liczby powtórzeń tylko max, ile dam radę) (chciałabym robić brzuch na drążku ale na chwilę obecną nie wiem czy dam radę)

 

B:

Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 4s (czy nie lepiej normalny martwy ciąg?)

Nogi: Wykroki z hantlami 3s

Pośladki: Hip Thrust 3s

Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s

Klatka: Pompki 3s   (nie mam ławki łamanej i dlatego lepiej robić klasyczne pompki czy rozpiętki?)

Barki: Wyciskanie hantlami siedząc 3s

Barki: Wznosy przód 2s

Brzuch: (jakie ćwiczenie polecasz na skośne brzucha?)

 

Dodałam Hip Trust na pośladki bo nie ukrywam, że bardzo zależy mi na ich poprawie

 

- Chciałabym starać się podciągać, na razie pozostaje tylko faza negatywna lub zwisanie. Jak myślisz, czy mogę to dorzucić gdzieś do treningu, czy może lepiej w dni cardio po bieganiu po 3 serie takich prób? Czy na razie odpuścić?

- Band Walk wykonywać po cardio?

- Jeśli chodzi o serie rozgrzewające, mam wykonywać do każdego ćwiczenia po np. 2 serie zanim przejdę do właściwych, czy tylko przed wybranymi ćwiczeniami? I jak te serię mają wyglądać np. przysiady,  I seria 5 kg, II seria 10 kg, a potem 4 serie właściwe 20kg? 

 

Ciekawostka dot. mojego biegania - Nie wiem czy to normalne, ale używając bieżni wieczorem, obiad muszę zjesć minimum 4 godziny wcześniej, gdy zacznę biegać np. 2-3 godziny po jedzeniu to po 15-20 minutach biegu dostaje silnych bóli żołądka i okropnie mi się odbija jedzeniem. To chyba nie wpływa negatywnie, że biegam 4-5 godzin po jedzeniu? Po skończonym cardio pije odżywkę białkową. Nie dam rady nic zjeść, jestem padnięta

 

Hihi ale się podjarałam

 

[aniajlover]

 

Rozumiem. Zawsze z początku widać efekty tak na prawdę

wszystkiego lecz z biegiem czasu się to zmienia i trzeba samemu 

na te efekty zapracować własną ciężką pracą

Dobrze to skoro wcześniej ''machałaś'' 10kg to na start moim zdaniem

spokojnie możesz dać około 15-20kg

Poręcz nie musisz robić, nie musisz także ich kupować. 

Najważniejsze by była sztanga, hantle, obciążenie oraz własne chęci

Jeśli chodzi o trenowanie bicepsów tricepsów u kobiet ja nie jestem zbytnio za tym

chyba, ze czujesz po sobie, że chciałabyś je uszczuplić a nie pakować 

można w takim razie dodać 2s na biceps oraz triceps. Na pewno nie duży ciężar.

Plus dużo powtórzeń.. myślę, że koło 20-30 będzie ok.

Plank - super ćwiczenie, sama polecam.

Fajna wersja jest także jak masz jedną rękę/nogę w powietrzu

też takie małe ''wyzwanie''

Zwykły Martwy jest też dobrą opcją.. Nie mówię, że nie..

Ale mówi się, że on bardziej jest na plecy niż na nogi czy pupę a jeśli

rozmawiamy o treningu z naciskiem na pupę oraz nogi bardziej

bym stawiała na ten na prostych lub(!) martwy sumo- też super opcja. 

Jeśli chodzi o klatkę pompki możesz robić jakie tylko chcesz, mogą to być rozpiętki

lub jakaś forma wyciskania(np. leżąc)

Jeśli chodzi o skośne ja proponuje tu russian twist lub wersja planka-bokiem

Tak HP także w różnych wariantach próbuj, dodawaj zmieniaj.

Gdzieś na forum powinien być ten artykuł, który dodawałam na temat właśnie HP i różnych jego odmian.

Warto zerknąć

.

Podciąganie na drążku(jeśli tego jeszcze ni potrafimy) najlepiej dodać sobie w dzień wolny od 

treningu siłowego.. dlaczego? Przeważnie w dzień treningu mieśnie są zmęczone

i nie ma szans na to, by na przykład trafić na progres

X band walk ja akurat na koniec treningu z gumami oporowymi

-- na jednej gumie dochodzić do 100powtórzeń i zmieniasz gumę

lecz nie od razu 100, przyszykuj sobie na to jakieś 2-3 tyg.

Ja szczerze mówiąc nie jestem za tymi seriami rozgrzewającymi.

Już wolałabym zrobić rozgrzewkę..(której także nie wykonuje ) 

Jeśli masz ochotę wykonywać rozgrzewające serie zrób sobie max 3 i będzie dobrze.

Na pewno nie przed każdym wykonuje się te serie. Bardziej przed takimi złożonymi

typu martwy, podciąganie, wiosłowanie, wykroki/zakroki itd..

Serie rozgrzewające rób tym samym ciężarem, zwiększaj co serie 

tylko ilość powtórzeń.

Yyhhh.. to że masz problemy z żółądkiem po jedzeniu to nic nowego

raczej nie powinno się trenować.ćwiczyć zaraz po zjedzeniu

pełno wartościowego posiłku

.

Teraz coś ode mnie. Jeśli chodzi o trening czy jedzenie to tak na prawdę jesz i trenujesz

kiedy Tobie pasuje. Czy to będzie 23 czy 4 rano nie ma żadnej różnicy.

Dla Ciebie ważne jest tylko spełnić dzienne zapotrzebowanie na kalorie

a jeśli chcesz poprawić ciałko zwiększ sobie trochę ilość jedzenia.

Do tego jeśli trenujemy trzeba pamiętać by nie jeść właśnie minimum 

tą godzinę przed bo sama wiem ze swojego doświadczenia, że to nie jest

zbyt przyjemne. Odżywka nie jest złym pomysłem. Ludzie często

się nią wspomagają lecz jeśli nie czujesz głodu i zmuszasz się do picia odżywki

to jej nie pij.  Nic sie nie stanie, o żaden ''katabolizm'' się nie martw

Jesli masz jeszcze jakieś pytania to z chęcią odpowiem tu czy priv, zapraszam