9 odpowiedzi w tym temacie

[synthetic]

Siemka cwicze juz ponad rok, mam ulozona diete, mam plan 4 dniowy, cwiczy mi sie na nim bardzo dobrze ale slyszalem ze jest daremny, przeczytalem duzo na forach ale nie potrafie dalej ulozyc planu a w sumie zdaje mi sie ze moje przyrosty sa niewielkie choc przez ten czas dosyc sie wyrobilem, (do dyspozycji mam hantle, sztange prosta i lamana i do laweczki wkladane na wyprost nog) Wzrost 180 waga ~72

 

Klata sztanga 

Lezenie prosto| 4 | 10,8  | 42 kg |

Góra klaty | 3 | 10,8 |  37 kg |

Dół  klaty | 3 | 10,8 | 37  kg |

 

Triceps

Prostowanie hantlami | 3 | 10,10 | 7 kg |

Dipy | 4 | 10 |

uginanie na lawce | 4 | 10 |

 

-----------------------------------------

 

Plecy

Drazek | 4 | 10 |

Wioslowanie hantla | 4 | 10 | 30 kg |

wioslowanie sztanga | 4 | 10 | 35 kg |

 

Biceps łamana | 4 | 10,8 | 30 kg |

hantla | 3 | 10,8 | 15 kg |

kolano | 2 | 10 | 10 kg |

 

-----------------------------------------

 

Barki

Wyciakanie gora | 3 | 10 | 30 kg |

zwis bokiem | 3 | 10 | 7 kg |

wyciskanie gora | 4 | 10 | 30 kg |

hantla  przodem w gore | 3 | 10 | 12 kg |

hantla bokiem w gore | 3 | 10 | 12 kg |

szruksy | 4 | 10 | 50 kg |

 

Przedramiona 

nadgarski | 8 | 10 | 20 kg |

 

-----------------------------------------

 

Uda 

Przysiady | 15 | 10 | 45 kg |

prostowanie | 5 | 10 | 25kg |

uginanie tylem | 5 | 10 | 22,5 kg |

 

łydki

wspiecia | 6 | 10 | 40 kg |

-----------------------------------------

 

[aniajlover]

Witaj

Pierwsze pytanie - jaki masz cel? Masa, redukcja? 

No i dalej, skoro sam widzisz, że przyrostów jest zbyt mało.. więc logiczne jest to, że rzeczywiście może być coś nie tak - trzeba coś zmienić. Druga sprawa, moim zdaniem na prawdę plan marny. Nie jesteś już początkującym, na którego działa wszystko.. ćwiczysz już jakiś czas, więc organizm się zaadoptował do pewnych schematów i trzeba to ruszyć. Jak dla mnie monotonia, za mało i nie jest to ciekawe...

Trzecia sprawa. Samym treningiem na klatę i biceps nic nie zdziałasz(widać tą różnicę w stosowanych ciężarach.. plecy vs klatka) - moim zdaniem na plecy powinieneś więcej dźwigać

[synthetic]

Witaj

Pierwsze pytanie - jaki masz cel? Masa, redukcja? 

No i dalej, skoro sam widzisz, że przyrostów jest zbyt mało.. więc logiczne jest to, że rzeczywiście może być coś nie tak - trzeba coś zmienić. Druga sprawa, moim zdaniem na prawdę plan marny. Nie jesteś już początkującym, na którego działa wszystko.. ćwiczysz już jakiś czas, więc organizm się zaadoptował do pewnych schematów i trzeba to ruszyć. Jak dla mnie monotonia, za mało i nie jest to ciekawe...

Trzecia sprawa. Samym treningiem na klatę i biceps nic nie zdziałasz(widać tą różnicę w stosowanych ciężarach.. plecy vs klatka) - moim zdaniem na plecy powinieneś więcej dźwigać

Moim celem jest masa miesniowa

zapomnialem dodac ze tam  nie doliczylem wagi gryfu czyli bedzie + 10kg i z plecami i nogami zle ciezar podalem ale mniejsza o to

nie mam porownania do nikogo ale wlasnie moim zdaniem moglo byc lepiej z miesniami,  nie mam pieniedzy zbytnio na plan a w necie wlasnie strasznie ciezko cos znalezc

 

w sumie to nie rozumiem co jest z tym planem nie tak, sa w nim glowne cwiczenia, wycisk jest ostry i kolo 3h spedzam na 1 treningu

Użytkownik synthetic edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Skoro Twoim celem jest masa to musisz wiedzieć o tym, że skoro nie widzisz efektów może być coś nie tak z dietą.. skoro trening Twoim zdaniem jest okej, dobrze się przy nim czujesz to wina leży po stronie diety.. Na pewno jesteś na dodatnim bilansie? Nie masz żadnych problemów zdrowotnych?

Gryf to już mniejsza o to, dla mnie i tak waga powinna być większa na nogi i plecy niż klatka.. chyba, że masz problemy ze stawami czy koścmi i kolana odpadają. Ale pewnie wszystko jest okej

Plan to nie jest nic trudnego.. Tak na prawdę każdy plan nadaje się na masę/redukcję/rekompozycję. Główne zadanie pełni tu dieta. 

[synthetic]

Skoro Twoim celem jest masa to musisz wiedzieć o tym, że skoro nie widzisz efektów może być coś nie tak z dietą.. skoro trening Twoim zdaniem jest okej, dobrze się przy nim czujesz to wina leży po stronie diety.. Na pewno jesteś na dodatnim bilansie? Nie masz żadnych problemów zdrowotnych?

Gryf to już mniejsza o to, dla mnie i tak waga powinna być większa na nogi i plecy niż klatka.. chyba, że masz problemy ze stawami czy koścmi i kolana odpadają. Ale pewnie wszystko jest okej

Plan to nie jest nic trudnego.. Tak na prawdę każdy plan nadaje się na masę/redukcję/rekompozycję. Główne zadanie pełni tu dieta. 

Naczy waga mi sie  aktualnie nie rusza caly czas te 72 bo jak jadlem te 3300 kalorii co obliczylem to tluszcz zbyt sie odkladal a glownie na brzuchu, na te plecy i nogi to faktycznie zwieksze ciezarm, w przyszlosci zainwestuje w dietetyka i plan 

[aniajlover]

Skoro miałeś 3300kcal to może wystarczyło lekko zmniejszyć kaloryczność? Logiczne jest to, jeśli je się jeszcze więcej nawet te 25% więcej to gdzieś musi się to wszystko odłożyć.. ja jestem bardziej za tym, by poznać swój organizm. Popatrzyć na ile kcal trzyma się wagę, na ilu kcal się tyje lub redukuje - kalkulatorki to tylko kalkulatorki, one nie znają naszych metabolizmów ani przemiany materii.. Tak samo jeśli chodzi o redukcję zmniejszam tylko 100kcal i nie więcej, na masie moim zdaniem powinno starczyć przedział 100-200kcal więcej, ponieważ nie ma sensu się przejadać.. potem pojawia się taki efekt, że właśnie zamiast muscle przybierasz fat.. 

Jeszcze powiedz mi z czego składa się Twoja dieta, czego masz więcej w diecie(fat czy carbo)

[synthetic]

Skoro miałeś 3300kcal to może wystarczyło lekko zmniejszyć kaloryczność? Logiczne jest to, jeśli je się jeszcze więcej nawet te 25% więcej to gdzieś musi się to wszystko odłożyć.. ja jestem bardziej za tym, by poznać swój organizm. Popatrzyć na ile kcal trzyma się wagę, na ilu kcal się tyje lub redukuje - kalkulatorki to tylko kalkulatorki, one nie znają naszych metabolizmów ani przemiany materii.. Tak samo jeśli chodzi o redukcję zmniejszam tylko 100kcal i nie więcej, na masie moim zdaniem powinno starczyć przedział 100-200kcal więcej, ponieważ nie ma sensu się przejadać.. potem pojawia się taki efekt, że właśnie zamiast muscle przybierasz fat.. 

Jeszcze powiedz mi z czego składa się Twoja dieta, czego masz więcej w diecie(fat czy carbo)

a co to jest te fat i carbo ?

[aniajlover]

fat - tłuszcz

carbo - węglowodany

w skrócie pisałam po angielsku

[synthetic]

a co to jest te fat i carbo ?

a to to wiedzialem ale myslalem ze ja dieta to o co innego, ciezko mi opisac czego wiecej staralem sie ogarniczyc tluszcz, weglowodany w sumie mam glownie w ryzu, chebie a w takim kurczaku  to wiadomo ze tluszczu cos bedzie 

[aniajlover]

Chodzi o całokształt diety. Siądź sobie na spokojnie. Przypomnij sobie co jadłeś od początku tygodnia i sprawdź czy miałeś tyle tłuszczy, węglowodanów i białka co powinieneś mieć. Wiesz jaki jest rozkład makro?

Białko max 2g/kg mc,, Tłuszcz 0,5g-1g na kg mc,, Węglowodany reszta.

Jeśli wszystko jest OK to nawet bym na Twoim miejscu zrobiła tydzień wolnego od diety i wtedy zacząć od nowa