Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening 3x do konsulatacji


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
5 odpowiedzi w tym temacie

Wojcieszko
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 8 miesięcy temu

Trening 3x do konsulatacji

Witam Moi drodzy rozpisałem trening 3x w tygodniu FBW. Planuję po redukcji zacząć budować masę (dieta dopięta na "ostatni guzik"). Potrzebuję Waszej pomocy w ocenie planu i podziału treningów na dane dni/liczbę serii i powtórzeń. Będę wdzięczny za wszystkie sugestie.

 

 

A: 
Nogi - Przysiady ze sztangą 4*10-12 
Nogi - Uginanie nóg w leżeniu 5*8 
klatka - Wyciskanie na ławce poziomej 5*5 
plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4*10 
barki - Wyciskanie hantli do góry siedząc 4*8-10 
plecy - Podciąganie szeroki nachwyt 4*6 
triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3*8 
biceps - brak 
Łydki - 4 x max
 
B: 
plecy/nogi - Martwy ciąg 4*6 
Nogi - Wykroki chodzone ze sztangą 4*8 
klatka - Wyciskanie na ławce + 5*5
barki - Wyciskanie sztangi do góry stojąc 3*6 
barki - wznosy bokiem 4*8-10
plecy - Wiosłowanie nachwytem 4*6
triceps/klatka - Pompki na poręczach 4*max 
biceps - Uginanie młotkowe 3-4*8-12
brzuch - 3*12 x2 (2 ćwiczenia)

  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2231 postów
  • Pomógł: 135
350
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Trening 3x do konsulatacji

W A wywal wyciąg i na jego miejsce przerzuć drążek, w B wywal wyciskanie nad głowę, wznosy wystarczą. reszta może być.


  • 0

Wojcieszko
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Trening 3x do konsulatacji

Dzięki za odpowiedź.

 

Będę miał jeszcze jedną prośbę. Czy w ćwiczeniach głownych (wyciskanie, martwy, przysiady). Mogę z ciężarem robić pierwszą serię jako 70% CR? Czy po prostu dodać jakąś serię rozgrzewkową z 50% CR?


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4849 postów
  • Pomógł: 177
646
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Trening 3x do konsulatacji
Szczerze mówiąc to zależy na ile powtórzeń liczysz ten procent CM jeśli jest to większy zakres powtórzeń np 10 powtórzeń to możesz zacząć od 70%
Np w danym Cwiczeniu twój rekord na 10 powtorzen wynosi 100kg to wtedy możesz dać te 70% CM
I robić
70kg x 10
80kg x 10
I td co serie dokładając robiąc tyle samo powtórzeń dodawać momentu gdy już nie będziesz w stanie zrobić założonej liczby powtórzeń
Ale gdy będziesz robił serie bardziej siłowe np po 3p w serii gdzie rekord np wynosi na 3 powtorzenia w seri dajmy na to 150kg tu juz taka sprawa prosta nie jest w takich typowo seriach siłowych zaczynamy od 50%
Lub dla osób silniejszych nawet 40%
Reasumując im jesteś silniejszy to powinienes solidniej się rozgrzać zanim dojdziesz do serii tych właściwych
  • 0

Wojcieszko
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Trening 3x do konsulatacji

faluś czy dobrze zrozumiałem?

 

A: 
Nogi - Przysiady ze sztangą 4*10-12 
Nogi - Uginanie nóg w leżeniu 5*8 
klatka - Wyciskanie na ławce poziomej 5*5 
plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4*10 
barki - Wyciskanie hantli do góry siedząc 4*8-10 
plecy - Podciąganie szeroki nachwyt 4*6 (przenoszę w zamian usuniętego "ściągania drążka na wyciągu?)
triceps - Wyciskanie francuskie leżąc 3*8 (czy ta liczba serii i powtórzeń będzie ok?)
biceps - brak 
Łydki - 4 x max
 
B: 
plecy/nogi - Martwy ciąg 4*6 
Nogi - Wykroki chodzone ze sztangą 4*8 
klatka - Wyciskanie na ławce + 5*5
barki - Wyciskanie sztangi do góry stojąc 3*6
barki - wznosy bokiem 4*8-10
plecy - Wiosłowanie nachwytem 4*6
triceps/klatka - Pompki na poręczach 4*max 
biceps - Uginanie młotkowe 3-4*8-12
brzuch - 3*12 x2 (2 ćwiczenia)
 
 
Biorąc pod uwagę trening 3x w tygodniu (Czyli będzie często, że dany trening zrobię tylko raz w tygodniu) liczba ćwiczeń na barki i plecy, triceps i biceps będzie wystarczająca? w sumie pytam o wszystko ehhh.
 
Z góry dzięki za pomoc.

  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2231 postów
  • Pomógł: 135
350
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 8 miesięcy temu

Re: Trening 3x do konsulatacji

Tak


  • 0


Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019