7 odpowiedzi w tym temacie

[Tabakit]

Witam. Proszę o pomoc w rozpisaniu treningu oraz suplementacji. Mam 30 lat, wzrost 173cm, waga 87kg. Planuję zejść poniżej 80kg oraz podkreślić rzeźbę mięśni. Staż na siłowni to około 2 lata, w między czasie próbowałem z fabryką siły, ale efekty raczej mizerne. Przez ostatnie pół roku realizowałem plan jak poniżej, 3 dni w tygodniu. Jestem osobą raczej z tendencją do tycia. Nie mam w chwili obecnej żadnych kontuzji a ostatnimi suplementami, jakie stosowałem były BCAA oraz omega-3. Przede wszystkim zależy mi na usunięciu opony z brzucha, mam już rozpisaną odpowiednią dietę uwzględniającą 2500 kcal dziennie. Plusem u mnie są nogi, dobrze wyrzeźbione. Będę wdzięczny za każdą pomoc. Jeśli są potrzebne jeszcze jakieś dane, proszę o info. Pozdrawiam.

 

Obecny trening:

I. Klatka + biceps:

1. Sztanga ławka pozioma 12-10-8-6-4

2. Hantle ławka skos 45stopni 10-8-6-4

3. Sztanga skos w dół 10-8-6-4

4. Rozpiętki brama lub hantle na ławce na lekkim skosie w góre 3x12

Biceps

5. Modlitewnik wąsko 10-8-6-4

6. Hantle z okrętem nadgarstka 3x10 + hantle młotkowy 3x10 (super seria)

7. Łamana szeroki chwyt na stojąco x21 (sama sztanga)

 

II. Plecy + Triceps

1. Martwy ciąg 12-10-8-6-4

2. Przyciąganie drążka do klaty 12-10-8-6 LUB podciąganie się 4x10

3. Przyciąganie sztangi do klatki wąsko 10-8-6-4

4. Wiosło hantle 3x10

5. Sztanga ławka plaska wąski chwyt 12-10-8-6

6. Dipy na poręczach 3x10

7. Linka 3x10

 

III. Nogi + Barki

1. Przysiady 12-10-8-6-4

2. Maszyna na leżąco 12-10-8

3. Maszyna na siedząco 12-10-8

4. Łydki 4x12-15

BARKI

5. Wyciskanie sztangi żołnierskie 12-10-8-6-4

6. Hantle na ławce 10-8-6-4

7. Hantle w przód 3x10 + hantle na boki 3x10 (super seria)

 

W drugim i trzecim dniu dodatkowo brzuch, a po każdym treningu 10 minut bieżnia, orbitrek lub rowerek.

Wymiary:

• Waga:

87 kg

• Wzrost:

173 cm

• Obwód karku:

40 cm

• Obwód klatki:

101 cm

• Obwód talii:

90 cm

• Obwód bioder:

106 cm

• Obwód ramienia:

36 cm

• Obwód przedramienia:

29 cm

• Obwód nadgarstka:

17 cm

• Obwód uda:

61 cm

• Obwód łydki:

44 cm

 

 

[Haroldek48]

Witaj widzę do tej pory cwiczyles spiltem
Teraz mógłbyś przejść na trening
Np góra / Dol
4x w tygodniu
Ogólnie plan nie wygląda źle jedynie co to bym w planie poprawił kolejność niektórych ćwiczeń
Tak by zawsze na początku treningu robić ćwiczenia z wolnymi ciezarami a maszyny w nastepnej kolejności dodatkowo
Bym zmienił w ćwiczeniach wielostawowych metodę ,, Piramidy "
Na rampe tak by w każdej serii robić po tyle samo powtórzeń dodawać tylko ciężaru..
Co do samego spalania fetu to oczywiście dieta do tego dodatkowa aktywnośc
Aeroby Interwaly crosfit I tp..

[Tabakit]

Dzięki za wskazówki. Myślę, że Pull&Push będzie najlepszy, potrzebuję trochę odmiany w treningu. Poczytałem, zasięgnąłem różnych porad i spisałem coś takiego. Coś dodać/odjąć ?
Suplementację myślę, że zostanę przy BCAA, omega-3 + może jakiś spalacz tłuszczu przed treningiem. Czy to raczej zbędne i lepiej zainwestować w jakieś białko i kreatynę ? Będę wdzięczny za dodatkowe porady, nowy trening chciałbym zacząć od poniedziałku.

 

Poniedziałek: Push - siła

Przysiady 5x5

Wyciskanie płasko 5x5

Wyciskanie skos dodatni 4x8

Wyciskanie żołnierskie 5x5

Wyciskanie wąsko 4x 10 10 8 6

 

Wtorek: Pull - hiper

 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12 12 10 10

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x10

Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12

Wzniosy bokiem na wyciągu (barki) 4x12

Uginanie ramio (chwyt młotkowy) 3x15

 

Czwartek: Push - hiper

 

Przysiady 4x 12 12 10 10

Prostowanie nóg na maszynie 3x12

Wyciskanie na ławce ujemnej 4x 12 10 10 8

Rozpiętki na bramie 4x12

Wyciskanie hantli siedząc 4x12

Wyciskanie francuskie 4x12 

 

Sobota: Pull - siła

 

Martwy ciąg 5x5

Podciąganie na drążku 3x na maksa

Wiosło hantlem 4x 8 8 6 6

Wniosy hantli bokiem 4x10

Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10

 

Po treningu "siła" dodatkowo brzuch 3 serie. Po każdym treningu 20-30 minut bieganie, rowerek lub orbitrek. 

 

Pozdrawiam.

[Haroldek48]

Mam kilka pytań
- Te serie 5x5 to zamierzasz robić stałym ciężarem w każdej serii?
Czy metoda rampy?
- jak używasz suplementacji BCAA? W jakich porach bierzesz?
- Suplementy typu wolne aminokwasy spełnia swoje działanie tylko iwulacznie wtedy gdy dostarczysz odpowiednią ilość białka w diecie inaczej większość aminokwasow zostanie zamieniona na bialko a nie o to chodzi
W czwartek
Daj inna kolejnośc maszyny na końcu
Prostowanie nóg na maszynie daj po Wyciskaniu ujemnym
Wyciskanie sobotnim treningu odpiscilbym Wioslowanie na rzecz Wyciskopodrzutu hantlem bądź sztanga

[Tabakit]

Jeśli chodzi o serie to myślałem, żeby w dni siłowe stałym ciężarem zaczynając od 80% maksymalnego i co tydzień zwiększać ciężar. A Hiper metodą rampy.

BCAA biorę w tabletkach zazwyczaj po treningu a w dni nietreningowe rano. Kolejność ćwiczeń zmieniłem zgodnie z Twoją sugestią

[Haroldek48]

Zacznij od 60% maksymalnego wystarczy by mieć progres na dłużej
Co do BCAA to w dni nietrenigowe nie ma sensu brać
Bierz w dni treningowe najlepiej się sprawdza brać bcaa na treningu np co 10-15min treningu i popic woda możesz zabrać dzienna porcie bcaa na trening i rozdzielić na 4-5 rownych porcij i między seriami/ ćwiczeniami spożywać
Ja np robie podobny schemat z Tauryna biore podczas treningu 3-5kps..
Zauwazylem ze szybciej się wtedy regeneruje..
Dobrze jest też w celu obniżenia kortyzolu dodać do wody witaminę C w dawce 1g i wypić podczas treningu wraz z wodą..

[Tabakit]

Tak zrobię, dzięki za wszystkie rady Dzisiaj zaczynam. Pozdrawiam.

[Haroldek48]

Nie ma sprawy jak co to pytaj
Powodzenia w treningu..