9 odpowiedzi w tym temacie

[Viper3012]

Wiek: 17
Wzrost: 185
waga: 75
Góra 1: 

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 
2.Wyciskanie żołnierskie 4x 8 
3.Wiosłowanie 4x10 
4.Wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 4x10 
5.Pompki na poręczach 4x15 
6.Uginanie ze sztangą 4x10 

Dół: 

1.Przysiady ze sztangą 4x8 
2.Martwy ciąg 4x8 
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10p na nogę 
4. wypychanie nóg na maszynie 4x12 
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 15p 

Góra 2: 

1.Pompki na poręczach 4x15 
2.wznosy na bok 4x12 
3.Wiosłowanie sztangielką 4x10 
4.Szrugsy ze sztangą 4 x 15p 
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p 
6.Uginanie sztangielek stojąc 4x12

Czy ten plan polepszy efekty sylwetkowe jak i siłowe ?
Rozkład: Pon-śr-pt

[faluś]

Ciężkie pytanie, nie wiedząc nic o Tobie i co było do tej pory. Ogólnie u większości najlepiej siię sprawdza trening parti 2x w tygodniu.

[kamilosx77]

Z tego co czytałem na sfd dużo osób poleca plan góra dół lub push pull, sam ćwiczyłem planem góra dół i nawet jakieś efekty dawał. 

Użytkownik kamilosx77 edytował ten post Ponad rok temu

[Viper3012]

Ciężkie pytanie, nie wiedząc nic o Tobie i co było do tej pory. Ogólnie u większości najlepiej siię sprawdza trening parti 2x w tygodniu.

Staż 7 miesięcy na początku FBW potem SPLIT 2 msc i teraz chciałbym coś innego ze względu na to, że słyszałem że split gdy ma się mały staż mało daje. 
Nie umiem za bardzo układać planów treningowych ale czy coś w tym stylu było by git?
Poniedziałek: Klata barki tricepsy:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x5
2. wyciskanie sztangielek skos w górę: 3x8
3. rozpięki na bramie: 3x15
4. wyciskanie hantelek siedząc: 3x10
5. unoszenie hantelek na bok: 2x15
6. wyciskanie francuskie leżąc: 4x10

Wtorek: Plecy, biceps, nogi
1.  przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x10

3. ugianie przedramion ze sztangą prostą: 4x10
4. ściąganie linki wyciągu górnego (brama) nachwytem: 4x12
5. Przysiady: 3x8
6. wspięcia na palce: 3xmax
7. uginanie nóg leżąc: 3x8
Środa: Klata barki tricepsy:
1. wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4x12-10-8-6
2. wyciskanie sztangielek skos w górę: 4x10
3. rozpięki na bramie: 3x15
4. wyciskanie hantelek siedząc: 3x10
5. unoszenie hantelek na bok: 2x15
6. wyciskanie francuskie leżąc: 4x10

Piątek: Plecy, biceps, nogi
1.  przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3x10

3. uginanie przedramion ze sztangą prostą: 4x10
4. ściąganie linki wyciągu górnego (brama) nachwytem: 4x12
5. Przysiady: 3x8
6. wspięcia na palce: 3xmax
7. uginanie nóg leżąc: 3x8
edit: Chciałbym dodać, że średnio jem 3500+kcal dziennie tylko, że śpię 5-7 godzin

Użytkownik Viper3012 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Poszukaj p&p lub góra&dół 4 razy w tygodniu.

Połączenie pleców z nogami w jeden dzień to trochę nie tak.

Nie jest tak, że się split nie nadaje, w każdym razie spróbuj sobie teraz czegoś z partią 2x w tygodniu i będziesz miał porównanie.

Np

A

1 Podciąganie na drążku 5s

2 wyciskanie leżąc 5s

3 wiosłowanie sztangą 3s

4 wyciskanie żołnierskie 3s

5 uginanie na bica ze sztangą 3s

6 prostowanie linek wyciągu 3s

B

1 Przysiad klasyczny4s

2 wykroki 3s

3 coś tam na brzuch

4 wspięcia na palce

C

1 wyciskanie hantli skos 4s

2 wiosłowanie hantlą 4s

3 rozpiętki 3s

4 wznosy hantli na bok w opadzie tułowia 3s

5 wznosy hantli na bok 3s

6 młotki 3s

7 wyciskanie francuskie 3s

D

1 martwy ciąg 5s

2 syzyfki/prostowanie na maszynie 3s

3 zbieranie grzybków 2s

4 wspięcia na palce jednonóż 4s

5 coś na brzuch

[Viper3012]

Poszukaj p&p lub góra&dół 4 razy w tygodniu.

Połączenie pleców z nogami w jeden dzień to trochę nie tak.

Nie jest tak, że się split nie nadaje, w każdym razie spróbuj sobie teraz czegoś z partią 2x w tygodniu i będziesz miał porównanie.

Np

A

1 Podciąganie na drążku 5s

2 wyciskanie leżąc 5s

3 wiosłowanie sztangą 3s

4 wyciskanie żołnierskie 3s

5 uginanie na bica ze sztangą 3s

6 prostowanie linek wyciągu 3s

B

1 Przysiad klasyczny4s

2 wykroki 3s

3 coś tam na brzuch

4 wspięcia na palce

C

1 wyciskanie hantli skos 4s

2 wiosłowanie hantlą 4s

3 rozpiętki 3s

4 wznosy hantli na bok w opadzie tułowia 3s

5 wznosy hantli na bok 3s

6 młotki 3s

7 wyciskanie francuskie 3s

D

1 martwy ciąg 5s

2 syzyfki/prostowanie na maszynie 3s

3 zbieranie grzybków 2s

4 wspięcia na palce jednonóż 4s

5 coś na brzuch

Na stronie buduj mase jest plan góra dół 4 razy w tygodniu 

Poniedziałek – Trening siłowy górnych partii mięśniowych
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x5

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x6
Przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie) 4x5
Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) 4x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc 3x8

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10

Wtorek – Trening siłowy dolnych partii mięśniowych

Przysiady ze sztangą 4x5

Martwy ciąg 4x5

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc  4x15

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 4x8

Wspięcia na palcach, siedząc (maszyna) 4x10

Środa – Trening hipertroficzny górnych partii mięśniowych

Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 10-8-6-6

Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 4x10

Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc 4x10

Przyciąganie jednorącz hantla w opadzie tułowia 4x10

 Unoszenie hantli bokiem 4x8

Uginanie ramion z hantlami 4x10

Prostowanie ramion wykorzystując wyciąg górny, wąski nachwyt 4x10

Piątek – Trening hipertroficzny dolnych partii mięśniowych

przysiad 4x8

Wykroki ze hantelkami 4x10

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4x10

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 4x10

Wspięcia na palcach, 4x8

 

 

[faluś]

Też może być jedynie co to bym rozdzielił przysiad od martwego ciągu ale jako tako też obleci.

[Viper3012]

Też może być jedynie co to bym rozdzielił przysiad od martwego ciągu ale jako tako też obleci.

jest szansa, że po tym planie będzie widać efekty po msc siłowy jak i masowe typu kg, obj w łapie/klatce oraz czy rekord w klatce będzie szedł w górę bo na razie stoję przy 75kg od msc

[faluś]

Jest szansa, ale pamiętaj że na to ma wpływ nie tylko trening. Co do siły klatki nie sprawdzaj za często maksów bo możesz tak schamować jej przyrost, tak samo jak cały czas za mocno katujesz płaską.

[kamilosx77]

. 

Użytkownik kamilosx77 edytował ten post Ponad rok temu