Skocz do zawartości


Zdjęcie

4 dniowy Split do oceny


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 6 dni temu

4 dniowy Split do oceny

Witam mam 16 lat 182cm wzrostu i 71kg wagi, staż na siłowni to może ponad 5msc.
Ostatni plan jaki stosowałem miesiąc był to góra dół aktualnie chciałbym się przerzucić na split ze względu na to, że bardziej mi się podoba. Suplementy które biorę jest to kreatyna dawka 10g w dni treningowe, nietreningowe - 5g cały czas oraz od jutra zacznę brać cytrulinę plus do tego jeszcze biorę gainer z Whey Mass. Pytanie w sumie brzmi czy będą przyrosty wagowe jak i sylwetkowe i czy plan jest dobry.
Mam zamiar trenować nim od poniedziałku.
Poniedziałek:

klatka piersiowa+brzuch

1. pompki diamentowe 2x20

2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-8-6 powtórzeń  progresja ciężaru

3. wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatnie 4x10

4. pompki na poręczach 3x10

5. rozpiętki na bramie 4x15-12

6. rozpiętki na ławce dodatniej 4x15

7. unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 

Wtorek:

Nogi:
1. przysiad ze sztangą na karku 4x12

2. prostowanie nóg na maszynie 4x12

3. wspięcia na palce na maszynie 4x20

4. wykroki z hantlami 4x10

5. martwy ciąg 4x8

Środa

Barki + biceps + triceps

1. wyciskanie sztangi nad głowę 4x8

2. wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4x15-12

3. szrugsy hantlami 4x15

4. wyciskanie sztangielek nad głowę w siadzie prostym 4x10

5. uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8
6. uginanie ramion z hantelkami stojąc 4x 8-10 na rękę

7. ściąganie linek wyciągu górnego neutralnym chwytem 4x12
Piątek albo Sobota

Plecy + brzuch

1. Martwy ciąg 4x 12-10-8-6 progresja ciężaru

2. wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4x8

3. wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x10

4. przyciąganie linki wyciągu górnego do bioder w lekkim opadzie tułowia 4x15pow

5. ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4x10

6. Plank 4x35s podporem przodem. 


  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2152 postów
  • Pomógł: 130
325
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 5 dni temu

Re: 4 dniowy Split do oceny

Za dużo wszystkiego.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 5 dni temu

Re: 4 dniowy Split do oceny

Za dużo wszystkiego.

jakie ćwiczenia usunąć bądź ile ćwiczeń na daną partie usunąć. 
Przykład planu wziąłem z strony budujmase i niektóre ćwiczenia dopasowałem pod siebie.

Albo prościej usunąć tak ćwiczenia aby pasowało do zalecanej ilości serii w skali tygodnia jak jest podane na forum:
Nogi - 14-16
Plecy - 14-16
Klatka -12-14 
Barki - 9-12
Biceps - 9-12
Triceps- 9-12 
Lydki - 6-9... 


Użytkownik kamilosx77 edytował ten post 5 dni temu

  • 0

faluś
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2152 postów
  • Pomógł: 130
325
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 5 dni temu

Re: 4 dniowy Split do oceny

Ogólnie na duże partie daj 3 ćwiczenia po 4 serie, na małe 2 po 3 serie. Na początku nie ma co kobinować, trzymaj się raczej podstaw.

Rozkład również klasyczny bym proponował czyli pn klata tric, wt plecy bic, czw barki, pt nogi. Niby się wydaje prosty i w ogóle w każdym razie jest bardziej przemyślany niż się na pierwszy rzut oka wydaje.


  • 0

kamilosx77
  • Użytkownik
  • PipPip
  • 73 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 4 dni temu

Re: 4 dniowy Split do oceny

Ogólnie na duże partie daj 3 ćwiczenia po 4 serie, na małe 2 po 3 serie. Na początku nie ma co kobinować, trzymaj się raczej podstaw.

Rozkład również klasyczny bym proponował czyli pn klata tric, wt plecy bic, czw barki, pt nogi. Niby się wydaje prosty i w ogóle w każdym razie jest bardziej przemyślany niż się na pierwszy rzut oka wydaje.

zmieniłem plan na taki co ty napisałeś pn klata tric, środa plecy, bic piątek nogi,barki dałem po 3-4 ćwiczenia na duże partie i po 2 na małe typu biceps, triceps 


  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019